來來來
跟上Change的訓練計劃
此次分享三個背部的動作
「三種俯身划船變式」
它們各有各的特點
有助於從不同角度刺激背部肌肉
碰到練背日的時候都可以試試
看看哪一種適合自己
加入計劃
潘德雷划船
也許有些小夥伴們聽到這個名字
會覺得動作很陌生
但仔細想想你一定在健身房見過
潘德雷划船在力量舉屆人氣很高
如果你看到有人在練這個動作
那麼他練力量舉的可能性很高
潘德雷划船的起始姿勢和硬拉差不多
這種俯身划船有助於硬拉時將重量拉起
增強上背部力量 提高硬拉水平
準備動作雙腳站在槓鈴前
槓鈴杆位於鞋帶的正上方
屈髖俯身成硬拉姿勢
注意收腹 不要塌腰
用背闊肌發力將重量拉起
拉起之後不要伸髖
而是將槓鈴往肚臍方向拉
注意
潘德雷划船時幾乎不去想離心收縮
拉起之後迅速放下槓鈴
集中注意力再拉起槓鈴
如此循環
這就是這個動作的特別之處
有助於提升力量和爆發力
耶茨划船
耶茨划船也就是反手俯身划船
它是由奧賽先生耶茨推廣起來的
耶茨划船和潘德雷划船不同的是
耶茨划船比較注重節奏
既要控制向心部分也要控制離心部分
如果說潘德雷划船更注重發展力量
那麼耶茨划船更側重增肌
起始姿勢採用反握成站立姿勢
將髖部向後推出去
核心繃緊 保持穩定
收緊肩胛骨 頂峰收縮背部肌肉
不僅刺激背闊肌還練到豎脊肌
幫你打造寬厚的背部
不妨把它加入自己的計劃
啞鈴俯身划船
最後一個動作是俯身啞鈴划船
這個動作可以做出很多花樣
可以單邊做，可以練核心
它們側重點都不同
第一種
「正常的啞鈴俯身划船」
手握啞鈴俯身
核心繃緊 保持穩定
動作做滿全程
頂峰收縮背部肌肉
有利於增肌 提高力量 改善體態
第二種
「變式交替俯身划船」
保持軀幹穩定避免側身
單臂划船收緊背部肌肉
核心會做很多功
有利於刺激背闊和核心肌群
第三種
「前後腳俯身划船」
保持前後腳站姿進行雙手俯身划船
有助於激活後側鏈
提升髖關節的穩定性和核心力量
有利於提高運動表現
以上就是三種划船變式動作分享
希望你可以掌握到動作的要領
感受到不一樣的刺激
把它加入到自己的背部訓練中
新的一年讓我們一起進步
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