器械的匱乏是阻礙大多數人健身的重要原因，很多人想去健身房鍛煉出好身材，但是總是因為各種原因，沒有去健身房的機會，而不去健身房，就沒有器械鍛鍊肌肉。
俯臥撐在徒手健身裡，是非常常見的鍛鍊胸肌的辦法，但是俯臥撐這一個動作，是很難充分鍛鍊到胸肌所有部位的，要知道我們的胸肌結構是很複雜的。
我們在鍛鍊胸肌的時候，從上下結構上看，可以分成上中下部分，從內外結構，又可以分成中縫和外沿。
所以簡單的俯臥撐，是不可能鍛鍊到這所有部分的。
我們通常說的標準俯臥撐，從胸肌鍛鍊的角度看，它對我們胸肌的下部的鍛鍊效果是最好的，對胸肌上部鍛鍊效果最差。而且很難練好胸肌的中縫部分。
當我們用推的動作來鍛鍊胸肌的時候，就需要考慮手臂和身體之間的夾角大小。當我們在推的時候，我們的手臂和身體的夾角是九十度，那麼鍛鍊的主要位置是胸肌中部。
如果這個角度大於九十度，鍛鍊的主要位置就是胸肌上部，小於九十度就是鍛鍊胸肌下部。
我們在做俯臥撐的時候，我們的手臂和身體之間的角度，其實是小於九十度的，這個時候做的動作，對胸肌下部依賴最大，其次是中部。
如果說為了增加鍛鍊胸肌上部的鍛鍊，最簡單的辦法就是在腳下墊上東西。
可以是一個凳子，也可以是臺階。讓我們的手臂在做俯臥撐的時候，和身體之間的角度大於九十度。
這樣胸肌上部就會收到更大的壓力，讓胸肌上部得到鍛鍊。
我們也可以在手撐的位置墊一個凳子，讓身體和手臂之間的角度變小，讓我們的胸肌下部得到更好的鍛鍊。
這也算是相對的增加了胸肌在鍛鍊時的孤立性，對我們塑造胸肌的形狀有很大幫助。同樣還有胸肌的中縫外沿，也是可以用相對孤立的辦法塑造的。
中縫的鍛鍊方法就是窄距的俯臥撐。我們做俯臥撐的時候，手之間的距離越小，我們對胸肌中縫的刺激越大，手之間的距離越大，對胸肌外沿的刺激越大。
所以，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐就是調整胸肌形狀的好動作了，胸肌外沿不行的，就做寬距俯臥撐，中縫不行的就用窄距俯臥撐。
這一切的基礎就是胸肌的基礎狀態，首先要評判好自己的身體是什麼狀態，才能更好的針對胸肌的狀態調整訓練計劃。
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