膝蓋是人體中的彈簧、緩衝墊
只要站著就一定會使用到它
但許多人在年輕時忽略了膝蓋的重要性
恣意地挑戰自我的運動極限
一再的受傷而不自知
如今膝蓋痛已經不是老人的特有“症狀”了
自我檢測
三個簡單的測試,看看您的關節好不好?
一、膝關節檢測
單腿站立,下蹲,膝關節成90°,是否出現疼痛或不穩?如果出現了,說明膝關節軟骨退化、磨損。注意:做這個動作的時候,旁邊最好有扶手可以隨時抓住,以防跌倒。
二、30秒坐起測試
坐在普通的椅子上,快速站起坐起,看在30秒內能做多少下。
三、上下樓梯時,關節的感受
膝關節炎在逐漸加重的過程中,患者的感受是不同的。先是下樓梯疼,然後是上樓梯也疼,最後是走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。如果開始出現下樓梯時關節疼,就一定要注意了。
四個動作教你保護膝蓋
湖南中醫藥大學第一附屬醫院骨傷科龔志賢醫生
建議:多做護膝動作,多訓練膝關節周圍的肌肉
1.伸伸不息
可以增強股四頭肌的肌肉力量,改善膝關節穩定性。
方法:躺在床上,兩腿放鬆,先抬左腿,把腳勾起來,腿伸直懸空,堅持3~4秒後放下,再以相同的方法鍛鍊右腿,左右腿做完算1次,做10~15次。
2.勾腳
主要是讓小腿的肌肉更有勁。
方法:坐在椅子上,將腿懸空伸平,把腳尖儘量往上鉤,然後再往下鉤,持續三五秒鐘。
可以增強大腿肌肉力量,因為沒有負重,膝關節受到的壓迫和磨損就會小得多。
方法:躺在床上,兩腿放鬆,伸直雙膝關節,左右交替抬腿。
4.靜蹲
讓股四頭肌(大腿前面的肌肉)主要受力得到鍛鍊。
方法:靠牆站立,抬頭挺胸,保持身體直立,兩腳分開和自己肩寬同寬,腳尖正向前。雙腿逐漸下蹲,到達感覺疼痛的位置之後,再稍稍高一點,也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼,最好能蹲到90度。建議每天10分鐘。
不同的角度,難度逐漸加大,可以慢慢來
龔志賢醫生表示
在家勤做這四個護膝動作
注意保暖、防寒
適當補充維生素+鈣
延長膝蓋的“壽命”!