羈絆137266296
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。
答案是肯定的，當然可以，每個訓練都可以進行進階和降階的調整，根據不同的訓練需要改變訓練的次數、組數、負重、角度、速度、組間休息時間、運動中的穩定性，不對稱性，都可以有效的調整至您需要的訓練，給您一些循序漸進的調整建議如下：
俯臥撐的進階建議：
1.改變身體下端不同位置接觸地面可以明顯的改變負重的重量，如髖關節觸地、膝關節觸地、腳尖觸地。
2.改變身體上端或下端的不同高低落差可以明顯的改變胸大肌受力的位置。（高血壓患者嚴禁頭部低於胸部）
3.改變兩臂之間的寬度可以有效的改變胸、肩、手臂的受力比例。
4.改變地面的軟硬程度可以有效的改變腹部、肩部的深層穩定肌肉的訓練強度（地面卻軟難度越高）。
仰臥起坐的進階建議：
1.改變身體上端和下端的高低落差可以明顯的改變訓練的不同腹部位置及訓練的難度。（高血壓患者嚴禁頭部低於胸部）。
2.改變手的擺放位置可以明顯的改變訓練的負重（手擺放越靠近身體下端負重越輕，手越靠近頭以上位置負重越發明顯）。
3.改變上身或者下身的固定方式可以改變運動中腹肌的收縮順序。
4.減少下肢的輔助固定，可以增加腹肌在運動中的參與度。
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可以練出來，但是不推薦你每天這麼練，有可能會毀了你，這是從健康角度寫給你的作答，矯正方式在最後，有這個想法的人推薦讀一下！
鍛鍊一定有收穫
鍛鍊一個肌肉，本質是肌肉在做它的功能，抵抗施加的阻力！俯臥撐和仰臥起坐都是一種自重練習，阻力是自身的重力！
俯臥撐可以很好的鍛鍊到胸大肌和肱三頭肌，仰臥起坐可以鍛鍊到腹肌和髂腰肌，這是毫無疑問的，你每天練習肌肉一定會增長！
不要煉成駝背
你每天練習其實是沒必要的，畢竟肌肉生長，休息和營養都很重要，鍛鍊之前也要熱身，鍛鍊之後還要拉伸才是一次完整的鍛鍊過程！
我想給你說的一定不要這麼練是因為——你只鍛鍊軀幹前方的肌肉，卻不鍛鍊背部、腰部的肌肉，會導致肌力不平衡，久而久之，含胸駝背，肌肉再發達也不會健康，更不會好看！
平衡是關鍵
你想在家自重練習沒毛病，但是對於上半身訓練，我推薦你也做一下引體向上和小燕飛之類訓練，臀腿其實也是一定要鍛鍊的，我們要身體健康，互相拮抗的肌肉肌力平衡非常重要！
姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，分析和處理，讓運動不再傷身，歡迎關注我——一個工作十多年愛運動的康復老師！
健康新語
這個我在進健身房之前也就是高中的時候，就是天天徒手訓練。當時無非就是俯臥撐、引體向上、卷腹（仰臥起坐腹部發力小，腿部和腰使勁多）、雙槓臂屈伸。高二的時候，一天200個俯臥撐，分成五組做，一組四十個，偶爾也會第一次突突的使勁做到力竭，最多的時候一次可以做150個。當時練成了這個樣子（勿噴哦）
也就是優點胸肌和一點腹肌，因為當時天天練長跑，跑5000到8000，所以肌肉很難成型，後來大學剛剛進健身房的時候，大概是這個樣子
塊不大，稍微有點輪廓。徒手做俯臥撐的時候，不是隻有一種動作，俯臥撐有很多種姿勢，接下來我稍微說一下。
標準俯臥撐
可以練習胸肌的寬度和厚度，同時會代償肱三頭肌、三角肌和腹直肌。注意身體一定要挺直，頸部要放鬆。
窄距俯臥撐
主要練習胸肌內測和小臂肱橈肌，肱三頭肌、三角肌和腹直肌代償。
貼肋俯臥撐
這種俯臥撐手放在身體中央，雙臂貼肋，主要練習肱三頭肌、背闊肌、胸肌，三角肌代償。
動力俯臥撐
這種俯臥撐練得是個人的手臂和腰部的爆發力。
蜘蛛俯臥撐
主要肌群還是和標準俯臥撐一樣，但是添加了腹外斜肌的力量。
我也不知道叫什麼俯臥撐
會對力量和肌肉進行精緻訓練
再有就是上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，分別練習上胸和下胸。
這東西就是貴在堅持，我是堅持了半年才出來了肌肉的小輪廓，徒手自重適應後，可以嘗試負重做俯臥撐。不過如果真的想有好的肌肉身材，最好還是去健身房。（下面是一張我今年寒假前減脂十斤的照片，減的太快，把肩膀給減沒了，望大神們不要笑話。）
火器工坊
先給你肯定的回答，可以。把仰臥起坐改成卷腹，但建議你別隻練這兩個。可以再加些腿部的和背部，還有有氧間歇訓練。其實在家訓練和去健身房差不多的，也要合理安排訓練計劃。比如今天練胸、肩、三頭，明天就可以安排大腿，臀部。輪換，不要每天練一樣的內容，要知道肌肉訓練完需要兩天的休息時間，給它恢復和生長。
圖片是卷腹動作，不要再做仰臥起坐了。
你可以安排三天練一輪，比如今天胸、肩、三頭加腹部，明天安排背部、二頭肌加後腰，第三天練下半身大腿小腿屁股。一週兩輪，休息一天。這樣規律訓練幾周下來就能看到效果了。一定要堅持。
至於具體的動作，我前面有發過在家徒手練胸肌的文章，你可以加我去看看，也有一些腹部和腿部的。邊學習邊練，身材和知識一起提高。
取道健身
回答你可以的基本是不負責任的。如果想得到一個好的身材，必須是全面鍛鍊！每天做仰臥起坐，鍛鍊部位太片面，而且你其他部位不鍛鍊，最後的結局就是大粗腰。俯臥撐固然能鍛鍊胸肌，但如果只做俯臥撐效果有限，時間過長後會發現胸型很尷尬。每個人天賦不一樣，健身前必須瞭解自己，也要明確你的目的，正常來說胸、背、上肢、下肢以及肩部需要均衡鍛鍊，腹部鍛鍊反而是其次，重要性甚至不如減脂。不要被很多圖片洗腦了，大多數健身運動員不比賽的時候也是看不到所謂的八塊腹肌的，這個世界上天生體脂含量低的人太少了…
傾城刀客
肯定是能練得出來的，只不過可能需要堅持的時間久一點。
