跑圈裡流傳著一句玩笑話:“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步,都是耍流氓”!的確,如果光為了跑步而去跑步,刷出來的是里程,帶來的有可能是傷痛。
跑前不熱身,可能會在跑步時出現岔氣,肺活量不足等情況;跑後不拉伸,容易產生肌肉僵硬、疲勞、痠痛,或形成蘿蔔腿,甚至受傷。總之,不注重跑前熱身與跑後拉伸,這些後果不堪想象。
跑步熱身篇
很多人在跑步的時候,為了節省時間,不熱身就直接開始跑,後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態,體溫低,肌肉的柔韌性不好,很容易造成運動損傷。
此外,熱身可以讓你跑起來更舒適,跑得更久總而言之,不熱身就跑,你會更容易受傷和疲勞。
跑前熱身動作
原地熱身跑之前後墊步
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原地熱身跑之墊步高抬腿
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原地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之開合蹲跳
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動作要求:原地熱身跑每個動作20秒,肌肉動態牽拉每個動作12次,肌肉激活每組15秒;上述每個動作做一組即可,跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右
跑後拉伸篇
與跑步前熱身一樣,跑後拉伸也至關重要。可以緩解肌肉勞損,放鬆筋膜,加速肌肉恢復,避免運動損傷,便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度,提高協調性,美化肌肉線條。跑步之後如果不拉伸,肌肉就會變得僵硬,產生的乳酸不能馬上分解,這將影響你以後的跑步訓練,人也會更容易疲憊。
跑後拉伸動作
大腿後群有支撐拉伸
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大腿後群無支撐拉伸
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大腿前群有支撐拉伸
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大腿前群無支撐拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髖前部拉伸
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大腿外側髂脛束拉伸
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大腿內側拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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動作要求:建議跑後上述動作都做,每個動作做2遍,每遍15-20秒,總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以,千萬不要以為拉伸時越痛越好。
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