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hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
讓我想一招簡單實用的吧！
瑜伽戰士系列
花式平板支撐
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Sherry謝麗蓉
臀部上方脂肪多、贅肉堆積，想要翹臀需要多做一些刺激臀部上部、外側的動作，比如跪姿後蹬腿、側臥蚌式、側臥外展、跪姿超人等；
臀部下需要多做一些刺激臀部下部的動作，比如深蹲、椅子後蹲起、沙發前蹲起等；
另外，如果你臀部平平就需要全方位包括上部、外側、下部都要多多刺激哦~
要想臀部肌肉得到最大的刺激與鍛鍊，那麼需要具備良好的髖部伸展，良好的髖部伸展需要大腿前側肌肉、屈髖的肌肉具備較好的伸展性，不然臀部訓練不會有較好的訓練效果。
動作一｜髖屈肌拉伸
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作二｜大腿前側伸展
動作三｜臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量： 每組：30個，共3-4組
動作四｜跪姿後蹬腿
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作五｜單腿臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作六｜側臥蚌式
動作要領：
雙腿併攏側臥位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作七｜側臥外展
動作要領：
雙腿併攏呈側臥位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作八｜跪姿超人
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作九｜單腿畫圈
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈臀部上部有感覺，自然呼吸，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十｜深蹲
動作要領：
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：30個，共3-4組
動作十一｜椅子後蹲起
動作要領：
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十二｜沙發前蹲起動作
動作要領：
一隻腳平放於沙發上、膝屈大於90度，另一隻腳站立，雙手位於腦後，向上膝不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十三｜進階版臀翹
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十四｜進階版單腿臀橋
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
家軒教你學健身
偶像入門：全身減脂健身操
開始局部瘦身前，我們先從全身簡直健身開始吧！熱身+代謝身體多餘脂肪，這套健身操簡單易學，是入門仙女的首選~
以下這組高效健身操需要：8-15次一組，組間休息10s，每天2-3組。
Step 1：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。
輕輕抬起右腿，與地面保持平行，大腿不動，向後收回小腿，重複動作。
Step 2：雙腿分開與肩同寬，附身雙手撐地。收緊腹部，腰背挺直，雙腿膝蓋不能彎曲，身體呈三角形。
用手臂力量將身體拉向地面，呈俯臥撐狀，堅持幾秒後還原，重複動作。
Step 3：雙腿分開與肩同寬，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在後腳跟。
俯身雙手撐地，雙腿伸直，重心落在手臂上，全程收緊腹部。雙腿收回，起身呈深蹲狀，還原第一動作。
Step 4：仰面躺在瑜伽墊上，手臂向兩側伸平，掌心向上手握啞鈴。
雙腿併攏，屈膝將膝蓋向胸口靠攏，同時將手臂向膝蓋方向收回，上身微抬，保持平衡。
Step 5：雙腿分開與肩同寬，作深蹲狀，手臂於身前平行上抬至耳側。注意不能塌腰。
雙手撐向地面，重心前移，雙腿向後蹬直，收回雙腿還原深蹲動作。
Step 6：深蹲，雙手握拳置於胸前，重心後移，膝蓋不能超過腳尖。
雙手撐地，向後蹬直雙腿，腿部用力跳起收回雙腿，還原深蹲動作。
Step 7：雙手撐地，雙腿併攏向後伸直。腿部蹬地自身體左側收回，用腰腹力量儘量將膝蓋靠攏身體。
跳起伸直雙腿，向身體另一側重複上述動作。
Step 8：自然站立，雙手俯身撐地，依次向後伸直雙腿。
停留片刻收回，腿部用力垂直跳躍，同時雙手自身體兩側向頭頂擊掌。
Step 9：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。
右腿自然伸直，大腿發力帶動右腿抬起，儘量抬至最高，停頓片刻緩緩放下，重複上述動作。
偶像升級：打造纖細小腿與緊緻腰圍
經過一個月的全身訓練，身體各大肌肉群也習慣了這種強度，現在是時候升級你的健身計劃了！尤其夏天想要腿部和腰圍變纖細的你，打造纖細小腿和緊緻腰圍還是要有針對性的鍛鍊哦！
Step 1：雙手合十在胸前，雙腳打開與肩同寬，然後右腳向前邁一步，膝蓋前屈並向前跳出，此動作重複15次為一組，做5組。
Step 2：調整呼吸雙手撐地，單腿膝蓋跪地，身體下壓，一側腿向上抬起，重複動作15次為一組，做5組。
Step 3：雙手放在臉部兩側，以右腿為中心，左腿向上提出，重複動作15次為一組，做5組。
Step 4：側躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，運用腰腹以及手臂力量向上運動，重複動作15次為一組，做5組。
Step 5：調整呼吸並且平躺在瑜伽墊上，雙腿呈90度彎曲，用腹部力量帶動上半身做轉體運動，重複動作15次為一組，做5組。
Step 6：身體保持平衡單腿著地，雙臂與地面平行做擴胸運動，重複動作15次為一組，做5組。
Step 7：雙臂撐起身體，雙腿夾緊向兩側跳動，注意要以腹部肌肉發力，來支撐身體兩側跳動哦。重複動作15次為一組，做5組。
Step 8：雙手向胸前舉起，身體半蹲，一側腿抬起盤在右腿大腿上，腹部收緊並保持平衡，重複動作15次為一組，做5組。
Step 9：側踢，雙腳自然開立，與肩同寬。單腿向一側踢出。踢出時注意收緊腹部肌肉。重複動作15次為一組，做5組，換邊繼續。
海報時尚網
練出翹臀還不晚，照著做瘦腰美臀一步搞定！
冬天這麼冷，夏天這麼熱，跑步並不是所有人都能堅持下來的。。。
因此，一些在室內就能完成的運動特別適合大多數女孩。
而翹臀一直是許多女孩子鍛鍊的訴求~~
今天就介紹一組鍛鍊翹臀的方法。
關於擁有翹臀的美好體驗根本不用贅述。
首先就是曲線更玲瓏，當穿上衣服時，也顯得腰線更細。
從背後看，也會顯得腿部線條更長，並且整體肌肉走勢向上，
會顯得人更有活力、更年輕。
更性感這種話不說你也能感受到啦！
所以別再紙上談兵，跟著COCO一起操練起來吧！
以下8個動作針對每塊臀肌，全面燃燒臀部脂肪。
每個動作20-30次，重複三組，每週練習3-4次，
只要一個月，還你一個蜜桃臀呦！
1/ 深蹲。
無深蹲不翹臀啊，
注意膝蓋前傾的位置不要超過腳尖，
否則是損傷膝蓋的。
2/ 提腿臀橋。
平躺時雙手放於身體兩側，
一隻腿彎曲撐地，
一隻腿向上抬起膝蓋微曲，
臀部向上挺。
3/ 趴在瑜伽墊上，
一隻腿向後上方踢，
鍛鍊臀部肌肉，讓PP更挺翹。
4/ 這個動作與上一個動作類似，
只不過腿部是向後方的斜上方踢，
鍛鍊內側肌肉。
5/一手叉腰，
另一隻手握啞鈴，
做相反側的跨步蹲。
6/相反方向重複此動作，
注意膝蓋的朝向要與腳尖一致。
否則也是損傷膝蓋的哦！
7/ 一隻腳搭在椅子上，
重心放在另一側腿部向下蹲。
注意雙肩要保持平衡。
8/臀橋。
雙手放於身體兩側，
雙腿屈膝，
臀部向上直至胸部臀部與大腿呈直線。
這幾個動作可以幫助你鍛鍊到臀部的每一塊肌肉，
重塑蜜桃臀~~~
不過要注意的是，有氧也是非常重要的減脂步驟。
ps：不要節食哦！
時尚，健康、美食、美容護膚、服飾搭配......更多內容滿足你~！
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其實在我臀腿是一體的，有翹臀，視覺上腿也會被拉長的感覺有沒有。
不管是臀部還是腿部，都是在身材比例分中佔有非常高的比例的。
有翹臀，長腿就能展示曲線身材。
但是我們身處任何東西都求效率，速度的時代，太多東西等著我們做，所以對於管理身材，幾乎都是自損式的方式。比如久坐不運動，吃減肥藥，節食等等，想靠著快速而又簡單的方式獲取最大的可能。其實只有自己騙自己而已。
最終，翹臀大長腿，都是痴人說夢了！
練翹臀和腿部力量，深蹲是最好的方式，但是單一的深蹲，就想要一個飽滿有型的翹臀，還是不夠的。
深蹲是鍛鍊翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
一個相對完美的翹臀中有三大塊肌群：臀中肌，臀大肌和臀小肌，所以一兩個動作根本無法全面鍛鍊到位。
所以就需要更多的訓練動作來刺激它們，讓它們能儘可能的飽滿有線條感！
有些同學可能會因為身材的原因，不願意去健身，或害羞，或自卑。
沒事兒，咱們可以比較私密的地方練就行了，在家裡練也行！
巴西翹臀聖經是一套專門針對女性臀腿部的家庭塑行訓練計劃，只需要你每天抽搐十幾分鐘左右的時間來進行針對性的訓練，然後堅持，堅持訓練一個月多點，就能看到效果了，似不似心動了，關注217健身窩，送你翹臀，長腿。
今天先分享其中的一節課課程，一共5個動作，跟著維秘天使一起練習。
動作難度都不大，適合新手訓練，不過想要全面鍛鍊臀部，最好是跟著全套課程練習，整套課程30天。
1身體直立，支撐腿膝蓋微曲，慢起慢落腳尖不著地。15次/側 3組/側
2腰背平直，支撐腿一直保持弓步狀，移動腿腳尖點地，15次/側 3組/側
3保持腹肌緊張，側抬腿後再後踢腿然後原路返回，12次/側 3組/側
4手掌支撐頭部，大腿抬到與地面呈四十五度即可，12次/側 3組/側
5俯臥趴在地面，後側腿抬至大腿離開地面即可，落回至腳尖接近地面，15次/側 3組/側
217健身窩
提臀的方法有很多，最重要的是簡單實用，以下是翹臀女王日常訓練
以下是提臀訓練視頻內容：
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網絡星球
為什麼大部分健身都要求收腹提臀？小仙女知不知道為什麼大部分健身都要求收腹提臀呢？妮可偷偷告訴你啊！這個可是為了幫助小仙女們塑造性感的S型曲線哦！但是很多小仙女向妮可抱怨說，健身已經夠累了啊！還要收腹提臀啊！其實妮可也這樣認為呢！我們明明可以用輕鬆的瑜伽練習來塑造自己的完美S型啊！為什麼要去健身房把自己累成狗呢？有沒有覺得妮可說的很有道理呢？如果有的話！那就快和妮可一起練習瑜伽吧！
妮可語錄：翹臀值得被練瑜伽的你擁有！
歡迎小仙女們來到妮可的瑜伽乾貨時光！在開始妮可當然要教給仙女們在翹臀長腿修煉之路上的基本乾貨啊！這個瑜伽乾貨體式是我們基礎的靜坐冥想體式-英雄坐哦！可不要小瞧我們的英雄坐，我們不只是靜坐哦！這也是我們調整呼吸的重要體式哦！還可以幫助煩躁的仙女們靜下心來呢！是不是很神奇的體式呢？是不是想快點和妮可一起來英雄坐呢？那就來看看英雄坐的具體做法吧！
英雄坐式詳解：
1.在開始時需要仙女們跪在地板上哦！接著小仙女們可以雙膝併攏，兩腳分開，但是小仙女要注意自己的腳趾是要向後指呢！
2.緊接著仙女們要把臀部放落在兩腳之間的地面上哦！這時要休息仙女們不要坐在兩腳之上哦！
3.最後就是仙女們的兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸就可以完成我們簡單的英雄坐了呢！而且小仙女們做好以後還可以和自己的狗狗進行相應的互動哦！而且偷偷告訴仙女們哦！英雄坐還有助於緩解因為風溼和痛風引起的疼痛哦！
和妮可進行了舒服的英雄坐訓練，是不是更想要和妮可一起快點操練瑜伽了呢？那就快點和妮可一起來側躺抬腿吧！仙女們要注意抬腿時的節奏哦！要慢上慢下哦！這樣更有利於仙女鍛練腿部力量哦！
我們不能只要大長腿不要小蠻腰啊！所以仙女們保持著側躺姿勢哦！然後緩緩的抬起自己的上半身哦！這個體式可是腰部訓練的利器哦！而且仙女們要知道哦！不管側躺抬腿和練腰都是有助於仙女練習翹臀哦！
仙女們做完剛剛兩個瑜伽動作有沒有覺得臀部兩側有滾燙滾燙的感覺呢？如果有的話！那仙女們要堅持哦！這可是我們翹臀修成第一步哦！
剛剛妮可介紹的抬腿動作是為了小仙女們伸展腿部力量哦！接下來妮可要幫助仙女們收緊腿部肌肉哦！這樣是為了仙女們的腿部線條更好看哦！事不宜遲快和妮可把腿部向外伸展抬腿哦！
如果仙女們想要擁有被人羨慕的大長腿，那剛剛的東西肯定是不能滿足仙女啊！我們肯定要進行升級訓練啊！快快和妮可一起進行側身大長腿吧！仙女們要特別注意腿要在差不多點到地的時候在抬起啊！但是不要真的點到地哦！
剛剛的動作練習不知道小仙女們的腿部有沒有感受到絲絲的快感呢？如果有的話，那恭喜小仙女瑜伽練習很棒嘛！那接下來自然是我們一起練習練習腰部瑜伽了！小仙女們只需要坐在瑜伽墊上，接著側身用腰部努力的向地面靠近就可以了！有沒有很輕鬆，很簡單呢？
其實妮可要偷偷告訴小仙女哦！在側躺在瑜伽墊上的我們，除了可以提高下方的腿，還可以用下方的腿繞圈圈逗狗哦！繞圈圈相比抬腿可是更能消除大腿內側的肉肉哦！
想要成為男同胞們都喜歡前凸後翹的小姐姐們嗎？如果想的話，那就和妮可一起先側躺在瑜伽墊上吧！彎曲起自己上方的腿，慢慢提高下方的腿吧！
有什麼需要的可以跟妮可留言喲，妮可會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
瑜伽豐了個胸
想瘦腿，但是沒有健身房沒有器械，也沒有小夥伴陪伴，怎麼辦？
沒關係，現在你所需要的只是你的體重，你只需要努力十分鐘，這種下半身的閃電動作，一次一分鐘，會很好的塑造你的下半身肌肉。
如果你發現自己的時間處於緊縮狀態，正在旅行或者根本沒有進入健身房，那麼這是一個完美的臨時解決方案。
找一個計時器，秒錶來計算時間，進行以下10個動作，每一個60秒，在練習之間儘可能少地休息。
動作一：深蹲：
動作二：臀橋
動作三：交替步行
動作四：分離式髖關節
動作五：側弓箭步
動作六：青蛙泵
動作七：階段深蹲
動作八：深蹲跳
動作九：等間隔深蹲
動作十：交替弓箭步
那麼，你的下半身鍛鍊是什麼樣的？你有做這些練習嗎？有什麼動作是幫助你成功瘦腿的呢？在下面的評論中分享您的想法和建議吧！
小熊貓健身
臀腿訓練通常是做為一組進行的，尤其是對於臀肌和膕繩肌的訓練，在練臀的同時再通過膕繩肌的訓練把大腿後側變得結實，有助於提升臀腿比例，拉長腿部曲線。
我們可以在臀部和膝關節的訓練中刺激膕繩肌，但只能在臀部訓練中刺激到臀肌，所以對於膕繩肌和臀肌的鍛鍊將以不同的動作來進行，這些動作有一些是複合動作，也一些是孤立動作。
在複合動作中臀肌和膕繩肌都會補鍛鍊到。推薦動作：直腿硬拉，後踢腿，早安式體前屈，俯身挺背
直腿硬拉
雙腳分開與肩同寬站立，雙手在身體前各握一個啞鈴（或槓鈴）。保持膝關節伸直，彎曲髖，上身慢慢前傾，啞鈴下降至膕繩肌有強烈拉伸感，然後反方向收縮臀肌還原。
後踢腿
雙手握住固定物來支撐身體，上身保持不動，慢慢向後抬腿，在舒適的範圍內抬得越高越好，收縮臀肌，慢慢反向還原，一側腿完成預期次數後換邊。
早安式體前屈
手抱頭或叉腰（或把槓鈴放在肩膀上，雙手握信槓鈴杆保持平衡），雙腳分開與肩同寬或略比肩寬，保持腰背緊繃，慢慢向前彎腰直到上身接近與地面平行，控制好速度與力量，慢慢反向移動，在抬高背部回到原位的過程中收縮臀肌。
俯身挺背
俯臥，腿部固定，雙手交叉於胸前，然後彎腰，慢慢上抬身體軀幹至最高點，收縮臀肌，然後反方向還原
俯臥腿彎舉
俯臥，保持大腿放在墊子表面，慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時停止或者在腿部感到不適時停止，收縮膕繩肌，然後反方向還原。如果可以可在腳踝上綁上沙包，如圖所示綁上彈力帶也不錯
第三：主要刺激臀肌，而對膕繩肌的刺激很小，主要動作為分腿訓練
站式分腿
雙腳併攏站立，抓住一個固定物體來支撐身體。右腿儘量向外抬起到極限，收縮臀肌，然後慢慢反方向還原。右腿完成預期次數後換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。
側臥分腿
身體朝向左側躺下，彎曲左腿成90度，將左腳放在右膝關節的後方，保持右腿伸直，慢慢儘可能高抬起右腿，收縮臀肌，然後還原。完成預期次數後換腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。
腿外展
使用低位滑輪裝置把圓環套於右腳踝，左手握住固定物體以支撐身體，將右腿拉過左腿並繼續向外拉伸，收縮臀肌，然後慢慢麼方向還原。如果是在家中可把拉力繩或彈力帶接於固定物體後繫於腳踝。
我們雖然不能改變腿的長短，但完全可以通過努力改變臀腿的比例，從而在視覺上拉昇腿部曲線，只要努力就會看到效果。
十月知行
聽了這麼多道理，依然沒有練出一身肌肉，原因只有一個，你會是最重要的一點——堅持。
NO.1一天最佳的鍛鍊時間？
上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右
NO.2最常用的健身器械是什麼？
啞鈴，最簡單、實用的健身器械
可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。
NO.3關於啞鈴如何選擇？
可拆卸的電鍍啞鈴。
NO.4初級健身者一週鍛鍊幾次？
一週3次，隔天一次
給肌肉充分的休息時間
NO.5三大力量鍛鍊動作是什麼？
臥推、深蹲、硬拉
NO.6肌肉鍛鍊後的修復時間？
48-72小時
NO.7肌肉的增長原理是什麼？
力量鍛鍊對肌肉的刺激
在休息和營養的補充過程中達到超量恢復
NO.8健身動作要保持正確性
只有健身動作的正確性，才能鍛鍊到目標肌肉，並在鍛鍊中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。
NO.9初級健身者以什麼動作為主？
複合訓練動作
NO.108RM的重量是什麼意思？
某個動作每組只能做8次的重量。
NO.11動作次數與健身的關係？
每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等
NO.12鍛鍊後多長時間開始進食？
半個小時開始進食
然後每半個小時可以少量進食
NO.13健身後進食以什麼為主？
以蛋白質為主
如雞蛋、牛奶等
