趙永紅36705167
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。
跑步一定是一件很開心的事情，如果你是為了減脂，你可以選擇單車和橢圓儀這樣的器械進行訓練，如果你只是想跑，那你可以看一下我今天說的，你的膝蓋很有可能由於你的跑姿不正確導致的
1、我們先看你的整體跑步是否按照這樣的姿勢跑的
目視前方，身體是一條直線，沒有聳肩，手臂自然擺動，屈髖屈膝，伸髖伸膝，身體整個略微向前不能太多。觸地時輕盈不是聲音很重。
我們還會觀察到很多疼痛的人有身體向下坐的這種錯誤，視線朝下，重心都感覺坐在腿上了，很沉的感覺，沒有把整個身體聯繫在一起這樣會給下肢帶來很多壓力，增加你的承載力
還有一些人是足跟觸地，這樣地面的反作用力都給到了小腿，所以長時間的這樣衝擊你的骨間膜，就會造成了發炎。
所以我們要知道正確的跑姿，進行糾正更改。每一次跑步一定要記得疼痛之後一定不要繼續跑步，你強加給身體的負荷，承載不了他就會發炎來對抗你，讓你更加嚴重。正確的跑步，你不是競技選手請選擇全腳掌觸地。這樣你的力才可以分散均勻，並且省能。
說了側面，我們來看看前後面的一些問題，首先我們的關節應該是在一條線，不應該出現膝關節向內或者向外，髖膝踝應該像中間處於一條直線。
在給大家看一個自身就有問題，腳的受力根本不在中心，所以跑步時就會增加一側的壓力，如果你是這樣的人，你可以通過提踵來練習你的足弓，或者可以穿一些有足弓支撐的鞋子。
最後說到如果你是一個很胖的人請你選擇其他項目進行減脂，因為對於體重過大的人，跑步就是一個壓力很大的運動，會增加關節的磨損。選擇適合自己的才最重要，不是簡單就一定是好的。放一個很完美的跑步姿勢
劃重點時刻：一定記住這幾點
第一你一定要有一個穩定的骨盆。腳也不要過度想其他方向移動
每一次觸地一定要離身體的重心要近
希望能幫到你，更多健身乾貨，請大家關注我們！
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江湖謠傳“跑步傷膝蓋”。
其實錯不在跑步，而在執行跑步的人。
跑步是健康的，關鍵是怎麼跑？
要遠離傷痛，以下幾點必須遵守，
1.循序漸進，科學的訓練計劃
不要貪心不足，少跑強度，多慢跑。
休息也是訓練的一部分。
2.不要只有跑步，還要做其他訓練
還要做肌肉訓練，最少包括核心肌肉/腿部肌肉。可以交叉訓練，比如騎車/游泳等
3.不要把靜態拉伸當作熱身
肌肉溫度低時，做拉伸，只會增加受傷的風險，起不到熱身效果。
靜態拉伸可以放到跑步之後，
當然了跑後必須要做肌肉的放鬆（比如冷敷，按摩，大保健，拉伸等），不要在肌肉疲勞的狀態下繼續訓練。
4.修改適合自己的跑姿
不要勉強修煉什麼前掌跑法，適合自己的才是最好的。
關鍵是不僅要用腿跑，跑步是全身運動。
減少不必要的衝擊力，減少上下的波動，
5.適合自己的裝備
好的跑鞋可以給身體提供足夠的保護。有的還能提高成績。
還有壓縮衣，也可以促進肌肉的血液循環，也是不錯的選擇。
6.不要去攀比（PB）
7.跑步場地
不同路面的衝擊力不同，絕對不推薦水泥地/石頭等路面，
可以跑樹膠跑道，草地，土路等相對較軟的路面。
跑者阿飛
前幾天還有朋友問過我：“是不是所有的人都適合跑步？”“跑步後小腿變粗了怎麼辦？”“跑步是不是會傷膝蓋？”。對於這些問題呢，其實我都已經司空見慣了。
首先，我需要解釋一個問題。跑步傷膝蓋？跑步說：“這個鍋我不能背”。其實，說跑步傷膝蓋的人大概都是因為自己的問題，跟跑步這項運動沒有太大的關係。那麼如何做到跑步不傷膝蓋呢？下面我們詳細介紹。
大家都覺得跑步這麼簡單的運動誰不會，說著說著便加入了跑馬的行列，沒事便跑十多公里然後曬在朋友圈，彷彿獲得了成就感，結果第二天膝蓋痛。究其根源那就是沒有做任何的準備活動，就去運動了。而且這樣的人群往往是沒有運動經驗的，跑量那麼大，怎會不膝痛！
熱身活動，控制跑量
運動前的熱身活動是非常重要的，無論是有運動經驗者還是無運動經驗者都不能忽視熱身的重要性。通過熱身可喚醒我們的神經肌肉系統，使我們興奮起來，從而快速進入運動狀態。
另外對於剛開始參加運動的人群控制跑量是很重要的。不能老想著一口吃個胖子，一定要量力而行。其次，加強下肢力量是非常重要的；跑步這項運動對我們下肢的要求很高，一定要在平時多注意素質訓練。
最後，跑步完成後需要放鬆；另外跑步過程中要注意自己的跑姿。有沒有出現膝內扣、身體左搖右晃以及重心起伏很大，這些都是不正常的，而且是不經濟的跑步方式。放鬆的方式有很多，比如自我牽拉、滾泡沫軸、按摩以及理療等等。不過最簡單的就是用泡沫軸滾壓了。
祝您早日迴歸跑步運動中！
銳博康復陳博聞
上大學的時候，有一個大神，是玩鐵三的，意志力之強大，真的是讓很多人佩服，但他也一直面對著跑步膝蓋疼的情況，但是意志力告訴他不能放棄，反覆的治療訓練，疼痛再治療。直至做了半月板切除手術。
他的精神是可嘉的，但是他一味地努力，他並沒有停下來思考一下，到底是哪裡出了問題，難道跑步就一定會讓膝蓋受傷嗎？
答案肯定是否定的，那麼多跑馬拉松的人，參加鐵三的人，並不是所有人都會出現跑步膝的問題。
往往出現病痛了才會讓我們意識到問題所在，這個時候兩個建議，一是選擇解決問題的根本，二是放棄跑步。放棄總比讓膝蓋受到折磨的好。
解決問題——改善你的跑姿
之前我們說過很多次跑姿的問題。
最常見的錯誤跑姿
· 過度跨步 ·
overstride
跨度不宜過大，無論是前腳掌著地，還是腳跟著地，都會浪費體力，還可能造成肌肉拉傷。
· 踮腳跑 ·
high-heel running
那正確的跑姿是什麼呢
在姿勢跑法中，完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
想要更加詳細的學習，推薦你羅曼諾夫博士《姿勢跑法》的書籍
解決問題——強化肌肉保護膝蓋
1
在腳踝處放置一個阻力帶。身體半蹲，並保持重心在你的腳後跟，慢慢向兩側打開。
2
一隻腳向前邁出45度角，然後另一隻腳跟著邁進。之後，用同樣姿勢向後退。
3
準備好瑜伽墊，如圖，左腿右手同時上舉，在最高處堅持兩秒，交替
4
這個動作可以強化你的核心，讓身體更加的穩定，跑姿不變形，就是對膝蓋最大的保護！
5
我們跑步的目的是為了更加的健康，如果不能達到這個效果，更甚，還會帶來其他傷痛的話，那不如不跑，對自己的身體負責，就請做一個嚴肅的跑者。學習正確的姿勢和理念是你跑的更輕鬆，更快樂的前提。
跑步學院
美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月的一篇論文《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》給出如下結論：
1、健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑者的關節炎發生率為13.3%。
2、總體來說，跑步有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。對於大眾而言，每週跑量的上限為92公里。
也就是說對於普通健身跑步的人而言，跑步有益關節健康。經常跑步，只要不過度不過量，就能讓關節滑液在關節內充分流動，起到潤滑和供給養分的作用，促進關節軟骨的新陳代謝，關節損傷和關節炎的概率就會低一點。
相反，如果長期不動，關節周圍的肌肉、韌帶就會日漸退化，關節部位的血液運輸、潤滑液流動都會降低，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。
大多數情況下，跑步關節受傷無外乎以下幾個原因：
跑太多，跑太快，力量不足，姿勢不對，熱身不夠，忽視放鬆。
解決方案：
1、 控制跑量
對於新手來說，兩週增加一次跑量較為合理。一週提高，一週鞏固成果。每週跑量增加一般不超過10%，不必刻意關注比例，應更相信自己身體的感覺，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、控制速度
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿也容易變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。
3、調整跑姿
首先，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。
其次，是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，控制身體保持核心穩定，避免左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此，在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
4.加強力量
尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此，靠牆靜蹲是很多跑者腿部肌肉訓練中的首選。
5.重視跑前的熱身和跑後的拉伸與放鬆
跑前熱身是必須的，此時身體還沒有進入運動狀態，關節囊還未分泌足夠的潤滑液，肌肉的粘滯性需要克服。肌肉粘滯性與溫度有密切關係，環境溫度和體溫會直接影響到肌肉的粘滯性。特別是氣候寒冷時，肌肉的粘滯性增大，極易發生肌肉拉傷。
跑後的拉伸易被跑者忽略。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅，也會影響跑步的姿態。訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復。再生時變的更加有力量。
放肆跑
學會控制跑量 跑步是一輩子的事情，我們在跑步中會獲得極大的滿足感。但正是這種滿足感往往會驅使我們運動過量。這也是很多新手容易犯的大錯：今兒個心情好，在操場跑了二十圈，第二天膝蓋就疼的不能走路了 如何避免運動過量，最基礎的一個原則：每週加量不要超過10%。 關於跑量的遞增量有不同說法，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
減少速度訓練 同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。 這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。
調整跑步姿勢 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。 其次，是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
最後祝跑者們都擁有一副健康的膝蓋！
陶德中士
1.跑步不宜過量
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。
3.注意跑步姿勢
跑步的時候應該儘量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，儘量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。
健康之初肛腸科
人們不跑步的原因有很多
除了沒時間，堅持不下來
還有一個看似很有說服力的理由——
跑步對膝蓋的損傷太大了
去年，一篇文章引爆朋友圈
開頭就是這樣說的：
“好友大概一年前開始跑步，因為嫌業餘生活單調，她偶然關注了幾個訂閱號，加上朋友圈裡跑友的帶領，沒有什麼運動基礎的她，開始了一年的“跑者”生涯。直到前段時間她拿著片子告訴我，左膝的半月板快磨沒了。”
沒有探究真實性，但半月板受損這種事確實是存在的，聽起來真的是很嚇人吧？估計看到這裡，不喜運動的人鬆了一口氣----還是踏踏實實窩在被窩裡看韓劇吧！
的確，跑步對膝蓋有損傷。
原因有很多：
跑前不熱身跑後不拉伸
沒有充分準備盲目跑馬
不做力量訓練肌肉力量不足
體重較大但只採用跑步單一運動方式等
那麼，是不是不跑步就OK了呢？
首先，讓我們先認識一下膝蓋。
--------------方舟子附身------------
膝蓋關節表面覆蓋有一層薄薄的軟骨，具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用。關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管，其營養成分必須從關節滑液中獲取。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。
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關節軟骨是運動的保護神，而運動是關節軟骨的營養師。
如果缺乏運動，那麼就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。
在這個高度自動化和互聯網化時代，辦公室久坐成為普遍的工作方式，缺乏運動不僅使得我們心肺功能衰退、力量羸弱、體重超重肥胖，還使得關節軟骨營養代謝不良，使得軟骨更早開始退變，造成“30歲的人60歲的膝蓋”。
對於膝蓋傷害最大的，不是運動，恰恰是缺乏運動。運動過度固然會損害關節軟骨，但相比缺乏運動的人，運動過度的人少之又少。
通常，運動不當引起的膝痛是短期的，並不是真正的軟骨損傷，此時通過合理的治療和康復，大多可以明顯好轉。然而長期缺乏運動和肌肉萎縮引起的關節退變主要表現為長期慢性疼痛，到後期甚至發展為骨性關節炎，則會引發廣泛軟骨大片脫失。所以，適度運動才是保護膝蓋的關鍵所在。
適度運動並非是指運動量一定是小，而是指運動量要和自身運動能力匹配，經過鍛鍊，運動能力增強，運動量增加一些是沒有任何問題的。因此，循序漸進的重要性，往往要在出現傷痛後才有深刻反思。
---------------方舟子走之-------------
* 以上科普內容來自搜狐健康
由此可見，缺乏運動對膝蓋的損傷是更大的。運動是必要的，如何跑步不損傷膝蓋，才是我們需要學習的。
跑步被認為是最簡單的運動之一，就是因為可以穿上鞋後撒丫子就跑。然而這件看似簡單的事情，並沒有那麼簡單。
我所理解的跑步運動也應該分三部分：熱身、跑步與拉伸。而其中熱身和拉伸要比中間的跑步還重要。如果沒有時間跑前熱身和跑後拉伸，那麼中間那部分也稍顯多餘。
初跑的人，或許會重視跑前熱身，然而隨著跑步次數的增多，很多人便開始跳過這個環節直接開跑。 沒有熱身直接跑步，就如同沒有前戲直接ML一樣。你說跑前熱身重要不重要？
記得小時候參加鍛鍊隊，每次百米計時跑之前，都要做將近十到二十分鐘的熱身，以便使身體進入狀態。因為長跑不需要短跑這樣的速度與爆發力，所以很多人慢跑的時候就直接忽略熱身這一步了。
在此，我要說一說前戲的作用。哦不對，是熱身的作用：
1、活動關節和激活肌肉，提高肌肉彈性和興奮性，以避免跑步損傷。
2、預先加強相關肌肉的神經刺激、有利於身體整體狀態的提高。
3、放鬆大腦對身體的控制，使身體為運動而運動。
所以，跑步過程中出現的膝蓋痠痛、抽筋兒等症狀，有一部分就是沒有充分熱身導致的。
姿勢很重要。
一個正確的姿勢不僅能保護關節肌肉不受傷，鍛鍊自己提升耐力與成績，最關鍵的是，它能讓你跑起來輕鬆愉悅，達到高潮。是的，我說的是跑步。（有興趣自行百度）
還有很重要的一點是：
跑步中出現任何不適，請立即停下來！
跑步中出現任何不適，請立即停下來！
跑步中出現任何不適，請立即停下來！
有些人，跑完停下來或者走一走就直接回家了。殊不知，究竟跑步強身健體還是弊大於利，關鍵在此環節。不拉伸，肌肉會變得僵硬、痠痛、縮短，小腿變粗，身體疲勞久久不能恢復。
跑後拉伸的作用：
1、緩解放鬆關節和肌肉的壓力，解除肌肉僵硬，回覆肌肉彈力，消除疲勞感，以預防損傷。
2、提高對自我身體的認知，更好的瞭解自己。
3、肌肉“塑性”，拉長肌肉纖維，避免局部增大，美腿瘦腿。
最近，蔣方舟的《馬拉松是中產無聲的廣場舞》傳遍跑圈：“我仔細想了想，我不敢看人長跑後的照片，就和張愛玲抱著牛奶瓶面無表情地穿過病人呻吟的病房一樣，是對受苦的一種迴避。看到大汗淋漓的身體，我並不覺得性感，只覺得好慘。”
我只能說，子非魚焉知魚之樂，大汗淋漓性感不性感也要看臉，但是不性感也並非“好慘”吧。人們在跑步過程中身體會分泌一種叫多巴胺的激素，也會在熱戀中產生，這種激素會使人們感到幸福與愉悅，令人興奮，讓人上癮。 長跑過後的舒爽感、一身通透通暢的暢快感和衝破自己生理屏障的征服感。。。這些讓人上癮的快感必然是不跑步的人所體會不到的。
如同ML前戲後戲提升體驗增進感情一樣，正確的跑步流程和姿勢是避免損傷享受跑步很重要的部分，希望準備跑步的、開始跑步的和熱愛跑步的朋友們，都能健健康康開開心心的跳起這“中產階級的廣場舞”。
王小美310
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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。
跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？
跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。
別急著定目標，必須先試跑
初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。
長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。
這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。
也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。
如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。
不能說跑就跑，說停就停
驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。
跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。
跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。
關節疼痛，馬上停跑
在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。
有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。
有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。
出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。
選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節
工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。
看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：
慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。
馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。
越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。
可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。
先量足形，再選鞋
選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。
足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。
所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。
高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。
正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。
①溼腳測試法
②足形對比
高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。
正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。
低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。
扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。
正確的跑姿
正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前後擺臂，不要左右擺臂
前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。
★雙肩放鬆
雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸
要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。
★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直
腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
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骨科王健醫生
不管你是快速的跑，慢慢地跑，彎著腰跑，橫著跑，退著跑，跪著跑，躺著跑……都會對你的膝蓋造！成！一！定！傷！害！
上圖為膝蓋的半月板
圖片也許會令部分同學感到不適，但可以更好的更直接的把它展現在眼前。
半月板的作用之一就是緩衝吸收來自運動的振動，使其均勻地分散到肱骨與脛骨的鏈接之處。
上述的一個主要作用就表述了一個事實――消耗磨損半月板。可半月板是唯一的，不可再生的，過多的來回摩擦會磨損膝蓋的半月板。
試想，半月板被磨穿，骨與骨直接接觸，震盪受力分部不均……
不過不用過於驚慌，跑步的好處遠比這個壞處要多。跑步時講究一個量，講究科學性合理性，動作正確性會最大限度的降低對膝蓋的損傷。（教練或是專門人士不可少）
――二十七畫生談體育
