韓雨虹

腹部脂肪不論男生還是女生，非常不易減掉，但是通過持之以恆，方法正確，一定可以減掉！

第一，男女腹部脂肪減掉，需要一個科學、系統的計劃來完成。別求速成。

減肥是一個全身系統的綜合過程，需要"管往嘴邁開腿"，但是這決不是像說的這麼一個簡單的問題，需要一個慢長的健身管理、飲食管理的過程，通過有氧運動和無氧運動相結果，才能最終把腹部脂肪減掉。

第二，想減掉哪裡減哪裡是不現實的，很難做到這樣的效果。

別人"想減哪裡就減哪裡"這麼說，只是迎合你的僥倖心理需求。千萬別信，脂肪燃燒和消耗掉一方面是全身全面同步均勻消耗掉，然後大致走向是從兩頭(頭和小腿)向中部漸次減少。最後剩下的仍是積存脂肪最多的腹部位置。

第三，減腹部脂肪就要先通過有氧運動和無氧運動結合。

有氧無氧結合，既可減掉脂肪又能增加身體自身的基礎代謝能力。這樣既治標又治本，才能使腹部減肥這件事"長治久安"。

第四，飲食控制必須同步加強。

飲食控制不是不吃，而是吃什麼:多吃蔬果、植物纖維，植物蛋白。不吃油膩油炸食物。保證身體基能正常運轉，運動和增肌消耗能量保證多於每日三餐攝入的能量。這樣就會逐步減掉身上多餘的脂肪，包括腹部的那些多餘的內臟脂肪！

努力，不求速成一定成功。

京城散客

不同與其他人群，由於久坐、喝啤酒等陋習，男性脂肪很容易在腹部堆積，導致腹部肥胖。腹部脂肪是人體最難減的一個部位之一。現階段，被大家公認的減肥的最佳手段：一是運動，而是節食。但要做到針對腹部減肥確很難。

首先，節食的目的在於控制機體的能量攝入，只有有效的控制能量攝入，才能減少脂肪的累積，而節食的方法與手段確實多樣的，包括少量多餐飲食、粗糧飲食、吃素、吃飯吃七分飽等，但是這個過程中，一定要注意限制喝酒，因為過度的酒精在體內會轉化為脂肪儲存其他，還需限制其他高熱量食物的攝入；

另外，說到運動，運動被認為是最健康、最有效的減肥手段，但是如果為了單純的減腹部，需要進行長時間運動，而且要做專項運動，如每次進行跑步運動20分鐘，20分鐘結束後再進行腹部的練習，如仰臥舉腿，仰臥起做等。

值得注意的是：一次、兩次運動很難減掉腹部脂肪，需要持之以恆，做好可以建立相應的減肥運動計劃。與此同時，還需注意改變過去的不良的生活習慣，包括久坐、抽菸等。

總而言之，男性要減腹部不是那麼容易的，一方面需從控制飲食開始，另外需進行針對性的運動，而這兩種方式也都不是一蹴而就的，都需要長時間的堅持，健康的減肥沒有捷徑而言，靠的長時間的堅持，靠的是意志力，飲食上要靠意志力抵抗誘惑，運動上要靠意志力保持。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

醫聯媒體

男神的腹肌，女神的馬甲線，都是身材好經常運動健身的標誌。而腰腹這地方很容易讓人聯想到這個人運動能力強身體健康，這也是現在越來越多人拼命鍛鍊腹肌的目地。

在回答這問題之前先給點動力你。你先看看女生們怎麼看待腹肌男的？看看一些女生評論：

1.每次在健身房裡看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看，看到流口水，就是看他什麼時候掀起他的衣服對著鏡子看他腹肌！

2.有腹肌可以不看臉！男人如果有腹肌就接近男神一大步！

3.有腹肌，我可以原諒他臉不好看。

4.他睡著了，我邊摸腹肌邊傻笑，然後一看手機：就這玩意我摸了一個半小時？

腹肌可以說是男人的門面，上面一些女生的評論你懷疑真的是這樣嗎？再來看看外國健身小哥走上街頭露腹肌，妹子們是什麼反應！

一群女生在聊天，健身小哥走過去，拉開上衣拉鍊，看女生的反應！

這個女的好像說了什麼

眼睛拔不出來了

我們現在進入正題。

怎麼練？，說白了就兩點。一、先減重，體脂率先降下來。二、增加腹肌厚度。

看看一張男性體脂率的圖。大概降到20%左右以下才能有腹肌的輪廓，但是18%以下的體脂才能比較明顯的看到腹肌。

說起腹肌，由腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌這幾個部分肌肉組成腹肌。每個人都是有腹肌的，腹肌不明顯只是體脂率高低的問題，體脂率越低，腹肌越明顯，只要你肯堅持鍛鍊，腹肌是可以練出來的。

首先你想要腹肌，你的體脂率必須降下來，不瘦下來，還怎麼想要腹肌出來？

練出腹肌，有氧訓練還是很重要的。根據人體的耗能模式來看，在運動中，是有氧功能和無氧功能同時存在的。但當人體在做主要以有氧功能為主的運動時，更能有效消耗體內脂肪。

所以要降低體內脂肪的比例，露出腹肌，需要進行有氧訓練。比如慢跑、HIIT等。其次，做一些專門針對腹部的訓練！

除了降體脂之外，腹肌還需要力量訓練來刺激生長，讓腹肌的厚度增加，這樣腹肌的輪廓才更明顯。

平板支撐：建議支撐1-3分鐘，結束後休息30秒，做3組。

仰臥舉腿：建議一組動作做10-20次，結束後休息30秒，做3組。

仰臥單腿舉腿：建議一組動作做20次，做完換另外一條腿，結束後休息30秒，做3組。

卷腹交叉屈腿：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

側屈腿仰臥起坐：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

卷腹屈膝：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

除了訓練以外，吃也是要控制的。你每天練，但是每天吃高熱量，高脂肪的東西，練了也是白費。吃東西總的宗旨是：高蛋白、少糖、低油脂。規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。正常量吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才會；零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是殺手。

END

—貴在堅持—

關注 急塑健身 ，獲取更多健身知識！

急塑健身

謝邀！

胖人先胖肚，肚子是我們身上最容易堆積脂肪的部位，也是減肥最難減的部位。很多人看著不胖，但是肚子上卻有很多肥肉，平時站著看不出來，一旦坐下兩瓶啤酒下肚， 肚子馬上就鼓出來了。\n\n\t怎麼樣才能減掉腹部脂肪呢？其實和減掉其他的部位一樣，你也需要做全身燃脂，只有全身的脂肪降下來了，肚子才會慢慢的變小。減肚子最好的運動就是做hiit，或者其他的有氧運動，再結合科學飲食就可以瘦身。

\n \n\n\t下面小樂會給大家推薦9個動作，不過動作只是hiit訓練的一部分，你還需要制定一個科學的計劃，這樣更容易讓你堅持減肥。下面9個動作，每個動作做15次，組間休息20秒。每天最少做兩組，如果你的體能比較好，也可以多做幾組加大運動量。\n\n\t動作1、開合跳 \n\n\t挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。\n\n\t\n\n \n\n\t動作2、高抬腿 \n\n\t挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地併發力。\n\n\t\n

\n \n\n\t動作3、俯身爬坡 \n\n\t腰背挺直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。\n\n\t\n\n \n\n\t動作4、熱身放鬆跳 \n\n\t挺胸收腹，身體保持自然放鬆，跳躍落地時膝關節保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。\n\n\t\n

\n \n\n\t動作5、波比 \n\n\t下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，恢復站姿\n\n\t\n\n \n\n\t動作6、法老卷腹 \n\n\t動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。\n\n\t\n

\n \n\n\t動作7、捲起推手 \n\n\t捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。\n\n\t\n\n \n\n\t動作8、仰臥交替摸踝 \n\n\t保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。\n\n\t\n

\n \n\n\t動作9、仰臥腳蹬車 \n\n\t腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部儘量靠緊地面。\n\n\t\n

樂活智族

hi~大家好~我是hi運動健身的Hanley~

由於現代人長期久坐、過度飲酒等原因，腹部成為了一個十分容易堆積脂肪的地方。

要想減掉腹部脂肪，一方面調整飲食習慣，避免暴飲暴食，適當減少食物的攝入量，少飲酒。

另一方面要多運動，保證運動時間，脂肪大量參與供能的時間相對於糖類、ATP更加靠後，所以建議儘量保證半個小時以上的運動時間，從而有效地消耗腹部的脂肪，運動動作的選擇，也要注意多樣性，讓身體擺脫舒適區，加強減肥效果。

下面為大家詳細介紹1個腹部拉伸動作和卷腹、坐姿交替收腿、平板支撐、仰臥兩頭起、仰臥腳蹬車、俯身爬坡、仰臥舉腿、仰臥交替摸踝、支撐側提膝9個腹部減脂的訓練動作，大家可以根據自己身體訓練情況選擇適合自己的動作。

腹部拉伸

運動健身前後的拉伸動作不僅可以促進血液循環，緩解肌肉痠痛，還可以增加身體靈活性和柔韌度。

動作要領

1、挺胸，腹部放鬆

2、保持恥骨與地面始終接觸

3、緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感

一、卷腹

動作要領

1、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖

3、腹部持續緊張

二、坐姿交替收腿

動作要領

1、腿部，腹部持續發力

2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部

3、腹部發力帶動軀幹

4、雙腿始終懸空

三、平板支撐

動作要領

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂垂直於地面

3、頸部保持自然放鬆

四、仰臥兩頭起

動作要領

1、腹部持續緊張

2、四肢儘量保持懸空

3、雙手雙腳協調一致

五、仰臥腳蹬車

動作要領

1、腹部持續緊張

2、控制動作頻率

3、勾住腳尖

六、俯身爬坡

動作要領

1、腹部持續緊張

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、控制動作頻率和身體穩定

4、提膝向上儘量靠近胸部

七、仰臥舉腿

動作要領

1、腹部持續緊張

2、臀部離開地面

3、腿部自然伸直與地面垂直

八、仰臥交替摸踝

動作要領

1、腹部持續緊張

2、手掌觸及踝關節

九、支撐側提膝

動作要領

1、腹部持續緊張

2、軀幹與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐

3、手肘儘量靠近膝蓋

hi運動健身

深腹部脂肪適量最好

　　所謂的“內臟”的脂肪，是指圍繞在你的心臟、肺、肝臟和其他器官周圍的脂肪。人體需要一些內臟脂肪，因為它可以保護內臟。如果深腹部脂肪太少，在受到意外撞擊時，由於缺乏緩衝，就很容易受傷。但是，如果腹部脂肪過多的話，你會更容易患高血壓、糖尿病、心臟病、老年痴呆症和某些癌症，比如結腸癌。

　　脂肪並不是固定的，如果你經常坐著不動，那麼脂肪就會儲存在一些“不尋常”的地方，特別是心臟、肝臟等。克里斯汀·海爾斯頓醫學博士表示，只有積極運動，“許多討厭的脂肪”才可以逐步消除。

　　你有多少腹部脂肪，知道嗎？

　　為了您的健康著想，女性的腰圍應小於35英寸，而男性的腰圍應小於40英寸。一旦超過這兩個臨界值，就很容易患病。

　　四步驟趕走多餘腹部脂肪

　　1.運動

　　每週至少5天的運動，每次持續至少30分鐘，有助於趕走脂肪，包括內臟脂肪。如果你實在是工作太忙，沒辦法5天都運動，也沒時間去健身房，那麼你可以採取散步、爬樓梯、和孩子一起踢足球等方法。中等強度的運動可以減慢人體內臟脂肪的增加速度。如果你堅持不了這些、常常半途而廢，可以在開始一個新的健身計劃之前，找個熱愛運動的小夥伴一起鍛鍊。

　　2.飲食

　　當你減肥的時候，腹部多餘脂肪通常是先行消失的。獲得足夠的纖維可以有效去除腹部多餘脂肪。在沒有改變飲食結構的情況下，每天吃10克可溶性纖維的人內臟脂肪的累積比其他人少。高纖維的食物食物其實很多，如青豆、蘋果、斑豆等。海爾斯頓說：“即使你保持其他一切食物相同，當你常吃高纖維麵包時，隨著時間的推移，有助於你更好地保持體重。”

　　3.睡眠

　　在一項研究中，每晚睡6至7個小時的人獲得的內臟脂肪少於每晚睡5個小時或8個小時的人。這表明，最健康的睡眠時間應該是6至7小時。適當的睡眠時間有助於減少腹部多餘脂肪。

　　4.釋放壓力

　　每個人都有來自生活、工作、學習等各種各樣的壓力，關鍵在於你如何面對壓力。當你感到壓力山大時，可以選擇和家人或朋友談談心、外出踏青等方法來釋放壓力。“如果一個人經常感到壓力大，那麼可能在無形間產生更多的腹部脂肪。”　一項由倫敦大學醫學院持續19年主持研究的課題，研究結果發現人們的壓力和肥胖的可能性是成正比的。

　　五種茶飲消除腹部脂肪

　　1、黑茶

　　可抑制小腹脂肪堆積。一說起肥胖，人們馬上會想到腹部脂肪，而黑茶對抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。黑茶是由黑麴菌發酵製成，顧名思義，是黑色。在發酵過程中產生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用黑茶來減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應保持一天喝1.5升，在飯前飯後各飲一杯，長期堅持下去。

　　黑茶在我國生產歷史十分悠久，主要產於湖南、湖北、四川、雲南、廣西等地。黑茶可直接沖泡飲用，也可以壓制成緊壓茶(如各種磚茶)。它們的湯色近於深紅，葉底勻展烏亮。

　　2、荷葉茶

　　古代減肥秘藥。一種用荷花的花、葉及果實製成的飲料，不僅能令人神輕氣爽，還有改善面色、減肥的作用。充分利用荷葉茶來減肥，需要一些小竅門。首先必須是濃茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘跡象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便暢通，對減肥更有利。第三最好是在空腹時飲用。其好處在於不必節食，荷葉茶飲用一段時間後，對食物的愛好就會自然發生變化，變得不愛吃油膩的食物了。

　　3、吉姆奈瑪茶

　　4、烏龍茶

　　可燃燒體內脂肪。烏龍茶是半發酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質，含有促進消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯後喝一杯烏龍茶，可促進脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發的肥胖。

　　5、杜仲茶

　　可降低中性脂肪。因為杜仲所含成分可促進新陳代謝和熱量消耗，而使體重下降。除此之外還有預防衰老、強身健體的作用。

　　腹部脂肪的危害

　　和體內其他部位的脂肪相比，腰部脂肪的新陳代謝更加活躍，一旦腹腔內脂肪積蓄過多，就會釋放出大量的脂肪酸進入血液，造成脂質沉積在動脈壁內，導致血管腔變窄、硬化，容易發生冠心病、心絞痛、中風等心腦血管疾病。腹部脂肪多，會引起脂肪代謝異常，導致高血壓和血脂紊亂;還會導致體內糖代謝紊亂，從而引發糖尿病。而高血壓、血脂紊亂、高血糖等都是心臟疾病的重要危險因素。

　 所以對於肚子上的脂肪一定要減掉，保持自己的好身材。首先要控制飲食，對於熱量非常大的食物要減少使用的頻率，儘量多吃一些新鮮的蔬菜還有水果。一般還要加上運動，光是控制飲食也是不夠的，控制飲食加上疆場鍛鍊身體才是減肚子的好辦法。

　　腹部為什麼容易堆積脂肪

　　腹部脂肪主要為內臟脂肪，當人體攝入熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪，暫存在腹部，等熱量不足時可快速燃燒提供能量。如果一個人長期攝入熱量過多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖(中心性肥胖)

　　四肢內側脂肪比外側多，肚子脂肪沉積比後背多。這種現象符合 “脂肪堆積的重心近端效應”。人體重心指人體全部環節所受到的重力合力作用點。脂肪堆積的重心近端效應指人體的脂肪趨近於以人體重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢於近重心位置。

　　人體脂肪堆積首選人體重心附近，腹部與人類站立時的重心位置接近，在這裡囤積“備用能量”不會影響人類坐站走跑跳時的重心變化，尤其是可以保持人類直立行走時的幾何平衡性。所以腹部內臟脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆積首選位置;接下來的區域是臀部，大腿內側(俗話說的大腿根位置)，大臂內側。

希望大家告知身邊的朋友，注意運動，減去不必要的脂肪！

無處不經濟

男生的肚子隨著歲月的流淌特別容易變成啤酒肚，大肚腩，很可能胖成一個球。那麼腹部脂肪如何減呢？其實不僅腹部，腰部贅肉也要減掉，但是一定要記住千萬不要只做腰腹訓練，因為減脂沒有局部。不論你的肚子脂肪有多嚴重，都要結合全身運動，最好是無氧訓練和有氧運動相結合。而且不論做什麼訓練動作的時候，你的腹部一定要收緊，腰要伸直，千萬不能鬆懈不能放鬆，你的注意力一定要關注當下所鍛鍊的部位。

負重轉體。找一塊墊子，坐下，雙腳抬起懸空，背部往後傾斜但伸直，腹部收緊但注意呼吸，然後負重5公斤或10公斤啞鈴或壺鈴，一次轉體30-50，共四組。

俯臥撐。這是鍛鍊胸肌大臂部位的，但是對於腹部鍛鍊也是具有爆發力。因為對於腹部減脂沒有一味的腰腹鍛鍊，必須結合全身運動。

站繩。甩脂高手。一定要鍛鍊。

負重啞鈴片或者啞鈴側腰彎，這不僅可以鍛鍊到側腰脂肪，也是鍛鍊人魚線的好方法之一，主要是腹直肌訓練。

登山跑，不論是直接爬地上登山跑，還是按著長凳登山跑，都要腹部收緊，登山跑中速度加快，一次30-50，共四次。注意呼吸。

抬腿跳。抬腿要高，最好大腿小腿曲直90°。腹部收緊，注意呼吸，一次30-50，共四次。

開合跳，一次30-50，共四次。

波比跳，這是一個全身減脂非常棒的全身鍛鍊動作，而且特別累。一次15，四次。如果一開始無法做完全波比跳，就半波比跳。等你慢慢厲害起來後，就加強強度，一個完全波比跳之後再來個俯臥撐這連續動作，然後跳起進行下一次。

當然，跑步或跳繩不能少。一定要進行有氧運動。

蘇蛋白

　　2、多喝水，少喝碳酸飲料 　　起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。 　　正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

　　3、遠離酒類 　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉 　　如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。 　　 5、仰臥起坐 　　要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致

　　6、挺腰直身端坐 　　糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部 　　想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。

　　8、粗鹽減肥法 　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

　　每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。

1. 1
2. 準備知識一.認識我們的腹肌
3. 淺層的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌組成，如圖，正是這兩塊肌肉決定了我們腰腹部的形態。
5. 
   

   準備知識二.分析動作的原則

   我們將根據運動解剖學來全面分析腹肌撕裂者，下面我來講一下基本的原則。

   1.唯一使用腹外斜肌完成的動作：脊柱的迴旋動作。

   2.腹外斜肌和腹直肌協同完成的動作：脊柱側屈、脊柱前屈、骨盆側傾和後傾、胸廓下口與骨盆上口互相靠近。
6. 
   

   一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）

   這是核心動作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。

   25次

   這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。

7. 二.bicycles（自行車）

   注意胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。

   這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。

8. 三.Crunchy frog（蛙展）

   抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

   25次

   這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。

9. 四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰臥起坐）

   一隻手伸直，另一隻手託頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：1.盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。

   25次

   這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。

10. 五.Fifer scissors（剪刀腿）

    注意要抬高腿，儘可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5釐米，右腿儘可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。

    25次

    這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。

11. 六.Hip rock raise（舉髖）

    腳併攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。

    25次

    這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。

12. 七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式，請允許我這麼翻譯）

    雙腿抬起繃直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。

    25次

    這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。

13. 八.V-up/Roll-ups（V字起身）

    手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這麼做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

    25次

    這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。

14. 九.Oblique V-ups（側體V字起身）

    曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要儘可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，儘可能讓肘部和膝蓋接觸。

    兩側各25次

    很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。

15. 十.Clime our legs（攀腿）

    沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。

    兩側各12次

    這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。

16. 十一.Mason twist（梅森轉體）

    雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。

    40次

    一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。

17. 十二.上犬式+嬰兒式放鬆

    訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。

18. 十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練

    腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。

    新手可以從每個動作10次開始，每一到兩週每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標準次數。

    另外，按照視頻結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑑於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每週至少進行兩次。

19. 16

    十四.總結

    腹肌撕裂者是一個全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高。

    所以，想擁有夢寐以求的腹肌？不管是馬甲線，還是人魚線，去做腹肌撕裂者吧，沒有錯的。

    當然，記得去做有氧運動，再強大的腹肌也抵不過覆蓋在她上面厚厚的脂肪。

墨古奇談

男人減肚子贅肉的16個簡單方法

　　1、利用通勤時間健走

　　健走是入門門檻低，運動傷害較低，而且適合大多數人的運動。上班的時候，搭車提早1、2站下車，用可以跟人自在聊天，不會上氣不接下氣的速度走到公司。健走時記得腰桿打直、腹部收緊，腹部肌肉就能運動到囉！

　　2、不要忽略早餐和午餐

　　節食減肥對於男士來說，難度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定會大吃大喝，造成暴飲暴食的壞習慣。所以，建議男士朋友三餐一定要按時吃，可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充飢和補充能量。而且不要因為短期減肥內看不到希望，便自暴自棄，暴飲暴食，這樣的方法只會讓你越來越肥。

　　3、少搭電梯，多爬樓梯

　　上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

　　4、少欲多施

　　不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的，不要給自己懶惰的藉口，離開自己的座位，走動走動，看看可以為別人順手做些什麼，這樣一來，不僅廣結善緣，還能活動筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一舉多得的好方法哦。

　　5、晚上六點前吃晚餐

　　睡前4小時吃晚餐不易引起發胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以將晚餐安排在晚上6點之前，讓腸胃在睡前有足夠的時間消化，這樣腹部不會囤積脂肪哦。

　　6、少肉多菜

　　據醫學證明，肉類中的氨基酸對人體有副作用，食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升，而且對健康也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動，增加體內毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　7、在辦公桌上放瓶水

　　喝水的作用有很多，對於減啤酒肚的人來說更為重要。當你想吃甜食或者其它零食的時候，適當地喝一點水，便可以減輕進食的慾望。當有壓力的時候也不要寄情於吃食，可以多散步，用正確的方法釋放壓力。

　　8、在家走動時加上扭腰動作

　　平常在家裡走動時，可以加入扭腰的動作，鍛鍊肌肉薄弱的腰腹。踏出左腳時，腰大大地往右邊扭轉到底，再踏出右腳，腰往左轉到底，如此不斷重複。但太長時間用這種方式行走，會對腰部造成負擔，每天最好以30分鐘為限。

　　9、喝纖維飲料

　　纖維就像一塊海綿，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就會增加飽腹感。纖維能控制提高食慾的荷爾蒙，從而讓你吃得更少，且不會感覺到飢餓和營養不良。在睡覺前的蛋白質進餐之前，最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料。

　　10、多些笑聲

　　捧腹大笑其實也是和胃打招呼的一個表現，你知道大笑能夠鍛鍊胃部肌肉呢？如果你有一個更加苗條、更加迷人的胃，那麼離你擁有一個美好身型也不那麼容易了。每天大笑至少10分鐘，能夠增加胃部肌肉的運動能力，調節好飲食，你就能苗條很久了。

　　11、下腹部脂肪指壓法

　　腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘；若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。

　　12、改變運動

　　就像那些專家說的，運動的時間都要靠自己來擠。減肥計劃一旦開始，就要堅決執行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然後開車去高爾夫練習場打球，或者去健身房，在家裡原地跑都可以。每週至少3次運動，每次至少40分鐘。小強度持續性的有氧運動，會讓你的身體發生很大變化，肚子會變小，腰圍的尺寸也會大大縮水。

　　13、少吃高“油水”的食物

　　“想當年”吃飯也不少，卻總不見長胖，很多人就歸因於“油水”少。現在專家們指出，每天從脂肪中攝取的熱量應該少於30%對減肥有利。其實，你不必費心去算這些數字，只要記住少吃富含“油水”的食物就可以了。另外，吃飯不要太急。男人吃東西總是好像不吃就會有人來搶一樣。這樣，在你的大腦還沒有反應過來時，你已經吃飽了，但在你的大腦還沒有發出吃飽的指令之前，你還會不停地吃。

　　14、少衣多浴

　　脂肪在零下15度是會以遊離的狀態存在，此時更利於減肥，因此，當冬季來臨時不要穿得太暖和，最好是衣著僅僅及暖便可。此外，要經常洗澡，以去除肌膚間的汙垢，而且身體能夠得到適當的按摩，促進血液循環，提高身體代謝率。

　　15、腹式呼吸

　　腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動，還可以促進體內宿便排出，同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發裡看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十來分鐘的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘後，再慢慢再從口呼氣，可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，堅持一個月就可以看到效果了哦。

　　16、少憂多眠

　　與其為了減肥事事憂心，還不如睡個好覺，養足精神來做做減肥運動呢，熬夜不僅傷身，對減肥也存在一些負面的影響，每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥，因為你連減肥最基本的要求都不滿足，可想而知其減肥的效果吧。

吉恩瀚棠

減脂是全身性的，我們無法控制身體哪個部位減去脂肪，一般在減脂過程中，腿部和胳膊是優先減脂，其次才是核心。因此如果你需要減去腹部脂肪，我們必須要做到以下幾點：

一，控制飲食攝入。一般採用得是少吃多餐，肚子七成飽就好。主食碳水應多攝入可溶性膳食纖維，比如糙米，燕麥，玉米片，適當增加豆類攝入，比如豌豆，幹扁豆等等，以穀物＋豆類最佳。蛋白質攝入不要談肉色變，適當的補充脂肪含量低的雞脯肉，牛大腿或小腿肉。每週可以補充一頓到兩頓魚肉以減少肌肉恢復時間。脂肪不需要單獨攝入。儘量少油，晚上8點以後別再進食。

二，運動。運動一般以中高強度的力量訓練為主。因為單純的有氧對控制飲食以後的肌肉流失很嚴重，因此很容易出現減脂平臺期。我們進行力量訓練就是給身體一個信號，肌肉是需要的。再進行無氧力量訓練以後，身體的肌糖原和肝糖原消耗很大，這個時候的有氧事半功倍，就能很好的調動脂肪消耗。

三，良好的休息。減脂期間，我們需要進行6到8小時的睡眠才可以達到肌肉的有效恢復。

四，一定要有恆心和毅力。我們身體的肥胖不是一朝一夕，因此，減脂也不能一蹴而就，過快的減脂只會造成肌肉流失嚴重，身體狀態不佳。我們只有把飲食和科學的運動融入生活，把它作為生活的一種習慣，那麼身材才可以一天天變好。

話有些囉嗦，畢竟不是專業作者，只是自己的一點小小減脂經驗，希望可以幫到你。

關鍵字: 健康 脂肪 減肥