腿部肌肉訓練
撰文 李 炎
編輯 保健君
提高肌肉力量和耐力，就要進行健康體適能的抗阻訓練，訓練應遵循循序漸進的原則。
在正常的情況下，初學者進行力量訓練時，阻力或重量應該由輕到重地逐漸增加。
訓練中應注意動作的速度。在進行肌肉的向心鍛鍊時，應維持1～2秒；進行肌肉的離心鍛鍊時，應維持2～4秒。例如進行啞鈴彎舉時，發力上舉用時1～2秒，降下重量用時2～4秒。在進行全幅度運動時，速度應適中。
下面為大家介紹四個腿部訓練的動作，由易到難，前兩個動作適合膝關節傷後恢復的早期訓練。
側抬腿（一）
側臥位，向斜後方抬高在上面的腿，腿要始終保持伸直，腳尖向前，最高點停1秒，再緩慢把腿放下，然後再抬起。
每組8～12個，做完一組再換另一側，左右交替，各3組，每組休息1分鐘。
側抬腿（二）
側臥位，上方的一側腿屈髖屈膝放在身體前方的墊子上；下方的一側腿儘量向上抬起，腿要始終保持伸直，腳尖向前，最高點停1秒，再緩慢把腿放下，然後再抬起。
每組8～12個，做完一組再換另一側，左右交替，各3組，每組休息1分鐘。
半深蹲
站立，雙腳距離大於肩寬，腳尖向前。背部保持挺直，雙手抓緊一條結實的毛巾，肘關節伸直，舉過頭頂，上肢動作要一直維持，彎曲雙腿，同時慢慢向下蹲，直到大腿和地面平行，但膝蓋不要超過腳尖。感覺就像去坐後方的椅子。接著，只靠腿部發力緩慢地站起來，回到起始姿勢。
每組的次數與組數，結合自身感受自行決定。
直立體前屈
站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直上舉，然後俯身向前，只彎曲髖部，背部成反弓形(胸部前挺，臀部翹起)。此時應該能感覺到腿部後側肌肉的緊張。向下俯身，直到髖部不能繼續彎曲，注意背部始終成反弓形，肩膀不要向下耷拉。
在整個動作過程中都要保持胸部前挺，肩部收緊，除了髖部其他部位都不應該彎曲。然後回到起始姿勢。
每組的次數與組數，結合自身感受自行決定。
注意事項
● 鍛鍊前，須熱身5～10分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走，然後再做拉伸活動。
● 鍛鍊時保證動作幅度，避免疼痛。
● 鍛鍊時應控制好呼吸節奏，避免憋氣。
● 康復、傷愈後的肌力訓練，需要在專業人士指導下進行。
圖片由作者提供
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作者簡介
李炎，中日友好醫院康復醫學科主管治療師，畢業於首都醫科大學康復治療學專業，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業的動作演示及指導。
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