嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家一起討論的問題是：健身增肌總是聳肩斜方帶力，有什麼技巧能有效的沉肩？
‘聳肩’是很多剛開始健身的人都會遇見的問題，上束斜方肌過度參與不僅干擾目標肌肉發力，還會影響訓練效果，久而久之還會造成肩頸的緊張。
不要怕，很簡單的一個問題，不是什麼洪水猛獸，讓ki來忽悠忽悠你。
對於這個問題，ki的思路是先介紹聳肩，再介紹沉肩，然後介紹一下如果避免，即問題中所謂的技巧。
廢話可能比較多，主要是照顧新手，覺得煩的話，看標題就夠了。
ki的建議如下：
咱們先來分析一下聳肩，拿動作舉例吧。
說一個比較容易聳肩的，背闊肌訓練動作，直臂下壓：
你聳肩為了什麼。
訓練中經常聳肩的原因多是肩胛骨不夠穩定，做動作的時候，向心收縮的時候，就是下壓的時候，通過聳肩可以上抬肩關節，縮短收縮距離，從而更容易的完成動作（分擔背闊肌發力），離心收縮的時候，如果直接還原，背闊肌控制，會比較難，當然，要的就是這種訓練效果。
聳肩之後，手臂還原到上抬，然後聳肩還原，這樣將動作分解成兩段，同樣是代償的一種表現。
一句話，聳肩就是在偷懶·····
那腫麼辦？
一知己知彼，你得知道‘聳肩’，聳的是哪裡
在所有的增肌訓練中，不管是‘聳肩’還是其他問題，說到有效的技巧，ki首先推薦的就是解剖，最基本的也是最有效的，按照解剖來就行了。
你不看解剖，就讓ki給你支招，跟耍流氓沒區別的。
斜方肌：
起自上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韌帶。
分上中下三束，上束止於鎖骨外側三分之一處，中束止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止於肩胛岡上緣。
上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和後縮；
中束的功能是使肩胛骨後縮；
下束的功能是使肩胛骨下沉、後縮、上回旋。
斜方肌那~麼大，咱們所說的縮肩，主要說的就是上束斜方肌。
昂，就是使肩胛骨上提、後縮、上回旋的那個。
除了上束斜方肌，還能夠使肩胛骨上提的有：肩胛提肌、胸鎖乳突肌和菱形肌。
二相生相剋，拮抗肌瞭解一下
說完了聳肩，再來介紹一下‘沉肩’。
所謂沉肩，為的就是避免上束斜方肌發力，這就牽扯出來一個關於肌肉的陳年糾葛，那就是拮抗肌。
簡單說，聳肩主要是使肩胛骨上提的肌肉，而它的拮抗肌就是能夠使肩胛骨下沉的肌肉。
就是死對頭吶~
當然，在訓練中的沉肩，並不只是讓肩胛骨下沉這麼簡單。
找張會動的圖看看：
通過姐夫的演示可以看到，在訓練中的沉肩，除了肩胛骨下沉還有後縮。
能夠下沉肩胛骨的肌肉有：下束斜方肌、前鋸肌和胸小肌。
使肩胛骨後縮的肌肉有斜方肌和菱形肌。
所以在實際的訓練中，想要做到沉肩（保持肩胛穩定）需要收緊：中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌和胸小肌。
菱形肌和胸小肌還是下回旋的肌肉。
對於大多數人來說（尤其是上交叉綜合徵人群），胸小肌都是緊張的，但是緊張並不代表能夠收緊或者保持穩定。
聳肩和沉肩解釋完了，開始說怎麼解決，嗯，就是這麼墨跡···
三剛柔並濟，鬆解上斜，強化拮抗
俗話說，敵人的敵人就是朋友，想要避免聳肩，首先就是鬆解上束斜方肌。
訓練中習慣性聳肩的人，大多上斜緊張，越是緊張，就越容易代償，想要從根本上解決，就要鬆解上束斜方肌，這點無論從長期還是短期看都是行之有效的。
鬆解的最簡單辦法就是拉伸：
順帶把肩胛提肌也拉伸一下。
沒錢自己拉伸，有錢咱去大保健···
啥？你要請客啊？
那不得起飛咯~
把代償的上斜方肌拉伸了，那怎麼強化其他的呢？
如果想要短期的效果，可以選擇訓練前進行激活，如果想要長期的效果，可以進行強化訓練。
咱們先說激活，激活主要是針對中下斜方肌和菱形肌，比較經典的就是T、Y、W。
來個變式的W。
這個並不傳統，不過可以在訓練前進行肩帶的激活，就是叫醒中下斜方肌和菱形肌，從而更好的穩定住肩胛骨，在激活的時候需要注意，動作一定要做對，避免上束斜方肌發力，如果把上斜方給激活了，你自己想去吧。
如果想要長期的話，建議進行訓練，尤其是有體態問題的，一定要進行糾正。
這裡畫個重點，訓練中一定要優先考慮體態問題。
中下斜方肌和菱形肌的訓練以縮肩為主，可以在做一些划船的動作的時候，加上縮肩的動作。
這個之前專門介紹過，比如雙臂啞鈴划船中的縮肩變化，再比如坐姿划船中先縮肩再後拉的變化。
縮肩的時候一定要注意，先保持肩胛穩定，做好沉肩之後再去做動作。有向下收緊肩胛骨的感覺。
一定要根據不同的訓練需求選擇動作，比如練肩的時候，推薦這個動作：
這個動作從三角肌後束到菱形肌都能夠訓練到，不僅激活並訓練了肩帶，還能夠激活三角肌後束，適合練肩的時候選擇，不過要注意控制動作，避免上斜方肌發力。
說到激活目標肌肉，那就到下一點了。
四撥亂反正，激活目標肌肉，調整訓練動作
想要在訓練中避免聳肩，最有效的方法就是將動作做標準。
剛才說了，聳肩是代償的一種表現，當你在訓練的時候，目標肌肉不能很好的掌控動作，所以其他相干和不相干的肌肉全部都參與進來，既然，既然想要避免，那就儘可能的讓目標肌肉發力。
怎麼更多發力？
訓練前激活，訓練中注意動作。
在這裡說一點所謂的避免聳肩小技巧，剛才說，訓練之前收緊中下斜方肌和菱形肌，從而做到沉肩，激活之後，在訓練中，意識一定是放在目標肌肉上的，可以有一丟丟沉肩的意識，但是絕對不能夠想著不要聳肩！
做動作前，將身體姿態調整好，就不要動換了，在做動作的時候，把主要的念想都放在目標肌肉上，你就讓它發力，讓它刺激。
順著剛才的激活說，怎麼刺激，先從能夠完全掌控的小重量開始，即所謂的熱身組，然後逐漸增加到正式重量。
五量力而為，選擇適合自己的強度和重量
增肌訓練的時候總是聳肩的人，ki建議你的訓練個數可以安排到8~12個或者是12~15RM。
簡單點說，就是選擇自己能夠掌控的重量，做8~12個，做完之後，還沒到你的極限，還有多餘的力量夠你多做個兩三下就可以了。
雖然說最適合增肌的重量是6~12RM。
不過聳肩都搞不定，你不覺得你還需要在好好打磨打磨自己麼？
唯手熟爾
叨叨了這麼多，估計又有人說ki在講廢話了，簡單總結一下，避免聳肩的小技巧：首先你得知道簡單的解剖知識，知道自己在做什麼。
然後經常拉伸上斜方肌避免過度緊張，多訓練中下斜方肌和菱形肌，不僅能夠糾正體態，還能夠保持肩胛骨的穩定，所謂的縮肩，訓練是長期的，及時的效果就是訓練前的激活，幫助穩定肩帶，除了激活沉肩的肌肉，還需要激活目標肌肉。
聳肩是為了代償，目標肌肉參與度高了，動作做標準了，自然就不會聳肩了。
如果還是不行，那就看看自己的重量，自己能做多重，心裡沒點數麼？
如果非說有什麼技巧，那隻能說熟能生巧···
昂，廢話就說這麼多，撤了····
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