硬拉是最经典的复合动作，但也是最不容易掌握的动作，它带来的训练风险甚至比深蹲和卧推还要大，而大部分训练者对硬拉的认识也仅仅停留在“大重量”上，但他们的动作却并不标准，所以，大重量的杠铃只会引起一系列的代偿动作，增大受伤的可能性，从长期来看，这是弊大于利的，接下来，就介绍一种硬拉变式，让你用小重量就可以达到深度刺激的目的。
罗马尼亚硬拉的优点
相比于直腿硬拉
直腿硬拉时膝盖的位置几乎全程保持不变，只需要屈髋就能完成动作，虽然对股二头肌有很好的刺激，但也需要训练者的柔韧性足够好，否则极易出现弓背的情况；此外，由于膝关节接近于锁死，双腿接近于伸直，所以，杠铃的位置要比其他形式的硬拉更加靠前，你也无法通过屈膝来募集更多的腿部肌肉发力，对于经验不足的人来说，这需要你更多的注意力来保持平衡。
而在罗马尼亚硬拉中，需要膝髋同时运动，这种多关节协调工作的方式可以减小圆背发生的可能性，并且对训练者本身的柔韧性要求比较低，你可以将注意力集中到目标肌群上。此外，屈膝和屈髋结合的方式也可以让腿部肌群更多的参与进来，对负责伸髋的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌有很好的刺激作用，可以在避免练粗大腿的同时练出饱满的臀部。
相比于屈腿硬拉
这是传统意义上的硬拉，也是最适合挑战大重量的硬拉方法。它的起始点位于地面，训练者只需拉起杠铃并完成顶峰收缩就可以算作一个完整动作；并且在底部时，杠铃会完全触地。也就是说，屈腿硬拉更注重向心阶段，并没有充分利用离心阶段，所以，这是一个提升整体力量的好动作，但由于训练重量大，危险性高，并不适合训练经验不足的人。
而在罗马尼亚硬拉中，动作的起始点位于最高点，也就是身体直立时，训练者下放杠铃，并保证其不触地，再拉起杠铃才算一个完整的动作，在这个过程中，离心阶段被充分利用，杠铃不触地的方式也可以保证张力一直存在，也就是说，虽然罗马尼亚硬拉的重量要比屈腿硬拉小很多，但可以给臀大肌和腘绳肌更有效的刺激。
动作步骤
1.选择合适的站姿，双脚间距与肩同宽，脚尖微微外展，可以想象要把双脚踩进地面，这可以让你站的更稳。
2.保持脊柱中立，拉起杠铃直至身体站直。
3.膝髋同时运动，使杠铃缓缓下放，在将要触地时再迅速拉起。
4.在动作的最高点，通过臀大肌发力完成伸髋的动作。
常见错误
头部后仰
很多人在做硬拉时，喜欢把头高高仰起，想要通过镜子来判断自己的动作是否标准，但实际上，如果你能在硬拉的同时通过镜子看到自己，这本身就是一种错误，因为此时的颈椎要承受比正常状态下大好几倍的压力，并且你的视线里并没有可靠的参照物，你很难保持平衡，从而增大摔倒的风险。
解决方法：
收紧下巴，也就是让下巴尽可能的靠近颈部，此时颈椎和胸椎在一条直线上，这样才能协同发力，并且视线会相对固定，你也可以以地面上的某个点作为参照物，从而更好的保持身体平衡。
双肩过度内收
在大部分形式的硬拉中，杠铃都处于相对靠前的位置，容易导致双肩过度内收的问题，这本身并没有太大的危害，但会引起一系列的不良反应，例如拉起时弓背弯腰，无法保持脊柱中立，顶峰时很难完成收缩等。
解决方法：
双肩尽量外展，胸部前挺，肩胛骨收缩，让胸部的相对位置处于肩膀之前，新手可以尝试采用反握的方式，即手心向前，此时肩膀处于外旋状态，可以帮助你更好的避免双肩内收。此外，也可以通过观察肩膀与杠铃之间的相对位置来判断动作是否标准，即身体直立时，杠铃杆应位于三角肌中束的正下方，如果位于前束的正下方，那就说明双肩过度内收了。
两个技巧
1.在罗马尼亚硬拉中，臀部的位置都是至关重要的，臀位过高，膝关节的屈伸幅度就会过小，训练者也就无法有效募集腿部力量；而臀位过低，膝关节的屈伸幅度就会过大，整个动作就会偏向于深蹲，压力也会过多的集中到股四头肌上。所以，我们有必要通过一定的技巧来使臀部的位置相对固定，即在动作的最低点，让肘关节紧贴膝关节，并且保证前臂与膝盖位于同一平面。
2.在硬拉中感觉手臂不够长困扰着很多人，尤其是一些自认为臂展较短的人来说，够不到杠铃杆似乎成为了最大的困难，但实际上，你够不到杠铃与臂展、身高的关系并不大，最主要的原因是动作不够标准。所以，要在拉起杠铃前主动沉肩后展，放松斜方肌，不要耸肩缩颈。
罗马尼亚硬拉并不是真正意义上的标准硬拉，但对于大部分人来说，它的训练效果要比传统硬拉更好，所以，我们不能局限于所谓的“标准”，而是要勇于尝试新动作，这样才能给枯燥乏味的训练带来乐趣，还能让我们收获更多。
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