花花心心
相信馬甲線身材是大部分女生健身所追求的，馬甲線可以為身材加分，夏天穿起肚臍裝、泳衣也會更加好看。但是，由於很多女生日常零食吃得多，又缺乏運動，會導致馬甲線被厚厚的脂肪包裹著。
馬甲線是什麼？
每個人都是有腹肌的，腹肌包括了腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等等，而馬甲線其實就是腹直肌與腹外斜肌之間的“縫隙”，脂肪太厚、肌肉不夠飽滿，它就會被脂肪遮蓋住，就看不到了。
因此，想要獲得馬甲線，就需要從兩方面去考慮，分別是體脂率和腹肌的飽滿程度。
降低體脂
很多人之所以覺得好像並沒有腹肌或者馬甲線，是因為腹部脂肪比較厚，嚴嚴實實的捂在了腹肌上面，導致肚子摸起來軟軟的。所以想要腹肌和馬甲線，擁有漂亮的腹部線條，第一步是減脂！
需要注意的是減脂是不能全身性的，而每個部位減脂的速度和肥胖的程度是不一樣的，這就導致了又的人腿先瘦或者肚子先瘦，誤以為是局部減脂了。
減脂最基本的原理就是造成身體的熱量差（攝入小於消耗）。熱量消耗包括了基礎代謝（走路、看書等）和運動所消耗的熱量。熱量的攝入就是我們日常所吃進去的食物所產生的熱量。
如果攝入大於消耗，多餘出來的熱量沒辦法被用掉，就會在體內會轉化為糖原、脂肪以備不時之需。當消耗大於熱量的時候，就會促使脂肪的分解，以提供熱量差所需的能量。
也就是說，想要降低體脂，最重要的還是需要管住嘴，少吃油膩的食物、高含糖量的食物，此外再結合運動，比如30分鐘慢跑、20分鐘HIIT訓練都是不錯的選擇。另外為了讓馬甲線能夠凸出來，更加飽滿立體，那還需要正對性的對腹部進行練習。
馬甲線怎麼練？
下面推薦4個實用的馬甲線訓練動作：
1、仰臥交替打水
動作要領：
仰臥在瑜伽墊上，雙手平放在臀部兩側，微微抬起上半身，收緊腹部並且把下腰背貼緊瑜伽墊，減少腰椎壓力
抬起雙腿，兩腳上下交替，此過程保持雙腿伸直，雙腳不接觸地面，堅持20~30秒為一組，保持均勻呼吸
在動作全程，注意動作速度不要太快，如果難度太高可以儘量把腿抬高點
2、仰臥左右交替轉體
動作要領：
- 仰臥在墊子上，屈腿，大小腿保持90度，收緊腹部抬起上背部，頭放鬆，把雙手抬起並且伸直放在身體前側
- 保持 均勻呼吸左右交替扭轉身體，動作速度要慢，感受腹肌拉伸與收縮
- 注意這個時候是主動轉上胸腔，其他位置的被帶動的，儘量保證臀部和腰不要過多離開瑜伽墊
3、俯臥登山跑
動作要領：
俯臥撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬支撐，手掌微微外旋減少手腕壓力，挺直身體，收緊核心夾緊臀部，以斜板支撐為起始位置
保持均勻呼吸，左右交替用腹部力量抬起腿部，儘量用膝蓋去觸碰胸
注意，在做動作的時候需要避免塌腰、翹臀等錯誤姿勢
4、仰臥舉腿
動作要領：
仰臥在瑜伽墊上，腰貼緊瑜伽墊，微微抬起上背部，收緊核心區域，臀部微微抬起，雙手輕輕抱頭
吐氣下腹肌發力帶動大腿往回收，同時屈腿，並稍作停留感受肌肉收縮
吸氣緩慢將腿伸直，此時腿不要完全接觸地面，保持腹肌持續收縮
結束語
只要你的腹直肌夠突出，文章開篇那樣，那就算是有馬甲線了，但為了讓馬甲線更加清晰，日常除了需要練腹肌之外，更需要管控好飲食。
街頭健身大飛
我是海闊天空，很高興來回答你的問題，想要有馬甲線必須長期系統的全身鍛鍊，使全身肌肉線條清晰勻稱，還要加強腹部核心肌群的練習，可做腹肌輪，卷腹運動，垂懸舉腿，腹肌撕裂者等運動，要保持低體脂，飲食要健康，拒絕高糖高熱量食品。當腹肌輪廓明顯了，馬甲線自然就出來了。
海闊天空快樂戶外
Five minutes a day！Trust me
其實我現在就是這麼總結的，每組40個俯臥撐最多隻需1分鐘，每天做5組！
