手机用户77200840222
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
让我想一招简单实用的吧！
瑜伽战士系列
花式平板支撑
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "74d70009d7ced568ae4d\
Sherry谢丽蓉
臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；
臀部下需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；
另外，如果你臀部平平就需要全方位包括上部、外侧、下部都要多多刺激哦~
要想臀部肌肉得到最大的刺激与锻炼，那么需要具备良好的髋部伸展，良好的髋部伸展需要大腿前侧肌肉、屈髋的肌肉具备较好的伸展性，不然臀部训练不会有较好的训练效果。
动作一｜髋屈肌拉伸
动作要领：
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：L 20个、R 20个，共3-4组
动作二｜大腿前侧伸展
动作三｜臀桥
动作要领：
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量： 每组：30个，共3-4组
动作四｜跪姿后蹬腿
动作要领：
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度
动作数量：
每组：L 20个、R 20个，共3-4组
动作五｜单腿臀桥
动作要领：
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作六｜侧卧蚌式
动作要领：
双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作七｜侧卧外展
动作要领：
双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作八｜跪姿超人
动作要领：
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作九｜单腿画圈
动作要领：
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈臀部上部有感觉，自然呼吸，腹部收紧不晃动
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十｜深蹲
动作要领：
双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：30个，共3-4组
动作十一｜椅子后蹲起
动作要领：
弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十二｜沙发前蹲起动作
动作要领：
一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十三｜进阶版臀翘
动作要领：
仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十四｜进阶版单腿臀桥
动作要领：
仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
家轩教你学健身
偶像入门：全身减脂健身操
开始局部瘦身前，我们先从全身简直健身开始吧！热身+代谢身体多余脂肪，这套健身操简单易学，是入门仙女的首选~
以下这组高效健身操需要：8-15次一组，组间休息10s，每天2-3组。
Step 1：左腿弯曲置于身前，身体前倾向左前方微微俯身，用手臂支撑身体，重心置于左手臂。
轻轻抬起右腿，与地面保持平行，大腿不动，向后收回小腿，重复动作。
Step 2：双腿分开与肩同宽，附身双手撑地。收紧腹部，腰背挺直，双腿膝盖不能弯曲，身体呈三角形。
用手臂力量将身体拉向地面，呈俯卧撑状，坚持几秒后还原，重复动作。
Step 3：双腿分开与肩同宽，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在后脚跟。
俯身双手撑地，双腿伸直，重心落在手臂上，全程收紧腹部。双腿收回，起身呈深蹲状，还原第一动作。
Step 4：仰面躺在瑜伽垫上，手臂向两侧伸平，掌心向上手握哑铃。
双腿并拢，屈膝将膝盖向胸口靠拢，同时将手臂向膝盖方向收回，上身微抬，保持平衡。
Step 5：双腿分开与肩同宽，作深蹲状，手臂于身前平行上抬至耳侧。注意不能塌腰。
双手撑向地面，重心前移，双腿向后蹬直，收回双腿还原深蹲动作。
Step 6：深蹲，双手握拳置于胸前，重心后移，膝盖不能超过脚尖。
双手撑地，向后蹬直双腿，腿部用力跳起收回双腿，还原深蹲动作。
Step 7：双手撑地，双腿并拢向后伸直。腿部蹬地自身体左侧收回，用腰腹力量尽量将膝盖靠拢身体。
跳起伸直双腿，向身体另一侧重复上述动作。
Step 8：自然站立，双手俯身撑地，依次向后伸直双腿。
停留片刻收回，腿部用力垂直跳跃，同时双手自身体两侧向头顶击掌。
Step 9：左腿弯曲置于身前，身体前倾向左前方微微俯身，用手臂支撑身体，重心置于左手臂。
右腿自然伸直，大腿发力带动右腿抬起，尽量抬至最高，停顿片刻缓缓放下，重复上述动作。
偶像升级：打造纤细小腿与紧致腰围
经过一个月的全身训练，身体各大肌肉群也习惯了这种强度，现在是时候升级你的健身计划了！尤其夏天想要腿部和腰围变纤细的你，打造纤细小腿和紧致腰围还是要有针对性的锻炼哦！
Step 1：双手合十在胸前，双脚打开与肩同宽，然后右脚向前迈一步，膝盖前屈并向前跳出，此动作重复15次为一组，做5组。
Step 2：调整呼吸双手撑地，单腿膝盖跪地，身体下压，一侧腿向上抬起，重复动作15次为一组，做5组。
Step 3：双手放在脸部两侧，以右腿为中心，左腿向上提出，重复动作15次为一组，做5组。
Step 4：侧躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，运用腰腹以及手臂力量向上运动，重复动作15次为一组，做5组。
Step 5：调整呼吸并且平躺在瑜伽垫上，双腿呈90度弯曲，用腹部力量带动上半身做转体运动，重复动作15次为一组，做5组。
Step 6：身体保持平衡单腿着地，双臂与地面平行做扩胸运动，重复动作15次为一组，做5组。
Step 7：双臂撑起身体，双腿夹紧向两侧跳动，注意要以腹部肌肉发力，来支撑身体两侧跳动哦。重复动作15次为一组，做5组。
Step 8：双手向胸前举起，身体半蹲，一侧腿抬起盘在右腿大腿上，腹部收紧并保持平衡，重复动作15次为一组，做5组。
Step 9：侧踢，双脚自然开立，与肩同宽。单腿向一侧踢出。踢出时注意收紧腹部肌肉。重复动作15次为一组，做5组，换边继续。
海报时尚网
练出翘臀还不晚，照着做瘦腰美臀一步搞定！
冬天这么冷，夏天这么热，跑步并不是所有人都能坚持下来的。。。
因此，一些在室内就能完成的运动特别适合大多数女孩。
而翘臀一直是许多女孩子锻炼的诉求~~
今天就介绍一组锻炼翘臀的方法。
关于拥有翘臀的美好体验根本不用赘述。
首先就是曲线更玲珑，当穿上衣服时，也显得腰线更细。
从背后看，也会显得腿部线条更长，并且整体肌肉走势向上，
会显得人更有活力、更年轻。
更性感这种话不说你也能感受到啦！
所以别再纸上谈兵，跟着COCO一起操练起来吧！
以下8个动作针对每块臀肌，全面燃烧臀部脂肪。
每个动作20-30次，重复三组，每周练习3-4次，
只要一个月，还你一个蜜桃臀呦！
1/ 深蹲。
无深蹲不翘臀啊，
注意膝盖前倾的位置不要超过脚尖，
否则是损伤膝盖的。
2/ 提腿臀桥。
平躺时双手放于身体两侧，
一只腿弯曲撑地，
一只腿向上抬起膝盖微曲，
臀部向上挺。
3/ 趴在瑜伽垫上，
一只腿向后上方踢，
锻炼臀部肌肉，让PP更挺翘。
4/ 这个动作与上一个动作类似，
只不过腿部是向后方的斜上方踢，
锻炼内侧肌肉。
5/一手叉腰，
另一只手握哑铃，
做相反侧的跨步蹲。
6/相反方向重复此动作，
注意膝盖的朝向要与脚尖一致。
否则也是损伤膝盖的哦！
7/ 一只脚搭在椅子上，
重心放在另一侧腿部向下蹲。
注意双肩要保持平衡。
8/臀桥。
双手放于身体两侧，
双腿屈膝，
臀部向上直至胸部臀部与大腿呈直线。
这几个动作可以帮助你锻炼到臀部的每一块肌肉，
重塑蜜桃臀~~~
不过要注意的是，有氧也是非常重要的减脂步骤。
ps：不要节食哦！
时尚，健康、美食、美容护肤、服饰搭配......更多内容满足你~！
快来关注我吧 ~ COSMOHIGIRL~
时尚COSMO官方社群
COSMOHIGIRL
其实在我臀腿是一体的，有翘臀，视觉上腿也会被拉长的感觉有没有。
不管是臀部还是腿部，都是在身材比例分中占有非常高的比例的。
有翘臀，长腿就能展示曲线身材。
但是我们身处任何东西都求效率，速度的时代，太多东西等着我们做，所以对于管理身材，几乎都是自损式的方式。比如久坐不运动，吃减肥药，节食等等，想靠着快速而又简单的方式获取最大的可能。其实只有自己骗自己而已。
最终，翘臀大长腿，都是痴人说梦了！
练翘臀和腿部力量，深蹲是最好的方式，但是单一的深蹲，就想要一个饱满有型的翘臀，还是不够的。
深蹲是锻炼翘臀的黄金动作之一，但想要臀部饱满有型，只靠一个动作是远远不够的。
一个相对完美的翘臀中有三大块肌群：臀中肌，臀大肌和臀小肌，所以一两个动作根本无法全面锻炼到位。
所以就需要更多的训练动作来刺激它们，让它们能尽可能的饱满有线条感！
有些同学可能会因为身材的原因，不愿意去健身，或害羞，或自卑。
没事儿，咱们可以比较私密的地方练就行了，在家里练也行！
巴西翘臀圣经是一套专门针对女性臀腿部的家庭塑行训练计划，只需要你每天抽搐十几分钟左右的时间来进行针对性的训练，然后坚持，坚持训练一个月多点，就能看到效果了，似不似心动了，关注217健身窝，送你翘臀，长腿。
今天先分享其中的一节课课程，一共5个动作，跟着维秘天使一起练习。
动作难度都不大，适合新手训练，不过想要全面锻炼臀部，最好是跟着全套课程练习，整套课程30天。
1身体直立，支撑腿膝盖微曲，慢起慢落脚尖不着地。15次/侧 3组/侧
2腰背平直，支撑腿一直保持弓步状，移动腿脚尖点地，15次/侧 3组/侧
3保持腹肌紧张，侧抬腿后再后踢腿然后原路返回，12次/侧 3组/侧
4手掌支撑头部，大腿抬到与地面呈四十五度即可，12次/侧 3组/侧
5俯卧趴在地面，后侧腿抬至大腿离开地面即可，落回至脚尖接近地面，15次/侧 3组/侧
217健身窝
提臀的方法有很多，最重要的是简单实用，以下是翘臀女王日常训练
以下是提臀训练视频内容：
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_fingerprint": 941150315981461447, "vid": "2584fcc2aa1f4b42b3b53763a33e149b\
网络星球
为什么大部分健身都要求收腹提臀？小仙女知不知道为什么大部分健身都要求收腹提臀呢？妮可偷偷告诉你啊！这个可是为了帮助小仙女们塑造性感的S型曲线哦！但是很多小仙女向妮可抱怨说，健身已经够累了啊！还要收腹提臀啊！其实妮可也这样认为呢！我们明明可以用轻松的瑜伽练习来塑造自己的完美S型啊！为什么要去健身房把自己累成狗呢？有没有觉得妮可说的很有道理呢？如果有的话！那就快和妮可一起练习瑜伽吧！
妮可语录：翘臀值得被练瑜伽的你拥有！
欢迎小仙女们来到妮可的瑜伽干货时光！在开始妮可当然要教给仙女们在翘臀长腿修炼之路上的基本干货啊！这个瑜伽干货体式是我们基础的静坐冥想体式-英雄坐哦！可不要小瞧我们的英雄坐，我们不只是静坐哦！这也是我们调整呼吸的重要体式哦！还可以帮助烦躁的仙女们静下心来呢！是不是很神奇的体式呢？是不是想快点和妮可一起来英雄坐呢？那就来看看英雄坐的具体做法吧！
英雄坐式详解：
1.在开始时需要仙女们跪在地板上哦！接着小仙女们可以双膝并拢，两脚分开，但是小仙女要注意自己的脚趾是要向后指呢！
2.紧接着仙女们要把臀部放落在两脚之间的地面上哦！这时要休息仙女们不要坐在两脚之上哦！
3.最后就是仙女们的两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触就可以完成我们简单的英雄坐了呢！而且小仙女们做好以后还可以和自己的狗狗进行相应的互动哦！而且偷偷告诉仙女们哦！英雄坐还有助于缓解因为风湿和痛风引起的疼痛哦！
和妮可进行了舒服的英雄坐训练，是不是更想要和妮可一起快点操练瑜伽了呢？那就快点和妮可一起来侧躺抬腿吧！仙女们要注意抬腿时的节奏哦！要慢上慢下哦！这样更有利于仙女锻练腿部力量哦！
我们不能只要大长腿不要小蛮腰啊！所以仙女们保持着侧躺姿势哦！然后缓缓的抬起自己的上半身哦！这个体式可是腰部训练的利器哦！而且仙女们要知道哦！不管侧躺抬腿和练腰都是有助于仙女练习翘臀哦！
仙女们做完刚刚两个瑜伽动作有没有觉得臀部两侧有滚烫滚烫的感觉呢？如果有的话！那仙女们要坚持哦！这可是我们翘臀修成第一步哦！
刚刚妮可介绍的抬腿动作是为了小仙女们伸展腿部力量哦！接下来妮可要帮助仙女们收紧腿部肌肉哦！这样是为了仙女们的腿部线条更好看哦！事不宜迟快和妮可把腿部向外伸展抬腿哦！
如果仙女们想要拥有被人羡慕的大长腿，那刚刚的东西肯定是不能满足仙女啊！我们肯定要进行升级训练啊！快快和妮可一起进行侧身大长腿吧！仙女们要特别注意腿要在差不多点到地的时候在抬起啊！但是不要真的点到地哦！
刚刚的动作练习不知道小仙女们的腿部有没有感受到丝丝的快感呢？如果有的话，那恭喜小仙女瑜伽练习很棒嘛！那接下来自然是我们一起练习练习腰部瑜伽了！小仙女们只需要坐在瑜伽垫上，接着侧身用腰部努力的向地面靠近就可以了！有没有很轻松，很简单呢？
其实妮可要偷偷告诉小仙女哦！在侧躺在瑜伽垫上的我们，除了可以提高下方的腿，还可以用下方的腿绕圈圈逗狗哦！绕圈圈相比抬腿可是更能消除大腿内侧的肉肉哦！
想要成为男同胞们都喜欢前凸后翘的小姐姐们吗？如果想的话，那就和妮可一起先侧躺在瑜伽垫上吧！弯曲起自己上方的腿，慢慢提高下方的腿吧！
有什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
瑜伽丰了个胸
想瘦腿，但是没有健身房没有器械，也没有小伙伴陪伴，怎么办？
没关系，现在你所需要的只是你的体重，你只需要努力十分钟，这种下半身的闪电动作，一次一分钟，会很好的塑造你的下半身肌肉。
如果你发现自己的时间处于紧缩状态，正在旅行或者根本没有进入健身房，那么这是一个完美的临时解决方案。
找一个计时器，秒表来计算时间，进行以下10个动作，每一个60秒，在练习之间尽可能少地休息。
动作一：深蹲：
动作二：臀桥
动作三：交替步行
动作四：分离式髋关节
动作五：侧弓箭步
动作六：青蛙泵
动作七：阶段深蹲
动作八：深蹲跳
动作九：等间隔深蹲
动作十：交替弓箭步
那么，你的下半身锻炼是什么样的？你有做这些练习吗？有什么动作是帮助你成功瘦腿的呢？在下面的评论中分享您的想法和建议吧！
小熊猫健身
臀腿训练通常是做为一组进行的，尤其是对于臀肌和腘绳肌的训练，在练臀的同时再通过腘绳肌的训练把大腿后侧变得结实，有助于提升臀腿比例，拉长腿部曲线。
我们可以在臀部和膝关节的训练中刺激腘绳肌，但只能在臀部训练中刺激到臀肌，所以对于腘绳肌和臀肌的锻炼将以不同的动作来进行，这些动作有一些是复合动作，也一些是孤立动作。
在复合动作中臀肌和腘绳肌都会补锻炼到。推荐动作：直腿硬拉，后踢腿，早安式体前屈，俯身挺背
直腿硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感，然后反方向收缩臀肌还原。
后踢腿
双手握住固定物来支撑身体，上身保持不动，慢慢向后抬腿，在舒适的范围内抬得越高越好，收缩臀肌，慢慢反向还原，一侧腿完成预期次数后换边。
早安式体前屈
手抱头或叉腰（或把杠铃放在肩膀上，双手握信杠铃杆保持平衡），双脚分开与肩同宽或略比肩宽，保持腰背紧绷，慢慢向前弯腰直到上身接近与地面平行，控制好速度与力量，慢慢反向移动，在抬高背部回到原位的过程中收缩臀肌。
俯身挺背
俯卧，腿部固定，双手交叉于胸前，然后弯腰，慢慢上抬身体躯干至最高点，收缩臀肌，然后反方向还原
俯卧腿弯举
俯卧，保持大腿放在垫子表面，慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时停止或者在腿部感到不适时停止，收缩腘绳肌，然后反方向还原。如果可以可在脚踝上绑上沙包，如图所示绑上弹力带也不错
第三：主要刺激臀肌，而对腘绳肌的刺激很小，主要动作为分腿训练
站式分腿
双脚并拢站立，抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。
侧卧分腿
身体朝向左侧躺下，弯曲左腿成90度，将左脚放在右膝关节的后方，保持右腿伸直，慢慢尽可能高抬起右腿，收缩臀肌，然后还原。完成预期次数后换腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。
腿外展
使用低位滑轮装置把圆环套于右脚踝，左手握住固定物体以支撑身体，将右腿拉过左腿并继续向外拉伸，收缩臀肌，然后慢慢么方向还原。如果是在家中可把拉力绳或弹力带接于固定物体后系于脚踝。
我们虽然不能改变腿的长短，但完全可以通过努力改变臀腿的比例，从而在视觉上拉升腿部曲线，只要努力就会看到效果。
十月知行
听了这么多道理，依然没有练出一身肌肉，原因只有一个，你会是最重要的一点——坚持。
NO.1一天最佳的锻炼时间？
上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右
NO.2最常用的健身器械是什么？
哑铃，最简单、实用的健身器械
可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
NO.3关于哑铃如何选择？
可拆卸的电镀哑铃。
NO.4初级健身者一周锻炼几次？
一周3次，隔天一次
给肌肉充分的休息时间
NO.5三大力量锻炼动作是什么？
卧推、深蹲、硬拉
NO.6肌肉锻炼后的修复时间？
48-72小时
NO.7肌肉的增长原理是什么？
力量锻炼对肌肉的刺激
在休息和营养的补充过程中达到超量恢复
NO.8健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。
NO.9初级健身者以什么动作为主？
复合训练动作
NO.108RM的重量是什么意思？
某个动作每组只能做8次的重量。
NO.11动作次数与健身的关系？
每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
NO.12锻炼后多长时间开始进食？
半个小时开始进食
然后每半个小时可以少量进食
NO.13健身后进食以什么为主？
以蛋白质为主
如鸡蛋、牛奶等
