大家好,我是KM健身。
在正式进入文章的主题之前,我给大家列举6个非常高频的腿部训练动作,同样也是非常普遍的腿部训练计划:
案例:
①自重深蹲,4组,一组10-15次;
②哑铃负重箭步蹲,4组,一组8-10次;
③杠铃深蹲,4组,一组8-10次;
④硬拉,4组,一组8-10次;
⑤腿屈伸,4组,一组8-10次;
⑥腿举(腿举器),4组,一组8-10次;
我们可以观察一下,在这些动作当中有哪些是侧重股四头肌,又有哪些动作会强烈刺激腘绳肌。没错,只有一个硬拉对腘绳肌刺激强烈一些,其它动作只算得上是“参与”状态。
我不是在刻意引导大家,事实上确实如此。我们在每次练腿时,其实大部分都是在训练股四头肌,虽然股四头肌是腿部肌群中最具代表性的肌肉,但是作为同样重要的腘绳肌就没有获得应有的待遇。
所以今天我想为腘绳肌发声,重新让大家认识一下作为同样重要的腿部肌群——腘绳肌。
本文主要概括为以下3部分内容:
- 腘绳肌的介绍,其中包括组成结构、生理位置及功能;
- 忽略腘绳肌会对我们产生哪些影响;
- 训练腘绳肌的方法及要领;
腘绳肌的相关介绍
首先我们要知道,腘绳肌其实并不是单独的一块肌肉组织,而是由3部分肌肉组成的腿部后链肌群,通俗来讲就是我们大腿后侧肌群。由于它们的总体生理位置以及功能相近,所以我们统称为腘绳肌。
- 组成结构及生理位置
腘绳肌是由股二头肌,半膜肌、半腱肌3部分组成,其中股二头肌也分为长头和短头。
这些肌群均起始于坐骨上,但股二头肌的短头除外,它起始于股骨头。它们最终都穿过膝关节止于胫骨或腓骨,其中股二头肌止于腓骨,半腱肌与半膜肌分别止于胫骨。
- 生理功能
从肌群的跨度可以发现,腘绳肌属于典型的双关节肌群,连接着髋关节与膝关节。所以在任何一个关节活动的情况下,它都会发挥相应的功能。从整体功能来看,它能够使膝关节进行屈曲,同时配合髋关节进行伸展。
这与我们前面所说的股四头肌能够使膝关节伸展,配合髋屈曲相对立。腘绳肌其实是股四头肌的拮抗肌,重要程度可见一斑!
另外对于骨盆稳定来说,强大的腘绳肌能够使骨盆发生后倾,与股四头肌共同维持骨盆稳定。
如果分开来看,由于终止的位置不同,股二头肌能够使膝关节进行外旋,半膜肌和半腱肌能够使膝关节发生内旋。
小结:腘绳肌是典型的双关节肌群,可使髋关节伸展、膝关节屈曲,也可使膝关节发生内旋或外旋,同时它与股四头肌具有拮抗作用,共同维持骨盆稳定。
忽略腘绳肌会对我们产生哪些不好的影响?
腘绳肌的重要性想必大家已经清楚了,它与股四头肌共同决定着膝关节、髋关节的屈伸功能。如果一味的加强股四头肌、忽略腘绳肌的训练,我们身体就会逐渐发生以下变化:
①腿部产生肌力失衡,引发体态问题,如骨盆前倾
肌力失衡多发于拮抗肌之间,典型的代表就是股四头肌和腘绳肌。当股四头肌强于腘绳肌时,就会增加发生骨盆前倾的几率。前面我们讲过,腘绳肌具有骨盆向后倾的功能,随着股四头肌的紧张而收紧,一旦两者失衡,骨盆的稳定性就会相对减弱。
②增加膝关节受伤风险
腘绳肌贯穿于整个膝关节,止于小腿胫骨和腓骨上。当腘绳肌较弱时,膝关节发生外旋、内旋的功能性就会降低,这会让膝关节的活动性严重受限,从而加大受伤风险。
③影响训练效果及运动成绩、如短跑等需要爆发力的运动
之所以会影响短跑,是因为腘绳肌对瞬时爆发力起到等同于股四头肌的作用。当腘绳肌的肌肉弹性受限时,膝关节的屈曲程度也会受到影响。所以我们在通过膝关节屈伸获取更多爆发力时,就会感到力不从心!
如何进行针对性训练呢?
要学会判断自己是否需要进行针对性训练,比如有一类人腘绳肌反而比股四头肌更加紧张——从未有训练经验且经常久坐的上班族。他们总是保持在膝关节屈曲的状态下进行工作,长期如此腘绳肌就会非常紧张。所以这里只建议那些股四头肌强于腘绳肌以及还未发生肌力失衡,但重视程度严重偏向股四头肌的训练者。
补充一点:由于腘绳肌从髋关节到膝关节,占据整个大腿后侧。所以根据训练的区域,我们会分为上部和下部。上部通过髋关节屈伸进行加强,下部通过膝关节屈伸来加强。如果同时进行屈伸,那么腘绳肌的训练效果就更好了。
- 动作一:腿弯举
动作要领:
①利用腿弯举器,进行俯身,将股四头肌置于腿弯举器械支撑面上,胸部贴合凳面,双手抓紧下部把手并保持身体稳定。
②将脚踝上部置于滚轴下方,然后在腿伸直的情况下,保持膝关节以上部位稳定不动,利用腿部后侧肌群力量进行向上弯举动作,并在动作最高点保持1-2s,然后缓慢下放滚轴至起始位置。
注意:根据个人身高、腿长要提前调整好滚轴的角度,确保在弯举过程中,滚轴始终处于一个合适且安全的位置。
- 家庭版替代动作:弹力带腿弯举
动作要领基本如上,确保弹力带一端估计牢靠,然后将小腿悬空,膝关节以上保持不动进行弯举即可。
- 动作二:罗马尼亚硬拉
动作要领:
①最好采用杠铃进行负重,双脚与肩同宽站立,双手抓握杠铃且手臂伸直将其置于身体前侧,腰背部保持挺直,核心区域保持收紧。
②屈髋、屈膝竖直下放杠铃,直至臀大肌与腘绳肌被充分拉伸,然后利用身体后链肌群伸展髋关节与膝关节。
③动作过程要始终保持腰背部挺直,不得弯腰驼背,使杠铃始终紧贴腿部直上直下的进行运动。
- 动作三:早安体前屈
动作要领:
①新手建议从空杆开始,将杠铃置于颈后斜方肌上部,双脚与肩同宽站立,腹部核心收紧,保持腰背部挺直。
②尽量保持双腿直立,然后屈髋,保持腰背部挺直的情况下向前倾斜身体,直至腘绳肌、臀大肌被充分拉伸,然后利用身体后链肌群伸展髋关节,缓慢控制杠铃使身体回至中立位置。
这个动作还能使我们更多的强化身体后链肌群,避免其他部位的肌力失衡现象。
注意:建议使用轻重量,如果感觉自己无法更好的完成,采用直腿硬拉代替。
总结
精读全文,我们应该明白3个关于腘绳肌的小知识:
①腘绳肌不是一块肌肉组织,而是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成的大腿后侧肌群。
②腘绳肌与股四头肌是拮抗肌,共同作用于膝关节与髋关节。
③忽略腘绳肌会给身体带来不好的影响,如增加膝关节受伤风险,骨盆失衡,运动能力下降等。
我们在日常的腿部训练计划当中,一定要进行动作上的均衡安排,从而做到让腿部前侧肌群与后侧肌群均衡发展,这样才是保证健身体态健康且均衡发展的有效手段。
所以,千万别再忽略腘绳肌了!
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