壹健身
足跟痛，常見的疾病有足底蹠筋膜炎、跟腱炎、足跟滑囊炎，而最常見的是足底蹠筋膜炎。
足底蹠筋膜炎是一個非常讓人惱火的疾病，最主要的致病原因是因為過度活動、外傷、穿比較硬底的鞋子以及骨折術後。
疾病機理是足底存在一條弓形的腱膜組織，起於足跟，到達五個腳趾。是控制腳掌平衡和力量的關鍵所在，當它受到一定的衝擊或者過度勞累時，會出現一種炎症，這種炎症會出現明顯的疼痛不適，這種疼痛就是一種保護機制，告訴你，你該休息讓損傷的部位進行修復了，如果你沒有及時的休息，沒有給他很好的修復時間，則會發生病變。
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大家記住足底的骨刺不會引起疼痛，千萬別認為是骨刺的問題。骨刺是因為趾筋膜炎，蹠筋膜經過牽拉以後導致骨骼的骨質增生。當然突起很高的骨刺會有一些妨礙，但是絕大部分的骨刺是不會引起疼痛的。這些疼痛都是因為炎症的刺激而所致。
骨科姚大夫
足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger"s heel）或蹠腱膜炎，多發於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現為足跟和足底部位出現疼痛，出現這種症狀的患者通常在清晨起床後或久坐站起時感覺疼痛加劇。
2足底筋膜退行性改變發生的原因
確切原因目前還不清楚，可能如下：
（1）步行時，蹠趾關節背伸，牽拉足底筋膜，從而牽拉跟骨結節。隨著年齡增大，足部肌肉、韌帶力量減弱，足底筋膜牽拉跟骨結節的力量增大，長期反覆牽拉使足底筋膜起點部發生微小撕裂，繼發炎症，引起疼痛。
（2）足底筋膜跟骨止點處的骨膜炎和跟骨內側結節的疲勞骨折。
（3）屈趾短肌止點炎症和水腫及其增生的骨刺導致足底外側神經第一支神經的卡壓。
【足底筋膜退行性改變發生的原因】
足部的一些其它疾病，如足弓下降、脛骨內翻、跟腱攣縮、跟骨外翻、足旋前畸形，中老年人的足部肌腱、韌帶發生退變後足弓的改變等，都會使足底筋膜承受更大的應力，長期慢性的牽拉可使局部腱膜發生微小撕裂，局部水腫產生無菌性炎症。
最近有人把足底筋膜炎稱為“網球跟”。
3疼痛發生的部位僅僅在足跟嗎
2013年的一項研究，對多名患者進行超聲診斷髮現足底出現退行性改變的部位很分散，不僅僅侷限在足跟周圍。
【足底筋膜炎的位置】
4典型患者的病史通常是以下表現
（1）疼痛位於跟骨區，上午醒來後或是一段時間沒有活動後，走第一步時疼痛較重。
（2）不負重一段時間後開始負重時，出現跟骨的足底惻隱匿性疼痛。
（3）有的患者出現疼痛步態/跛行。
（4）跟骨下方疼痛可隨著活動而減輕（如行走），但是在一天活動後加重。
（5）病史通常表明近期活動量增加會引起蹠腱膜炎起病。
5跟痛症的自然病程
但是，這一恢復時間可能要6個月到1年，常需要進行拉伸鍛鍊，穿著合適的有支撐作用的鞋子並要避免高衝擊力的活動或是在硬質地面上站立太久。
6足底筋膜炎鑑別
骨刺可能與蹠腱膜有聯繫，但是並不認為它造成了骨刺形成。很多研究沒有發現骨刺和蹠腱膜炎具有什麼明確的關聯性。對足底患者研究表明，有10%~70%的患者伴有同側的跟骨骨刺。
然而，大多數患者對側也有跟骨骨刺，卻沒有症狀。解剖研究表明，骨刺位於趾短屈肌的起點，而不是蹠腱膜的起點，因此排除了它在引起跟痛症中的角色。
當跟骨出現骨刺時，也會表現出疼痛的症狀，但是疼痛發生在足跟與地面接觸時，而足底筋膜炎疼痛往往發生在足部蹬離地面時。
出現骨刺時疼痛在晚上睡覺前最嚴重，而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前最嚴重。超重人群最易出現跟骨骨刺，而足部力學結構的改變容易造成足底筋膜炎。
【跟骨骨刺】
7足底筋膜炎的緩解
可在醫生指導下服用NSAIDs類消炎止痛藥。65歲以上的老年人連續服用NSAIDs類消炎止痛藥不宜超過7天。注意相關藥物過敏情況，建議諮詢醫生後使用。
冰敷或冰按摩足底15-20分鐘，每日2-3次，直到腫痛好轉。
【冰敷足底】
疼痛期間停止或減少運動，儘可能地減少足部活動，包括走路、爬樓等。
8足底筋膜炎的康復訓練
▼屈膝牽拉訓練
站立位，患者儘可能遠離牆面
身體前傾，屈膝
並保持足跟不離開地面
身體前傾
直至小腿和（或）跟腱區域感覺到牽拉
每日3次共2組，每次堅持30秒。
▼腓腸肌牽拉訓練
站立位，患者儘可能遠離牆面
身體前傾，膝關節後方繃直，並保持足跟不離開地面
身體前傾，直至小腿和或跟腱區域感覺到牽拉
每日3次共2組，每次堅持30秒。
▼踝關節被動外翻活動
用手固定小腿
手握小腿最遠端，即踝關節上方
用另一隻手抓住腳跟部
並向地面方向推
反覆進行此動作30次，重複3組。
▼踇長伸肌被動牽拉
取坐位
患側小腿交叉於健側之上同時將手指置於腳趾處
將足趾向脛骨方向推動，即向背側推動
直至感覺到蹠腱膜受牽拉
進行3~5分鐘，每次牽伸持續15秒。
▼按摩足底和踇長屈肌
▼足底刺球按摩
取坐位
將刺球置於地面，赤腳放於刺球上
從前腳掌到腳跟慢慢按壓。重複該運動5分鐘
一天練習3次，在起床前、中午以及睡覺前。
▼腳趾屈曲訓練
取坐位
光腳放於地面
腳趾屈曲至最大角度，保持一會然後放鬆。
一般來說，每天進行2-3次的牽伸訓練，每次牽伸持續15秒。
▼足部抓握訓練
取坐位
將毛巾放於地上
光腳用腳趾撿起毛巾再放下
每天進行2組訓練，每組進行10次練習
▼踝蹠屈抗阻訓練
將彈力帶的中部纏繞於足部。
手抓住彈力帶的末端，膝蓋伸直
足部向下踩以抵抗彈力帶。然後足部慢慢放鬆。
每天進行2組的力量訓練，每組進行10次練習。
▼腳趾屈曲抗阻訓練
取長坐位
將彈力帶放於腳底
彈力帶兩端握在手上
腳趾屈曲，保持一會然後放鬆
每天進行2組的力量訓練，每組進行10次練習。
▼前腳掌牽伸訓練
將滾筒置於地面，赤腳放於滾筒上。
大腳趾置於滾筒上。
用腳提供壓力，牽伸前腳掌的底部。
保持牽伸3次，每次持續15秒。一天練習3次：在起床前、中午以及睡覺前。
醫數
說起足底筋膜炎，大家一定不陌生。但是，足底筋膜炎如何進行康復？
下面請聽陳老溼娓娓道來。
足底筋膜炎
足底筋膜炎 是指足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致；又被稱為足跟疼痛綜合徵、慢性足跟疼痛、賽跑者足跟（runner‘s heel)。
發病原因主要有以下幾點：
運動量過大
該疾病在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中常發生，登山健身、徒步旅行易發生。
體重過重
會造成足部關節負荷加重，增加對組根部脂肪組織的壓力，而使其遭受破壞。
鞋子的選擇
長時間穿著高跟鞋，包括西式長靴，足底筋膜將會因此發生攣縮。
足部生物力學異常
扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻等。
患上足底筋膜炎有什麼表現？
足底筋膜炎最主要的症狀是行走時足跟底疼痛；足底有明顯壓痛點。嚴重患者站立甚至休息時也會有疼痛感。
多是單腳發病，足底筋膜炎的患者最痛苦的是每天起床的時候，當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。
疼痛不僅僅
侷限在足跟周圍。
看完過後是不是發現自己幾乎全中？是的話，就趕快看下邊的康復方法吧!
康復方法
鬆解小腿三頭肌、脛骨前肌以及足底筋膜
肌肉緊張會造成下肢骨骼長時間處於一個非正常的對線狀態，在這種狀態下，所做出的動作模式很難正確，而錯誤的動作模式使足底承受過多的壓力，加重足底筋膜炎的症狀。可使用泡沫軸或者是網球進行鬆解。
牽拉小腿三頭肌和足底筋膜
力量訓練——小腿三頭肌、脛骨前肌、足內在肌等維持足弓的練習
小腿三頭肌訓練（腓腸肌：伸膝提踵）
脛骨前肌訓練
小腿三頭肌訓練（比目魚肌：屈膝提踵）
足內在肌訓練（一）：抓毛巾
足內在肌訓練（二）：腳掌貼地旋前
足弓練習（三）：翹大腳趾
注射皮質激素——有效緩解疼痛，但容易引發併發症：筋膜斷裂
矯形器
銳博康復陳博聞
你好，對於已經發生足底筋膜炎，沒有辦法正常練習跑步的朋友，我們這邊有一些比較簡單的建議，向後走，或者是向後跑，是一個最基本最簡單易行的建議。
不僅僅能夠緩解你的足底筋膜炎的症狀，還能緩解你的疼痛帶來的糟糕的心情。
因為向後走，或者是向後跑的時候，迫使你的腳掌在移動的時候，不去做推地的動作。而跑步推地的動作，正是讓腳掌產生足底筋膜炎的重要原因所在。
足底筋膜炎是因為在跑步的過程中，你的小腿和腳掌主動收縮，小腿和腳掌變成主動的發力，墊起腳跟兒所造成的，雖然很多跑步的人說自己沒有刻意這麼做，但是一旦你通過拍攝自己的跑步錄像，你就會發現自己其實一直這麼做。
最終消除足底筋膜炎，還要從你的跑步姿勢開始練習，讓你真正掌握正確的跑步姿勢，才能徹底避免足底筋膜炎的發生。
更具體的說，就是要找回在跑步的過程中，自由向前落下的知覺，不能在體重還在的時候，就抬起你的腳跟，也就是蹬地，腳跟要隨著體重一起往前落下，也就是說後腳跟是被動離地的，這樣才能最終杜絕足底筋膜炎的發生。
跑步學院
足底筋膜炎是一種在男性和女性中都很常見的一種病變，在40-60歲的女性人群中出現頻率最高，而運動員中也很常見。雖然痛疼有時會出現在足底筋膜外側，但是根骨結節內側的筋膜和肌肉組織起點是痛疼發生的典型部位。經過長時間的休息，痛疼往往更加嚴重，比如在早晨醒來的時候。突然增加負荷、長時間站立或行走也會加重痛疼。其他影響因素還包括扁平足和體重增長。足底筋膜和足部內附肌在不正確的力學機制下過渡負荷是造成足底筋膜炎的原因。足底筋膜炎會引起跟腱緊張和足背屈受限等，有研究表明踝關節周圍及足部內附肌會表現出薄弱無力。
科學運動與健康
足底筋膜炎一般指的是足底部位疼痛，但是足底面積說大不大不，說小不小，也存在很多具體的結構，不同的結構部位疼痛，產生的原因也大不一樣。
例如，足底外側、內側都有可能疼痛，或者足後跟，甚至伴隨著小腿緊縮的感覺，光這幾個疼痛就各不一樣。
先就最常見的"後足跟疼痛"講解一下。
後足跟之所以會疼，是因為小腿部的後肌群用力過度導致的，造成了長期緊繃，那又是什麼造成了小腿後肌群用力過度與緊繃呢?
這是因為該部位一直出力。
為什麼小腿後肌群一直處於用力狀態呢?
這是因為"臀中肌功能喪失"或者"髂腰肌太緊"。
髂腰肌=髂肌+腰大肌
髂肌：連接髂窩與股骨小轉子的肌肉
腰大肌：連接腰椎體和腰椎橫突到股骨小轉子的肌肉
為什麼會發生這樣的情況呢?
可是與我們每天花費9小時做的事情息息相關！
不錯，正是——“坐著”這件事，導致我們的臀中肌失能或者髂腰肌太緊。平時工作或者學習，長期坐姿達到每天9小時左右，回家後很多人會選擇不運動，直接躺沙發或者睡覺，很少有鍛鍊臀中肌與髂腰肌的機會。
時間久了會造成什麼結果呢？可以試想一下，滾筒或者拉伸是放鬆肌肉最好的辦法，而長時間固定則是收緊肌肉的最好方法，
而坐姿正好能夠同時達到這兩種效果：該姿勢能夠將後外側臀中肌拉傷，並通過自身重量壓迫它產生靜態拉筋+滾筒的效果。同時將前側的髂腰肌縮短。
這種動作，持續進行每天長達9小時。使得臀中肌與髂腰肌早就已經不知道該怎麼正確出力。
如果走路、跑步、爬山等活動需要這兩塊肌肉，該怎麼辦呢？此時的身體，是需要向前推進的，因為長期拉伸的臀中肌，出力困難，很難做到穩定髖關節，而髂腰肌長期緊縮，無法有效出力，等同於腳被綁住，使得後蹬變得困難。
這種情況該怎麼辦呢?
因為上述兩塊肌肉已經失效了，所以前傾動作的協同肌肉——小腿後側肌群（腓腸肌與比目魚肌，不受坐姿影響），會出來幫忙往前推進，小腿後肌一直出力，直到發炎。
恢復方法
放鬆髂腰肌
要注意不要導致骨盆前傾，或者只拉腰，不拉伸股四頭。
重新誘發臀肌
在啟動臀肌之後，作跪姿與高跪姿勢是不錯的運動，將平躺的臀肌收縮感覺延續到腳承重下，甚至站姿。
康復匯
什麼是足底筋膜？足底筋膜炎顧名思義，就是足底的筋膜因為種種原因發炎了，這個發炎可能是因為運動過量也可能是因為不合適的鞋，還可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我們的腳掌下面，連接足跟與腳趾，它和蹠骨一起構成了我們的足弓，如果你愛啃豬蹄肯定對蹄筋寵愛有加，這個頗有嚼頭的東西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在，是用來連接肌肉群的束帶，通常由結締組織構成，又可按照所處位置分為深筋膜和淺筋膜。我們常見的運動損傷是先肌肉然後筋膜，然後是各種骨頭，而足底筋膜由於其特殊性——作為人體接觸地面的首先承重單元，又因為腳上的肌肉或者肉墊並不如某些貓科動物豐富，所以在很多時候，足底筋膜承擔了非常大的壓力，這也是傳統意義的穩定系跑鞋重點保護的部位。像我們常見的雙密度中底和足弓處的TPU塑料都是重要的預防損傷要素。這也是我經常黑鉤子、多威、李寧的主要原因，不做雙密度中底和足橋的跑鞋都是耍流氓。筋膜從足弓開始將你的腳跟和你的蹠骨相連。在理想的腳和理想的跑步情況下，你的體重在你跑步腳的滾動中從腳跟經過腳弓最後傳遞到趾尖。腳弓壓平一點以吸收你的體重衝擊，然後回彈。對於我們當中的絕大多數而言，很難擁有理想的腳和理想的步伐。因而，當體重從腳弓以不合適的方式滾過而導致過分拉伸時，筋膜發炎是非常常見的一個結果。在更多極端的病例中，腳弓甚至完全失去了彈性以至於無法回彈。和大多數運動損傷一樣，跑得太多後疼痛就會加重。同樣在硬地面或者用你的足弓跑步（如山坡跑或速度訓練）也會加重傷痛，用後掌跑法慢慢顛則會舒服一點。
1.用熱水（中草藥）泡腳：第一、促進腳底局部血液循環，改善足底內部環境。第二、刺激足部的神經，包括穴位、反射區和經絡。人體腳上有6條主要的經絡，包括三條陽經(膀胱經、胃經、膽經)的終止點，和三條陰經(脾經、肝經、腎經的起始點，都在腳上。第三：體內多寒溼，通過泡腳，可以加速體內排寒。第四：放鬆肌肉，緩解疲勞。
2、冰敷：把冰塊放進袋子，封好口，將毛巾平攤在冰敷的位置，再將冰塊放在毛巾上。冰敷使組織對疼痛的敏感性降低，緩解疼痛，刺激局部血管收縮，減緩微循環及周圍組織的滲出和腫脹，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應。對於運動傷害或急性關節炎發作，若能在第一時間使用，事半功倍。若錯過這時機，已經開始發炎，要不要冰敷，須視臨床症狀決定。
3、膏藥貼劑:足跟痛寧消貼、足跟痛胺康貼等。根據中醫外治理論，採用多種中草藥，運用藥物互相協調為用的效能，組成多味藥物的大複方，以發揮藥物的良好效果。將膏藥貼於足跟肌表刺激神經末梢，擴張血管，促進局部血液循環，改善周圍組織營養，達到消腫，消炎和鎮痛之目的。安全、經濟、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。
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壹健身
腳跟痛最常見原因之一就是足底筋膜炎。
足底筋膜是穿過腳底的一層厚厚的結締組織，從腳跟骨一直連接到腳趾，起到支撐足弓和減震的作用。當我們跑、跳用腳著地的時候，就會拉伸到足底筋膜。如果拉伸的張力或壓力過大，筋膜就會產生細小的撕裂。反覆拉伸和撕裂會刺激足底筋膜並引起炎症反應，形成疤痕組織，運動時就會疼痛。
疼痛往往發生在早晨剛起床時或者休息過後開始運動的時候。運動一會兒，疼痛通常會減輕。足底筋膜炎因疼痛而改變走路的方式，因此還可能會導致膝、髖或背部的問題。
以下因素會增加發生足底筋膜炎的風險：
1、大強度的跑、跳運動，長時間的站立。
2、扁平足。
3、肥胖。
4、鞋子不合適。
放肆跑
近年來，隨著生活給人帶來的壓力，很多人都選擇通過參加運動讓身心得到休息，但是同時也帶來了一個問題：不限量的跑步、登山、超負荷的步行、逛街發生後，出現了足跟部疼痛的現象，這不僅僅是少數人的問題，逐漸形成一種群體現象。集中表現在運動第二天起床後，剛落地時疼痛難忍，用手輕按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯。那很有可能是產生了“足底筋膜炎”。
足底筋膜炎在醫學上的名稱應叫蹠腱膜炎。蹠腱膜是足底的深筋膜，其主體起自跟骨結節向遠端行至各足趾的近節趾骨，由縱行的纖維組成，可保護足底的肌肉、肌腱、血管、神經和關節，並提供足底某些內在肌的附著點，同時幫助維持足縱弓。足底筋膜炎通常發生在跟骨內側結節處，偶爾會出現原發性小趾展肌神經及足跟內側神經感覺支的卡壓；部分蹠腱膜炎患者伴有跟骨骨贅。
足底筋膜炎是臨床的常見病、多發病，是導致足跟痛的主要原因，佔全部跟痛症患者的80%。在美國大約有10%的人群患病，每年約有60萬人因此就診。這種疾病影響各年齡段的成年人，多發於40-60歲人群，該疾病在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中較常發生，其患病率明顯高於普通人群，故有跑步者足之稱。據統計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病。足底筋膜炎嚴重影響運動員的訓練水平和競技水平的提高，甚至直接影響到運動員的運動生涯。
引發足底筋膜炎的原因有哪些？
蹠腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓
蹠腱膜（足底的深筋膜）超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。
跑姿錯誤
跑姿外翻，足底著地到蹬離過程中過度外翻，導致足底筋膜拉力過大，長期積累下來進而造成足底筋膜炎。
高足弓或剛性足
例如扁平足、高弓足，會從結構上導致足底筋膜炎症狀加重。
訓練過度
越痛越跑，越跑越痛，循環往復，只會加重病情。
為什麼運動反而造成足底筋膜炎？
足底筋膜炎常見於運動量較大者或者身體負荷過重者，足底的筋膜長期承受應力{物體由於外因（受力、溼度、溫度場變化等）而變形時，在物體內各部分之間產生相互作用的內力，以抵抗這種外因的作用力}刺激，當負荷超出它的承受能力，就會引起足底筋膜的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎症發生。運動負荷強度超過足底筋膜承受能力也不是唯一原因，如果運動時選擇鞋不合適，會造成足底壓力分佈不均，導致足底筋膜炎發生。例如站立時間過久，步行路程過長以及穿了不適合的鞋，鞋底磨得太薄或鞋子太硬都是患病誘因。
足底筋膜炎的症狀有哪些？
1.疼痛在早晨起床時尤為明顯。因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。
2.疼痛的具體位置在足跟靠內側處，這裡是足底筋膜從足跟發出的起點，偶爾也有人反映疼痛在足底中部；當嘗試將腳心屈曲或按壓足底筋膜時疼痛會加劇，此時如果嘗試用腳尖點地，那麼疼痛會加劇。還可能存在有踝關節向上運動受限。
3.在行走或跑步時，足跟部疼痛減輕。但在長跑的後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步。因為雖然運動一段時間後，足底筋膜會變得較松，症狀緩解了；但若運動過量，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀就會再現。
足底筋膜“炎”不是發炎
但是科學家對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進行活體組織檢查發現，足底筋膜炎並不是一種炎症。“沒有發現任何炎症”，根據Philbin博士研究表明，沒有任何細胞組織有發炎的跡象。英國哥倫比亞大學的教授，運動醫學專家KarimKhan博士也說，“足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞”。
反而，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。在正常情況下，鍛鍊的過程實質上是使微小的組織撕裂，而身體會自動修復撕裂的組織並對它進行加強，從而使我們的身體變得更強。但是由於某種原因，組織的撕裂程度大於身體修復的能力，這時微小的組織撕裂不能得到復原，當這種情況積累到一定程度，組織開始慢慢停止生長，甚至收縮，從而產生疼痛。
現在國外大多數的醫學專家相信，包括網球肘和跟腱炎之類的很多運動過量引發的疾病，都是這個相同的過程，而不是發炎。
應該何時就診？
如果自我保健措施沒有起作用、如果腳跟底部仍有疼痛感（早起或坐臥一段時間後開始走路使疼痛加劇）或活動後（不是活動期間）疼痛加劇，去看醫生。就診時一定要問醫生的問題：
1.導致我腳跟痛的原因是什麼？
2.我應該做些什麼來緩解痛苦？
3.我可能需要手術嗎？
4.我能做些什麼來防止這種情況再次發生？
充分休息
限制步行，跑步等活動，但不是不活動，要適量，以不引起疼痛為佳，如是體重過重的應減重，選擇舒適柔軟的鞋子。有一個誤區，有的人得了足底筋膜炎後，特意選擇鞋底較薄的鞋子，然後在鋪有鵝卵石的地面上反覆走，美其名曰足底按摩，豈不知這樣會使足底筋膜壓力不勻，使足底筋膜炎症進一步加重。
運動療法
牽拉，在做足底筋膜，跟腱及小腿肌肉牽拉前可先做熱敷或熱水泡腳，然後牽拉，每次牽拉時間30秒-60秒，7-10次。
工具支撐
支具：夜裡可戴踝背屈支具，使足底筋膜夜間不處於短縮狀態。減輕晨起疼痛症狀。
足底筋膜炎患者的自我恢復方法有哪些？
對於筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。靜止不動並不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。
具體來說，以下步驟對筋膜炎恢復是正確的：
1.日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力；
2.增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛鍊足部的肌肉和靈活性；
3.換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；建議大家選購或穿著鞋子時，切忌太長時間穿鞋跟太高或鞋底太薄、太硬的鞋子，以防止足底筋膜炎的發生。選購時應考慮適合足部生理曲度的鞋型，在足中部會準備有一塊凸起的地方，這個地方在行走過程中容易頂到足弓的位置，行走過程中比較適合人體的足部的結構變化。鞋底非常平或者非常高都不適合。女性高跟鞋的鞋跟最好不要超過2.5公分。
4.加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果，除此之外，還可以進行下面的練習（傳統動作）：
a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；
b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組
c. 掂腳尖，再慢慢下落
d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；
e. 下蹲練習
5.按摩：踩網球或足療，增加局部血液循環
6.泡熱水腳：增加血液循環
當筋膜炎剛開始時，最好先靜養兩個星期。當它持續幾個月時，最好積極地進行以上鍛鍊來達到最好的恢復效果。
跑步現在可能是最受歡迎的一種運動方式，跑步不需要專門的時間和地點，不需要額外的裝備，深受大家的喜愛。但是，很多人反應在跑步一段時間後，足底開始疼痛。這是什麼情況呢？這多半是足底筋膜炎引起的。
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什麼是足底筋膜炎？
清晨足跟疼痛並在休息後減輕，是足底筋膜炎的表現。多數患者描述為早晨起來第一步很痛，緩緩行走以後逐漸減輕，但是長時間站立以後，疼痛又再次發作。足底筋膜炎的炎症發生在足底板的蹠腱膜上，蹠腱膜是一種細長且較厚的組織，其功能是減震和維持足弓。足底筋膜炎的症狀，主要表現為足跟發紅及輕微的炎症，足底筋膜炎通常伴有跟骨骨刺，並在體格強健的40歲以上的成人中最為常見，一般休息後症狀消失。
足底筋膜炎是怎麼引起的？
很小的蹠腱膜撕裂傷就會引起足底筋膜炎。這樣的撕裂傷，經常由跑步、跳舞或職業性的長時間站立所導致的反覆性損傷引起。其他危險因素，包括扁平足、足弓異常、肥胖、類風溼性關節炎、纖維肌痛等都有可能引起足底筋膜炎。
怎麼預防足底筋膜炎？
- 減少跑步和其他會給足底帶來壓力的活動
- 活動後用冰塊敷腳
- 穿合腳舒適的鞋子，有條件的話，最好穿鞋底夾層帶有減震設計的鞋子
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- 進行腓腸肌和蹠腱膜的伸展練習，主要方法包括用足弓在網球上來回滾動、坐下時用手將足的前端用力向自己扳
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- 矯正鞋墊和腳支架能幫助減輕扁平足患者的足底筋膜炎，放置於鞋中的支架，能夠降低作用於蹠腱膜的壓力。
