無論家裡的毛巾還是辦公室的座椅，
運動達人們總是不會放過每一個能瘦身的細節，
這不，他們又打起了樓梯的主意，
不僅玩出了新花樣，
瘦身效果也上了一層樓，
不信你看…
大豪
樓層：18樓
運動：標準爬樓梯
效果：全身燃脂、提高心肺功能
大豪是一位爬樓愛好者，自從嚐到了爬樓梯瘦身的甜頭，家住18樓的他再也沒有坐過電梯回家。經過了不斷的實踐，他總結出兩種高效的爬樓妙計：
勻速爬樓梯
保持30-40階/分鐘的速度，上到6樓後可選擇休息15秒後繼續向上或下樓。根據自身情況，選擇適合的循環次數，重複爬樓即可。
間歇爬樓梯
間歇爬樓梯是將勻速爬樓和快速爬樓相結合的運動。
以30-40階/分鐘和60階/分鐘兩種速度交替進行，運動方式與勻速爬樓相同，適當休息就可以了。
大豪告訴大家，爬樓梯的好處可不止一點：
- 爬樓梯屬於中等強度的有氧運動，當運動心率保持在最佳範圍內，爬樓梯10分鐘可以消耗熱量74.7大卡。
- 除加速燃脂外，爬樓梯還可以鍛鍊肺活量、加速血液循環、增強心肺功能。
想要收穫爬樓的好處，就一定要適量運動，並且在爬樓時要注意腰部保持挺直，雙臂有規律地擺動，上半身微微前傾，把重心放在腳後跟，防止身體後仰。
Jonny
樓層：15樓
運動：上/下斜俯臥撐
效果：訓練胸部、提高核心力量
Jonny是一位健身達人，練夠了地面俯臥撐的他，想要玩點花樣。於是開始藉助樓梯訓練胸部、核心部位的肌肉，利用樓梯本身的坡度，他經常做這兩個動作：
上斜俯臥撐
雙手支撐在臺階上，利用上行方向的樓梯坡度，做俯臥撐鍛鍊。
下斜俯臥撐
與上斜俯臥撐方向相反，利用樓梯的下行坡度，進行俯臥撐鍛鍊。
對於想要在樓梯間練習的朋友們，Jonny建議：
- 在運動初期，可以先從上斜俯臥撐做起，下斜俯臥撐更適合想要加強運動效果的人或運動能力強的人。
- 在運動時，注意保持身體平穩，防止受傷。
霜霜
樓層：10樓
運動：雙臂身後屈伸
效果：減少手臂贅肉
住在10樓的霜霜，是位知性的小姐姐，但她屬於典型上半身肥胖的身材，更是深受“拜拜肉”的困擾。她聽說，利用樓梯可以瘦手臂，於是開始進行雙臂身後屈伸的訓練…
雙臂身後屈伸
這個動作是將身體一部分重量變成手臂的負重，利用兩節臺階的高度差，雙手撐在背後稍高的臺階上，雙腳放在較矮的臺階上，身體其它部分懸空，手臂用力伸直撐起身體。堅持下去可以充分鍛鍊手臂肌肉，和贅肉說拜拜。
訓練時，霜霜建議大家：
- 選擇每層樓梯的第一級臺階來鍛鍊，第一級臺階下方平臺位置較大，方便運動。
- 手臂伸展要做到位，並且腿彎曲程度越小難度越高。
Hans
樓層：7樓
運動：側向行走+階級蛙跳
效果：訓練腿部肌肉、增強腿部力量
7樓的Hans，白天忙於工作，但每天下班回家的第一件事就是進行樓梯鍛鍊，除了正常爬樓梯，他還會利用樓梯進行腿部訓練，鍛鍊腿部肌肉。
側向行走
側身而立，每次跨2-3個臺階，儘量選擇臺階高度較低的樓梯，運動時注意保持軀幹挺直。如果將膝蓋彎曲，微微下蹲進行側向行走運動，除了訓練腿部肌肉，還可以幫助鍛鍊臀部。
階級蛙跳
選擇合適高度的臺階進行蛙跳，每次跳躍的臺階數量要根據自身情況來定。
訓練中，他提醒大家要注意：
- 訓練階級蛙跳，落地時應全腳掌落地、屈膝緩衝，避免下落時全部力量集中於膝蓋，減少對關節的損傷。
- 跳躍時，身體保持淺蹲即可。
小美
樓層：5樓
運動：保加利亞式下蹲
效果：提升臀部力量、為臀部塑形
住在5樓的小美每天在辦公室久坐不動，剛剛畢業兩年，卻早早養出了“辦公臀”，於是她開始了樓梯練臀之旅，堅持做保加利亞式下蹲的她，小翹臀也日漸顯現。
保加利亞式下蹲
挺胸抬頭站立，把一條腿放在身後較高的臺階上（一級或兩級），另一條腿保持直立。練習時，彎屈站立的那條腿，儘量讓另一邊的膝蓋向地面靠近，這樣可以訓練核心肌肉力量，鍛鍊身體的平衡能力，幫助臀部塑形。
小美也分享了她的運動建議：
- 如果覺得動作較難，可以藉助樓梯扶手練習，逐漸增強腿部和臀部力量後，再獨立完成。
張老師
樓層：2樓
運動：單腿蹬臺階高抬腿+扶手壓腿
效果：幫助運動熱身、腿部拉伸
住在二樓的張老師跑步多年，樓梯是他跑步前後都會來的好地方。每次跑前，他都會在樓梯上進行熱身活動，跑步結束後，會借用樓梯進行拉伸。
單腿蹬臺階高抬腿
面朝臺階，挺胸抬頭站立，左腿置於較高層臺階上呈弓步姿勢，一級或兩級臺階的高度就很合適。右腿從臺階上抬起，向上高抬腿，左右腿交替抬起運動的同時保持擺臂。
這個動作不僅能熱身，還能使身體儘早進入燃脂狀態，
同時也可以訓練到臀肌和大腿肌群，促進肌肉血液循環。
扶手壓腿
運動後拉伸和運動前熱身一樣重要，一點都不能少。可以扶住樓梯扶手，一次多邁幾級臺階，讓腿部最大程度地打開，緩解運動後的肌肉酸脹、幫助修復肌肉。
和樓梯說“Hi”，開啟運動計劃！
別人都在樓梯上玩出了瘦身新花樣，你還在把爬樓梯當成很痛苦的事情嗎？放著這麼棒的運動場地不珍惜，怕是白白浪費了樓梯運動的這些好處。
隨時隨地，方便快捷
可以充分利用居住、工作的樓梯，受天氣影響小，即使在下雨天，也可以隨時燃燒脂肪。
可以根據自身情況調節運動難度
從簡單的爬樓層數增減到局部的訓練調整，無論是健身小白還是瘦身達人，都可以充分利用每一級樓梯，合理調整適合自己的運動難度。
練習全身肌肉群
樓梯的運動方式可不止爬樓這麼單一！利用好樓梯自帶的坡度，就可以給平時的動作增加難度，針對每一個部位都能練出花樣，練出效果。
看完這麼多樓梯運動愛好者的運動方式，
你是不是也躍躍欲試了呢？
掌握這些樓梯運動的小技巧，
把樓梯一階一階地爬上去，
讓體重一斤一斤地減下來！
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