小臂是很多健身愛好者的瓶頸 ，往往該練的部位還沒盡興，小臂就先練廢了，痠痛得不行，再練其它的大重量已經不行了。
比如在坐式下拉，或者硬拉的時候，小臂往往最先力竭，握不住杆，導致訓練無法繼續。
網上很多朋友都會說：“很多平時訓練的動作可以順帶練到小臂，小臂不用特意去練習。”但如果小臂已然成為你的瓶頸，小川還是建議對小臂做一下耐力方面的強化。
這裡小川給大家推薦4個動作：
1.啞鈴腕彎舉
這個動作是比較大眾化的一個動作，雖然動作比較簡單，但變化多樣，可以根據不同情況進行選擇。
動作：屈膝跪在凳邊，雙手或單手握住啞鈴，小臂不動，用小臂肌肉向上抬起啞鈴。
次數和組數：
推薦10RM，4-5組，組間休息60-90秒。
在練到最後的時候可能會感覺到十分疲勞，要咬牙堅持下來。
注意要點：
- 緊張（頂峰收縮）的狀態下最好能稍稍堅持一會，增強效果。
- 啞鈴的握法分為正握和反握，正握通常指掌心向上，反握則指掌心向下。可以根據自己的薄弱部位選擇正反握，一般正握即可。
- 沒有啞鈴，也可以使用槓鈴來練習，動作基本相同。
- 也可以坐在凳子上，小臂放在腿上進行練習，但這種姿勢發力感不好掌握，不推薦。
- 如果啥都沒有，拿個凳子也能練。
2.單槓懸掛
動作：雙手握住單槓，保持一定時間，通過自身重量達到訓練目的。其實就相當於引體向上的準備動作，掛在槓上保持不動即可。
次數和組數：
堅持30秒以上，4-5組，組間休息60-90秒。
要點：
在快要力竭的時候可以通過單手輪換髮力來延長時間，達到更好的效果。即一隻手主要發力，讓另一隻手稍做休息，然後輪換休息手臂，可多堅持幾到十幾秒。
堅持就是勝利！
3.農夫走
Farmer’s Walk是大力士比賽中的常見動作，雙手提重物進行行走，動作簡單易行，對背部、腹肌和手臂以及握力都有很好的鍛鍊效果。
完整的農夫走訓練比較複雜，需要反覆提起重物並走到對應位置，這裡我們採用簡化練習，僅提起並走路即可。
次數和組數：
小川推薦每組走50-100米，4組，根據身體情況調整組間休息時間。
注意要點:
- 身體要保持正直，走直線，以一個良好的姿勢行走。這點非常關鍵，要保持身體核心部分收緊，防止腰部及其它部位受傷。
- 槓鈴片、啞鈴、壺鈴、水桶、六角槓等都可以使用。
- 如果沒有上述器械，也可以藉助水桶、沙袋、公文包、行李箱等等進行練習。
4.跳重繩
找一根重量比較重的跳繩，連續跳100下，會給小臂和握力帶來很大的衝擊。酸爽的感覺，試了就知道。
次數和組數：
推薦連跳100下，3組。
注意要點:
剛開始要量力而行，100下對於不怎麼做有氧的朋友還是有些難度的。很多朋友剛開始跳繩會出現一些不適症狀，比如腹痛，呼吸困難等等。適當休息，待身體完全適應後再逐漸加大運動量即可。
寫在最後：
小臂的訓練主要偏重於耐力的練習，看過小川以前的文章和微頭條的朋友應該知道，耐力訓練可以適當增加次數，延長每組的訓練時間，縮短組間休息時間。
小川提醒：在安排訓練計劃的時候要注意，如果今天安排訓練小臂，明天不能安排比如背部等需要拉力、握力的練習。相對而言，推舉動作受到的影響比較小，可以適當安排。或者乾脆安排練腿或休息。
訓練時儘量耗盡小臂力量，以求達到最好的練習效果。每位朋友要根據自身情況安排動作，小川不推薦大家全盤照搬，要善於思考，分析哪個動作適合自己，結合身體條件給自己安排合適的運動量，避免受傷和過度疲勞，細水長流。
如果這篇文章對您有幫助，歡迎您關注我的頭條號：小川說健身
小川會為您奉獻更多精彩文章。
閱讀更多 小川說健身 的文章
