1.负重深蹲
注意事项:双脚距离与肩同宽，脚尖向外，腰背挺直，大腿略低于与地面平行，视线看着前方臀部和腿部用力。
2.史密斯深蹲
注意事项:比传统深蹲更加安全，可以使用更重的重量。
3.颈前深蹲
注意事项:杠铃位于身体前方，双手环绕抱住杠铃，背部始终打直，针对股四头肌。
4.直腿硬拉
注意事项:双脚与肩同宽，杠铃悬于身体前方，向前俯身，背部始终挺直，腿部不要弯曲，感觉大腿后侧的拉伸感。
5.硬拉
注意事项:双脚与肩同宽，杠铃悬于身体前方，腿部稍微弯曲，腰背始终挺直。
6.腿举
注意事项:双脚距离窄与肩部，调整到合适位置举起重量，放下把手，这个过程腿部不要完全锁定，弯曲时尽量靠近下巴。
7.俯身挺身
注意事项:采用小重量，腿部打直，腰背挺直向前俯身，保持臀部和腹部持续的紧张，起身时不要后仰。
8.哑铃弓箭步
注意事项:直立，向前一步，前腿弯曲，后腿用力向上推，背部挺直。
9.杠铃弓箭步
10.俯身腿弯举
注意事项:调整合适位置，脚尖勾住，腿部用力弯曲，感受整条腿的拉伸。
11.哈克深蹲
注意事项:和普通深蹲一样，但是更注意臀部的发力。
12.器械体踵
注意事项:调整合适的位置，脚尖用力向上蹬到最高点，感受小腿的灼烧感，猛烈的冲击你的小腿。
13.坐姿腿弯举
注意事项:调整器械在合适的位置，用大腿的力量下压重量。
14.坐姿腿屈伸
注意事项:调整合适的位置，用大腿的力量向上抬起重量。
腿部作为身体的大肌群，值得你花费更多的时间和精力去练习，你可以一个动作，比如深蹲做很多组，也可以安排很多组的练习。
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