30天实现增肌？掌握4个实用增肌策略，加快增肌效果

如何在不到一个月的时间让肌肉变大，不停的吃不停的练吗？不是，选择哪些训练动作并不重要，重要的是掌握正确的训练策略。当我们掌握了正确的训练策略之后，无论进行哪个部位的训练，选择哪些动作训练，都能运用其中，产生效果。

我们在增肌的过程中要明白，不是一定要把肌肉练大才能看起来真的很壮，肌肉的尺寸和肌肉发达程度是两个完全不同的概念。经验丰富的健身者都明白，健身时间越长，增肌的速率也会更加缓慢，我们不能要求一个天生骨架瘦弱的人通过锻炼成为一个力量举运动员那样的身材，毕竟基因摆在那，但是我们可以利用肌肉的尺寸和线条，让自己看起来更加的强壮。

1意动一致

其实意思就是在无论进行任何动作的时候，都要用肌肉力量来完成的动作，而不是靠借力把重量顺起来。在任何一个部位的训练过程中，我们都要保证重量大小的合适，通过减轻重量，减少借力惯性，获得更好的掌控感，让肌肉感受更好的张力。超过自身负荷的重量虽然会带来明显的发力感，但是会减少目标肌肉的参与，让训练效果大打折扣。

2全程收缩

力量训练不只是我们将重量从起点移动到重点就可以了，我们要享受其中的过程，享受过程中的发力感与紧张感。我们要做的其实就是放慢动作的速度，无论是向心还是离心阶段，放慢速度都能很好的训练到我们肌肉的张力，肌纤维募集效果也会更好。如果只是急匆匆将杠铃推起放下，将绳索拉到胸前然后放回原点，就无法建立强烈的意动一致，无法感受到充分的发力感。

3做好每一次动作

我们要把每一次的动作都当成最后一次重复来完成，用力的收缩肌肉，不要总是想着完成规定的次数就可以了，这样很容易形成不好的习惯，在训练中只盯着次数和组数，而忽略了训练的质量，忽略了肌肉的感受。在我们进行卧推的时候，尽可能把每一次重复都做到最好，就算目标数量与实际数量完全不符，但是只要每次重复都很好的完成就好了，这样也要比每组完任务一样的12次要好。

4激发稳定肌肉，减少借力肌群

当我们在做二头弯举的时候，不只是我们的二头在充分的发力，我们的核心肌群也在充分的调动力量来稳定身体从而提高二头的激活度与掌控度。在我们练习俯身划船的时候，我们的髋部和臀大肌都会收紧从而让我们稳定的站在地上。所以加强核心肌群的训练可以让我们在训练的时候更好的控制身体，从而减少不必要的借力现象。

以上就是可以让我们的训练更加有效的训练策略，在任何训练的过程中，我们都可以将此运用其中，赶快行动起来吧。

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