上一篇文章說到手臂的三角肌，今天說一下肱二頭肌，作為力量的象徵很多人都想練成麒麟臂一樣好看的手臂，但你一直練手臂還是不能練出麒麟臂。
首先我們要了解一下麒麟臂有哪些肌肉組成，它由三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌組成的手臂的上部分。你練手臂練不出形狀跟你這三個地方的肌肉不平衡有關係。
肌肉是不是維度越多越好，並不是這樣的，其實完美的肌肉主要追求的還是更好的分離度，而肱二頭肌正是如此，完美的肱二頭肌追求的出來肌肉分離度還有肌峰高度，就是你在收縮肱二頭肌時肌肉的凸起的高度。
推薦幾個簡單有效的動作，切忌新手剛開始練就學一些複雜高難度的動作，動作做不到位，練了等於白練。
推薦動作一：坐姿啞鈴彎舉
動作要領不能太快，坐姿保持上半身不動，手握啞鈴，保持大臂不動，雙手同時進行彎舉，注意收縮到頂峰停頓一下，收縮工程儘量快有爆發力，放下啞鈴時儘量慢肌肉有耐力。
推薦動作二：坐姿單臂彎舉
低手抓握啞鈴，手臂自然下垂保持與地面垂直，肘部靠於大腿內側，保持上臂不動進行彎舉，直至二頭肌收縮至極限再下放。（開始力足的時候儘量不以大腿為支點，力竭時可以稍微依靠借力）
推薦動作三：錘式啞鈴彎舉
記住不要過於聳肩借力，而是充分擠壓二頭。這個動作放在二頭訓練的最後以輔助刺激前臂，該動作可以刺激二頭肌的長頭。
下面說說關於肱二頭肌訓練最容易出現的誤區（這些誤區其他肌肉的鍛鍊也是類似的）
誤區一：訓練使用重量過大組數太少
盲目追求重量不保證完成動作的質量，大重量使得訓練常常要通過身體擺動來完成彎舉，這種借力情況往往使得你訓練的大重量不及小重量讓二頭肌收縮的力量小。
肱二頭肌是一個小肌肉群，因此不需要像練胸、背、腿等大肌肉群那樣，使用過大的重量。使用較輕的重量，只要確保動作規範和每組做到力竭其實更有利於肱二頭肌的增長。
誤區二：二頭肌彎舉時手腕彎曲內扣，正確應該是手腕於手臂平行完成彎舉。
一旦手腕內扣，手腕與小臂不平行。一方面，會導致小臂受力，並讓小臂出現酸脹的感覺。小臂受力以後，則可能變粗；另一方面，肱二頭肌受力被分散，訓練效果會大大降低。最關鍵的是影響力量的傳遞，這樣會增加手腕、肘部的傷病風險。
所以在訓練的時候雙手五指動作全程緊緊攥住槓鈴，手腕時刻收緊保持與小臂平行無彎曲。在下降啞鈴時，可以微微將讓手腕朝向自己方向捲起，增加收縮的效果。
誤區三：彎舉時大臂向前方不自覺移動
在我們進行啞鈴彎舉的過程中，抬起啞鈴的同時，肘部和大臂也不自覺的跟隨前移和上抬。這樣不僅會讓肩部參與動作並且減少二頭負載的行程，還會嚴重影響肌肉刺激的效果。
所以在啞鈴彎舉的過程中，我們需要注意控制雙肘的位置。將肘部固定在兩側再進行彎舉！
誤區四：完成動作太快，不注意肱二頭肌收縮到頂峰的停頓一下，動作太快也導致容易力竭，達不到鍛鍊的組數。
誤區五：習慣於訓練的舒適區，組數不變，次數不變，動作不變，那麼你的肌肉也是不變的。
人體是具有驚人的適應能力的，你的輔助肌群會很快的適應你一成不變的動作，從而會分擔原本你肱二頭肌應該完成的動作！
所以你應該在每次訓練二頭的時候打亂它的順序，不給你的輔助肌群適應的機會，只有這樣才能更好的刺激你的肱二頭肌！
誤區六：急於求成，每週訓練次數太多，肌肉沒有得到很好的時間恢復。
其實 每次練背、胸和腿等大肌肉群的時候，手臂肌肉的肌群都會作為輔助肌群進行發力。所以每週二頭和三頭的訓練一次就足夠了。不然就很容易過度訓練，使肱二頭肌無法充分恢復和增長。
最後給上一張阿欣舉高高的照片，希望你們都能練出麒麟臂，好好保護身邊的人。
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