背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。
如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。
對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊緻結實的腰部。
背部是一個龐大而複雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。
今天教大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。
1.牆體支架，2.門框支撐杆，3.門框支架
引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。
引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標準！
引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：
比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。
想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。
我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關係，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。
1、標準：引體向上
這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標準引體向上。也是鍛鍊背部肌肉最安全的方法，沒有之一。
要點
1.手略與肩寬。
2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。
3.身體繃緊，雙肩收緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
5.向上時，下巴超過單槓。
2、強化：反手引體向上
反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。
要點
1.手略與肩寬。
2.念動一致，肱二發力。
3.不要晃動身體，小腿扣緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
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