適合對象：適合健身房鍛鍊的初級健身愛好者
鍛鍊組數：3組 (12RM，12RM，10RM）
組間休息：1分鐘
熱身動作
在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
週一、(胸部、肱三頭肌)
示意圖動作名稱鍛鍊肌肉部位
啞鈴臥推胸大肌胸部
史密斯臥推胸大肌胸部
蝴蝶夾胸胸大肌胸部
直杆槓鈴曲臂上提胸大肌胸部
仰臥臂屈伸（單手）肱三頭肌上肢
啞鈴頸後臂屈伸（雙臂）肱三頭肌上肢
坐姿拉力器臂屈伸肱三頭肌上肢
拉力器屈臂下拉肱三頭肌上肢
週三、(背部、肱二頭肌，腹肌)
示意圖動作名稱鍛鍊肌肉部位
啞鈴聳肩斜方肌背部
坐姿手臂旋拉岡下肌背部
單手啞鈴划船背闊肌背部
直臂下拉背闊肌背部
單臂啞鈴側屈腹斜肌腰腹部
羅馬椅抬腿腹直肌腰腹部
坐姿收腹下拉腹直肌腰腹部
槓鈴反手臂彎舉（直杆）肱二頭肌上肢
半蹲單臂彎舉肱二頭肌上肢
斜託槓鈴彎舉（牧師椅槓鈴彎舉）肱二頭肌上肢
週四、(腿部，前臂肌群)
示意圖動作名稱鍛鍊肌肉部位
啞鈴正握腕彎舉前臂肌群上肢
槓鈴正握腕彎舉前臂肌群上肢
深蹲器雙腿半蹲股四頭肌腿部
坐姿腿彎舉大腿後側腿部
坐姿啞鈴提踵小腿肌肉腿部
啞鈴深蹲股四頭肌腿部
單啞鈴深蹲股四頭肌腿部
史密斯槓鈴深蹲股四頭肌腿部
週六、(肩部、腹肌)
示意圖動作名稱鍛鍊肌肉部位
俯身啞鈴側平舉三角肌後束肩部
拉力器側平拉(單臂)三角肌後束肩部
啞鈴側平舉三角肌中束肩部
拉力器上提（單臂）三角肌中束肩部
史密斯機推舉三角肌前束肩部
鈴片坐姿轉體腹斜肌腰腹部
雙槓曲膝上舉腹直肌腰腹部
拉伸動作
以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。
2、加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的痠痛。
3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。
1、胸部、二頭肌拉伸動作
2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒 ）
3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）
4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）
5、股二頭肌、膕繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）
飲食參考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。
麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）
加餐10:00
加餐並不需要吃的太多，普通點就好。
水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片
午餐：12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。並且吃點蔬菜
加餐：3:00
下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入
全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。
米飯+素菜+適當的肉類
計劃要點
健身目標：增加肌肉
健身水平：初級(健身時間少於6個月)
適應人群：男
健身頻率：一週4練
健身工具：器械
健身地點：健身房
