愛笑的潔寶
減肥期間體重反覆是很正常的，通常開始的時候降下來的重量，大多是身體內的水分而不是體脂。建議飲食中多以蛋白質、蔬菜、水果為主，碳水適當減少，但不能絕對不吃；早餐可以吃飽，中餐和晚餐最好吃七成飽，晚8點後除了白開水，就不要再吃任何東西了；每天適當運動，有氧運動、散步都不錯；不建議大強度運動，因為不易堅持，一凡停止運動更易反彈。減肥是需要養成良好的飲食和運動習慣，長期堅持不懈的事情，任重而道遠啊[可愛]。目前我和老公也在減肥，剛好也快一個月了，老公有毅力，飲食控制的好，已經減掉10斤了，我才減了5斤，不過我們會一直堅持的，咱們相互監督、共同努力吧，加油！[耶]
靜以修身的塵
通過調整飲食結構和運動方式來改善。減肥20天瘦三斤，最近又漲回去一斤，屬於攝入量大於消耗量，體重出現浮動的現象。根據你的減肥速度來看，屬於健康減肥的速度。體重上漲屬於飲食方面的原因，通過調整和改善，就可以繼續讓體重再次下降。
一，為什麼會出現體重上漲的現象？
1，舊的習慣難改。
有很多朋友減肥期間執行極其嚴格的節食計劃，瘦身成功後，為了犒勞自己，放鬆警惕，出去和朋友應酬吃飯，高熱量，高脂肪及過多食用甜點等食物，這可能會讓你又陷入到之前的高脂高糖的不良飲食習慣。
2，身體已經適應了已有的瘦身鍛鍊狀態。
減肥期間身體已經適應了經常運動的狀態，燃燒的能量減少。大腦依然記憶著你原來的身體信息，它會努力調節你的身體向原來長期的肥胖穩態恢復，從而讓你的減肥努力付之東流。
減肥20天左右，瘦三斤，最近漲回去一斤，我該怎麼辦？
1，每天減少500的熱量差。
當體重出現上漲的趨勢，就要調整現有的飲食。每天減少500卡的熱量差，那麼一個月就能減少15000卡的熱量。通過減少糖分食物的說攝入量，即主食和水果的攝入量。主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。通過這樣的調整讓脂肪產生供能，再次讓體重和體脂肪減少。
2，增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。
3，多喝水。
喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，還能補充人體每天需用水。建議每天補充1500~1700毫升溫水，既能維持身體健康又能促進脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。
4，增加運動強度。
調整運動時間和運動強度利於減輕體重和減少體脂。再原有基礎上，運動時間由原來的40分鐘增加到現在每次1小時以上，運動頻率由每週的3~4次，增加到現在每週7次。
運動強度由原來的低強度運動，改為現在的高強度運動，如HIIT運動，HIIT運動對燃燒脂肪和減輕體重都有很大的幫助。
運動以後記得補充一份蛋白質，蛋白質能促進肌肉的生成和修復肌肉組織，緩解運動以後身體出現痠痛的現象。
營養師李老師
這裡是 @ 阿飄聊減肥，接下來我給你解答這個問題。
首先你問的這個問題還挺普遍的，也就是說，減肥過程中，很多人都會遇到這個問題，拆解一下你的問題其實是：在一段時間內，減肥體重有所下降，減肥取得了一定成績，但是體重無法持續下降，甚至會有反彈的情況。想要解決這個問題，我希望你能按照我說的下面2個點去做。
因為你是在20天內瘦了3斤，所以平均每週瘦1斤，你的減肥速度是正常的，是健康的減肥速度。
我希望你能明白2個點：
第一點：變瘦後，體重為什麼會反彈？
1、採用了錯誤的減肥方法，比如節食
雖然節食減肥會讓我們在一旦時間內看到“減肥效果”，但是長期節食，身體就會逐漸適應低熱量攝入的狀態，並以減少代謝來維持代謝平衡，這樣不僅會出現營養缺乏，脂肪代謝也會越來越慢……這時候一旦你管不住嘴去吃高熱量食物的時候，身體就會快速吸收熱量，導致變胖反彈。
2、人體產生了適應性：飲食&運動
我們在減重時候通過控制攝入量和增加運動量來達到瘦身的目的，但是經過一段時間後，就會就會適應當前的飲食和運動搭配，通過當前的營養和運動搭配取得的瘦身效果也會越來越不明顯。
舉個例子：比如你每天通過跑步減肥，每天都是固定跑3公里，慢慢地，身體就的體力和耐力就適應了。這種身體機能的自我提高，做同樣的運動，燃脂效率就會下降，瘦得也會越來越慢。好啦，知道了為什麼體重會反彈，為什麼瘦下來又會變胖，接下來我就教你幾招，告訴你怎麼做才能破除！
減肥20天左右，瘦三斤，最近漲回去一斤，我該怎麼辦？這裡有4個辦法
1、調整飲食：多肉少飯
當然啦，我這裡說的調整飲食不是讓你節食或者一味的減少每天的攝入量哈，而是在控制總熱量攝入的前提下，保證營養膳食的平衡，調整飲食結構，增加高蛋白食物的比例。因為蛋白質是非常好的增肌燃脂燃料，且有助於提高基礎代謝率，你可以吃：魚肉、蝦肉、牛奶、雞蛋等高蛋白食物，來增加蛋白質的攝入。
2、運動模式多樣化
第一招，你可以通過提高運動次數、時間和強度來增加運動量。
舉個例子，比如你一週習慣做3次有氧，跑步、騎車或者有氧操，不妨改為1周4次；如果你現在的有氧運動時間是30分鐘，可以試試改變成40分鐘。第二招，換運動類型。如你你之前一直用有氧減肥，現在可以考慮假如力量練習，用有氧運動搭配力量訓練的方式，這樣減肥效果更好。基礎的力量練習動作，你可以做徒手深蹲、平板支撐、卷腹和俯臥撐，我推薦你這4個動作。此外，如果你之前跳操的話，可以換成HIIT 間隙訓練，後者可以讓你在短時間內消耗更多熱量，減肥效果更好！
3、規律作息，早睡早起：每天睡夠7-8小時
睡眠真挺重要的，有很多研究表明，熬夜真的會變胖，首先熬夜的時候，你容易感到飢餓感，會吃宵夜暴飲暴食。另外就是熬夜會讓身體代謝能力受損，燃脂力和排水力都會下降，不利於肌肉生長，容易變胖。
4、多喝水
很多時候其實我們不是餓，而是口渴。喝水能夠打到抑制食慾的效果，另外多喝水有助於提高身體的代謝能力，身體更加輕盈，減肥事半功倍。建議每天1500-1700ml的溫白開水，不要喝飲料哈。
以上。這是我給你的建議和解答，希望對你有幫助呀！
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