大家好，我是KM健身。
在正式進入文章的主題之前，我給大家列舉6個非常高頻的腿部訓練動作，同樣也是非常普遍的腿部訓練計劃：
案例：
①自重深蹲，4組，一組10-15次；
②啞鈴負重箭步蹲，4組，一組8-10次；
③槓鈴深蹲，4組，一組8-10次；
④硬拉，4組，一組8-10次；
⑤腿屈伸，4組，一組8-10次；
⑥腿舉（腿舉器），4組，一組8-10次；
我們可以觀察一下，在這些動作當中有哪些是側重股四頭肌，又有哪些動作會強烈刺激膕繩肌。沒錯，只有一個硬拉對膕繩肌刺激強烈一些，其它動作只算得上是“參與”狀態。
我不是在刻意引導大家，事實上確實如此。我們在每次練腿時，其實大部分都是在訓練股四頭肌，雖然股四頭肌是腿部肌群中最具代表性的肌肉，但是作為同樣重要的膕繩肌就沒有獲得應有的待遇。
強壯的股四頭肌
所以今天我想為膕繩肌發聲，重新讓大家認識一下作為同樣重要的腿部肌群——膕繩肌。
本文主要概括為以下3部分內容：
- 膕繩肌的介紹，其中包括組成結構、生理位置及功能；
- 忽略膕繩肌會對我們產生哪些影響；
- 訓練膕繩肌的方法及要領；
膕繩肌的相關介紹
首先我們要知道，膕繩肌其實並不是單獨的一塊肌肉組織，而是由3部分肌肉組成的腿部後鏈肌群，通俗來講就是我們大腿後側肌群。由於它們的總體生理位置以及功能相近，所以我們統稱為膕繩肌。
- 組成結構及生理位置
膕繩肌是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌3部分組成，其中股二頭肌也分為長頭和短頭。
這些肌群均起始於坐骨上，但股二頭肌的短頭除外，它起始於股骨頭。它們最終都穿過膝關節止於脛骨或腓骨，其中股二頭肌止於腓骨，半腱肌與半膜肌分別止於脛骨。
膕繩肌組成結構及生理位置
- 生理功能
從肌群的跨度可以發現，膕繩肌屬於典型的雙關節肌群，連接著髖關節與膝關節。所以在任何一個關節活動的情況下，它都會發揮相應的功能。從整體功能來看，它能夠使膝關節進行屈曲，同時配合髖關節進行伸展。
膝關節屈曲，小腿向後彎曲
這與我們前面所說的股四頭肌能夠使膝關節伸展，配合髖屈曲相對立。膕繩肌其實是股四頭肌的拮抗肌，重要程度可見一斑！
另外對於骨盆穩定來說，強大的膕繩肌能夠使骨盆發生後傾，與股四頭肌共同維持骨盆穩定。
如果分開來看，由於終止的位置不同，股二頭肌能夠使膝關節進行外旋，半膜肌和半腱肌能夠使膝關節發生內旋。
小結：膕繩肌是典型的雙關節肌群，可使髖關節伸展、膝關節屈曲，也可使膝關節發生內旋或外旋，同時它與股四頭肌具有拮抗作用，共同維持骨盆穩定。
忽略膕繩肌會對我們產生哪些不好的影響？
膕繩肌的重要性想必大家已經清楚了，它與股四頭肌共同決定著膝關節、髖關節的屈伸功能。如果一味的加強股四頭肌、忽略膕繩肌的訓練，我們身體就會逐漸發生以下變化：
①腿部產生肌力失衡，引發體態問題，如骨盆前傾
肌力失衡多發於拮抗肌之間，典型的代表就是股四頭肌和膕繩肌。當股四頭肌強於膕繩肌時，就會增加發生骨盆前傾的幾率。前面我們講過，膕繩肌具有骨盆向後傾的功能，隨著股四頭肌的緊張而收緊，一旦兩者失衡，骨盆的穩定性就會相對減弱。
左側為骨盆前傾，右側為正常體態
②增加膝關節受傷風險
膕繩肌貫穿於整個膝關節，止於小腿脛骨和腓骨上。當膕繩肌較弱時，膝關節發生外旋、內旋的功能性就會降低，這會讓膝關節的活動性嚴重受限，從而加大受傷風險。
③影響訓練效果及運動成績、如短跑等需要爆發力的運動
之所以會影響短跑，是因為膕繩肌對瞬時爆發力起到等同於股四頭肌的作用。當膕繩肌的肌肉彈性受限時，膝關節的屈曲程度也會受到影響。所以我們在通過膝關節屈伸獲取更多爆發力時，就會感到力不從心！
短跑衝刺
如何進行針對性訓練呢？
要學會判斷自己是否需要進行針對性訓練，比如有一類人膕繩肌反而比股四頭肌更加緊張——從未有訓練經驗且經常久坐的上班族。他們總是保持在膝關節屈曲的狀態下進行工作，長期如此膕繩肌就會非常緊張。所以這裡只建議那些股四頭肌強於膕繩肌以及還未發生肌力失衡，但重視程度嚴重偏向股四頭肌的訓練者。
補充一點：由於膕繩肌從髖關節到膝關節，佔據整個大腿後側。所以根據訓練的區域，我們會分為上部和下部。上部通過髖關節屈伸進行加強，下部通過膝關節屈伸來加強。如果同時進行屈伸，那麼膕繩肌的訓練效果就更好了。
膕繩肌上部與下部劃分
- 動作一：腿彎舉
動作要領：
①利用腿彎舉器，進行俯身，將股四頭肌置於腿彎舉器械支撐面上，胸部貼合凳面，雙手抓緊下部把手並保持身體穩定。
②將腳踝上部置於滾軸下方，然後在腿伸直的情況下，保持膝關節以上部位穩定不動，利用腿部後側肌群力量進行向上彎舉動作，並在動作最高點保持1-2s，然後緩慢下放滾軸至起始位置。
注意：根據個人身高、腿長要提前調整好滾軸的角度，確保在彎舉過程中，滾軸始終處於一個合適且安全的位置。
腿彎舉
- 家庭版替代動作：彈力帶腿彎舉
動作要領基本如上，確保彈力帶一端估計牢靠，然後將小腿懸空，膝關節以上保持不動進行彎舉即可。
- 動作二：羅馬尼亞硬拉
動作要領：
①最好採用槓鈴進行負重，雙腳與肩同寬站立，雙手抓握槓鈴且手臂伸直將其置於身體前側，腰背部保持挺直，核心區域保持收緊。
②屈髖、屈膝豎直下放槓鈴，直至臀大肌與膕繩肌被充分拉伸，然後利用身體後鏈肌群伸展髖關節與膝關節。
③動作過程要始終保持腰背部挺直，不得彎腰駝背，使槓鈴始終緊貼腿部直上直下的進行運動。
羅馬尼亞硬拉
- 動作三：早安體前屈
動作要領：
①新手建議從空杆開始，將槓鈴置於頸後斜方肌上部，雙腳與肩同寬站立，腹部核心收緊，保持腰背部挺直。
②儘量保持雙腿直立，然後屈髖，保持腰背部挺直的情況下向前傾斜身體，直至膕繩肌、臀大肌被充分拉伸，然後利用身體後鏈肌群伸展髖關節，緩慢控制槓鈴使身體回至中立位置。
這個動作還能使我們更多的強化身體後鏈肌群，避免其他部位的肌力失衡現象。
注意：建議使用輕重量，如果感覺自己無法更好的完成，採用直腿硬拉代替。
啞鈴直腿硬拉
總結
精讀全文，我們應該明白3個關於膕繩肌的小知識：
①膕繩肌不是一塊肌肉組織，而是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成的大腿後側肌群。
②膕繩肌與股四頭肌是拮抗肌，共同作用於膝關節與髖關節。
③忽略膕繩肌會給身體帶來不好的影響，如增加膝關節受傷風險，骨盆失衡，運動能力下降等。
我們在日常的腿部訓練計劃當中，一定要進行動作上的均衡安排，從而做到讓腿部前側肌群與後側肌群均衡發展，這樣才是保證健身體態健康且均衡發展的有效手段。
所以，千萬別再忽略膕繩肌了！
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