柯南光
【專業醫生為您做解答】
有朋友問：四五十歲的人，選擇跑步鍛鍊身體，跑多快、跑多長距離就合適？
首先，可以肯定地說，運動是最好的養生防病方式，只要動起來，而且長期堅持下來，好身體就是最好的回報，人到中年尤其如此，這也是選擇跑步健身的初衷。
其次，既然選擇了跑步，就要做到既達到鍛鍊了身體又不傷身體，過於強求自己是得不償失的做法，因為跑步，超過了一定的時間和距離就會有不良後果的發生，比如：
跑步是一種身體有騰空的運動，身體在落地時，膝關節會承受很大的重力，研究表明：這種重力是平走時4倍以上，需要通過關節內的軟骨來緩衝，而軟骨在一定時間內有良好的承受力，但就像彈簧長時間過度拉伸就會失去彈性一樣，跑步時間過長軟骨伸縮得不到休整，就會被“壓扁變薄”，兩個關節面就會發生摩擦而受損，這也是長跑運動員大多都有關節疾病的原因，因此跑步時間不宜過長，以45分鐘不超過60分鐘為宜。
跑步是一種調動全身組織器官增強生理活動的運動，比如可以促進組織細胞對血糖的利用，有助於降低餐後血糖，但如果運動過度、血糖過度利用時可能發生低血糖，機體立即會啟動應急功能將脂肪等分解來補充能量，脂肪分解會產生大量的乳酸，不僅會使肌肉產生痠痛感，大量蓄積的乳酸等物質會造成機體代謝紊亂，有些人過度運動反而血糖不升反降、也減不了體重的原因即在於此。
跑步時會出汗，汗水的主要成分就是血液中的水分，同時還會有鈉元素等的排出，所以出汗有助於降血壓，研究發現：一次持續30-45分鐘可出汗的運動起到的降血壓作用可以持續12個小時以上，但運動時間的延長並不能增長這種作用持續的時間，反而過量的出汗會使血液變得粘稠，使血液循環變得緩慢，對有動脈粥樣硬化及斑塊的人來說，有誘發梗塞性疾病發生的風險。
綜上所述，出了汗的運動即是有效運動，而運動時間以45分鐘左右、不超過60分鐘為宜，所以作為以健身防病為目的跑步，不必追求速度與距離，根據自己的身體狀況量力而行，達到有效的時間要求即可。其實對於跑步，最關鍵的是要做到持之以恆，你做到了嗎？
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天天聽健康
我現在35歲，跑步12年，算一個水平不錯的中年跑者吧！
我現在兩天跑一次，速度不快，大概45分鐘7km，跑的也挺舒服，身體也很健康！
其實我也可以跑的很快，20分鐘也可以完成5km，不過跑完以後可難受了，半天緩不過來，身體，情緒都會變差！
所以中年人跑步，速度重中之重，不用跑那麼快，跑快了太傷身，也不用跑的太慢，跑的太慢，效果也可能差強人意！
中年人跑步應該以穩為主，追求健康跑，養生跑，控制好自己的速度，才能既不傷身，又能達到最好的效果！
中年人慢跑的速度多快才合適？
我將從身體表現，追求的效果，心率的快慢，這三個方面來給大家解釋清楚！
身體的表現！
從我自己的感受來說，30分鐘跑5km，這樣的速度還是可以的，不快不慢，效果非常好！我們也可以從身體的表現判斷！
你慢跑的時候，呼吸順暢，不會太喘氣，能和別人正常交流，說出完整的句子，這樣的速度也是比較合適的，這屬於標準的慢跑！
追求的效果！
速度決定效果！每個人對跑步效果的要求都不同！有的人想減肥，有的人想提高心肺耐力，有的人想提高肌肉耐力，有的人想提高爆發力！
如果你想減肥，提高心肺耐力，5km30分鐘左右這樣的速度就可以辦到！
如果你想提高肌肉耐力，5公里25左右這樣的速度就可以辦到！
如果你想知道肌肉爆發力，你可以進行短距離衝刺，400米，衝刺跑，快跑結合訓練，一天練三組，你的肌肉爆發力就能提高！
心率的快慢！
最大心率＝（220－年齡），我以30歲的中年男人舉例！
最大心率為190，這個數字乘以0.6，心率大概110，這屬於熱身心率！
最大心率為190，這個數字乘以0.8，心率大概110到150，這樣的心率為心肺耐力提高和有氧燃脂心率區間！
最大心率為190，這個數字乘以0.9，心率大概在150到170，這屬於無氧心率耐力，提高肌肉耐力！
中年人就是要求穩，什麼速度最健康，你就以這樣的速度跑，不要太追求快速度，速度太快真的容易受傷！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
（1）快慢是個相對概念。
（2）每個人都有自己的慢跑速度，不同體質不一樣的。
（3）慢跑要點不是看速度數字的大小，
（4）慢跑一定是體感舒服的，如果覺得累了就不是慢跑。
（5）慢跑一定是呼吸勻稱的，如果呼吸急促了就不是慢跑。
（6）慢跑一定是可以聊天的，如果不能連續說完整的句子就不是慢跑。
（7）慢跑一定是可以微笑的，如果面目猙獰就不是慢跑。
（8）慢跑一定是低心率的，低於180-年齡。如果心率高了就一定不是慢跑。
（9）慢跑一定要“KuaiLe”，是“快樂”，不是“快了”
（10）隨著體能的提高，慢跑的速度也會提高
跑者阿飛
首先是中年人的年齡個人認為應該是35-50歲左右吧！這個年齡段一般會比較油膩，如果想跑步首先要先降體重，先快走一個月左右如身體沒什麼不適再開始慢跑。循序漸進的來 …… 我也是去年開始跑步的，一開始三公里都喘的不行，跑了幾次後就可以跑五公里了！三個月左右再根據自己的耐力體力增加距離！ 要想跑步還要進行身體素質練習，比如半蹲，平板支撐，仰臥起坐等。 跑步是個簡單的體育鍛煉，但也要看體質不是每個人都可以的。
張商國
慢跑可以參考呼吸與步數比例，三步一呼三步一吸，基本可以算是慢跑了，肺活量好一點的可以四步一呼四步一吸。保持這個節奏小步跑起來，就是慢跑。
笑語58222237
前端和男人步伐節奏，後端和女友步伐節奏，，，，，活動而已，別拿命來實驗，，
