无论家里的毛巾还是办公室的座椅，
运动达人们总是不会放过每一个能瘦身的细节，
这不，他们又打起了楼梯的主意，
不仅玩出了新花样，
瘦身效果也上了一层楼，
不信你看…
大豪
楼层：18楼
运动：标准爬楼梯
效果：全身燃脂、提高心肺功能
大豪是一位爬楼爱好者，自从尝到了爬楼梯瘦身的甜头，家住18楼的他再也没有坐过电梯回家。经过了不断的实践，他总结出两种高效的爬楼妙计：
匀速爬楼梯
保持30-40阶/分钟的速度，上到6楼后可选择休息15秒后继续向上或下楼。根据自身情况，选择适合的循环次数，重复爬楼即可。
间歇爬楼梯
间歇爬楼梯是将匀速爬楼和快速爬楼相结合的运动。
以30-40阶/分钟和60阶/分钟两种速度交替进行，运动方式与匀速爬楼相同，适当休息就可以了。
大豪告诉大家，爬楼梯的好处可不止一点：
- 爬楼梯属于中等强度的有氧运动，当运动心率保持在最佳范围内，爬楼梯10分钟可以消耗热量74.7大卡。
- 除加速燃脂外，爬楼梯还可以锻炼肺活量、加速血液循环、增强心肺功能。
想要收获爬楼的好处，就一定要适量运动，并且在爬楼时要注意腰部保持挺直，双臂有规律地摆动，上半身微微前倾，把重心放在脚后跟，防止身体后仰。
Jonny
楼层：15楼
运动：上/下斜俯卧撑
效果：训练胸部、提高核心力量
Jonny是一位健身达人，练够了地面俯卧撑的他，想要玩点花样。于是开始借助楼梯训练胸部、核心部位的肌肉，利用楼梯本身的坡度，他经常做这两个动作：
上斜俯卧撑
双手支撑在台阶上，利用上行方向的楼梯坡度，做俯卧撑锻炼。
下斜俯卧撑
与上斜俯卧撑方向相反，利用楼梯的下行坡度，进行俯卧撑锻炼。
对于想要在楼梯间练习的朋友们，Jonny建议：
- 在运动初期，可以先从上斜俯卧撑做起，下斜俯卧撑更适合想要加强运动效果的人或运动能力强的人。
- 在运动时，注意保持身体平稳，防止受伤。
霜霜
楼层：10楼
运动：双臂身后屈伸
效果：减少手臂赘肉
住在10楼的霜霜，是位知性的小姐姐，但她属于典型上半身肥胖的身材，更是深受“拜拜肉”的困扰。她听说，利用楼梯可以瘦手臂，于是开始进行双臂身后屈伸的训练…
双臂身后屈伸
这个动作是将身体一部分重量变成手臂的负重，利用两节台阶的高度差，双手撑在背后稍高的台阶上，双脚放在较矮的台阶上，身体其它部分悬空，手臂用力伸直撑起身体。坚持下去可以充分锻炼手臂肌肉，和赘肉说拜拜。
训练时，霜霜建议大家：
- 选择每层楼梯的第一级台阶来锻炼，第一级台阶下方平台位置较大，方便运动。
- 手臂伸展要做到位，并且腿弯曲程度越小难度越高。
Hans
楼层：7楼
运动：侧向行走+阶级蛙跳
效果：训练腿部肌肉、增强腿部力量
7楼的Hans，白天忙于工作，但每天下班回家的第一件事就是进行楼梯锻炼，除了正常爬楼梯，他还会利用楼梯进行腿部训练，锻炼腿部肌肉。
侧向行走
侧身而立，每次跨2-3个台阶，尽量选择台阶高度较低的楼梯，运动时注意保持躯干挺直。如果将膝盖弯曲，微微下蹲进行侧向行走运动，除了训练腿部肌肉，还可以帮助锻炼臀部。
阶级蛙跳
选择合适高度的台阶进行蛙跳，每次跳跃的台阶数量要根据自身情况来定。
训练中，他提醒大家要注意：
- 训练阶级蛙跳，落地时应全脚掌落地、屈膝缓冲，避免下落时全部力量集中于膝盖，减少对关节的损伤。
- 跳跃时，身体保持浅蹲即可。
小美
楼层：5楼
运动：保加利亚式下蹲
效果：提升臀部力量、为臀部塑形
住在5楼的小美每天在办公室久坐不动，刚刚毕业两年，却早早养出了“办公臀”，于是她开始了楼梯练臀之旅，坚持做保加利亚式下蹲的她，小翘臀也日渐显现。
保加利亚式下蹲
挺胸抬头站立，把一条腿放在身后较高的台阶上（一级或两级），另一条腿保持直立。练习时，弯屈站立的那条腿，尽量让另一边的膝盖向地面靠近，这样可以训练核心肌肉力量，锻炼身体的平衡能力，帮助臀部塑形。
小美也分享了她的运动建议：
- 如果觉得动作较难，可以借助楼梯扶手练习，逐渐增强腿部和臀部力量后，再独立完成。
张老师
楼层：2楼
运动：单腿蹬台阶高抬腿+扶手压腿
效果：帮助运动热身、腿部拉伸
住在二楼的张老师跑步多年，楼梯是他跑步前后都会来的好地方。每次跑前，他都会在楼梯上进行热身活动，跑步结束后，会借用楼梯进行拉伸。
单腿蹬台阶高抬腿
面朝台阶，挺胸抬头站立，左腿置于较高层台阶上呈弓步姿势，一级或两级台阶的高度就很合适。右腿从台阶上抬起，向上高抬腿，左右腿交替抬起运动的同时保持摆臂。
这个动作不仅能热身，还能使身体尽早进入燃脂状态，
同时也可以训练到臀肌和大腿肌群，促进肌肉血液循环。
扶手压腿
运动后拉伸和运动前热身一样重要，一点都不能少。可以扶住楼梯扶手，一次多迈几级台阶，让腿部最大程度地打开，缓解运动后的肌肉酸胀、帮助修复肌肉。
和楼梯说“Hi”，开启运动计划！
别人都在楼梯上玩出了瘦身新花样，你还在把爬楼梯当成很痛苦的事情吗？放着这么棒的运动场地不珍惜，怕是白白浪费了楼梯运动的这些好处。
随时随地，方便快捷
可以充分利用居住、工作的楼梯，受天气影响小，即使在下雨天，也可以随时燃烧脂肪。
可以根据自身情况调节运动难度
从简单的爬楼层数增减到局部的训练调整，无论是健身小白还是瘦身达人，都可以充分利用每一级楼梯，合理调整适合自己的运动难度。
练习全身肌肉群
楼梯的运动方式可不止爬楼这么单一！利用好楼梯自带的坡度，就可以给平时的动作增加难度，针对每一个部位都能练出花样，练出效果。
看完这么多楼梯运动爱好者的运动方式，
你是不是也跃跃欲试了呢？
掌握这些楼梯运动的小技巧，
把楼梯一阶一阶地爬上去，
让体重一斤一斤地减下来！
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