江贛老羅
新冠肺炎疫情趨勢已經越來越好了，多個城市病例已經清零
在你打算馬上衝進健身房把自己練趴下之前，建議你先看看我的一些建議
第一 前一週可以做一些有氧，幫助自己的體能恢復原狀，為後期的力量訓練做鋪墊，剛開始大重量身體肯定會不適宜，會受傷
第二，突然大量訓練身體會不適應
疫情之前，大家的訓練強度和訓練容量都比較高，身體已經有了很好的適應。但是由於疫情停練了一段時間，身體的適應能力會有所下降。此時，如果你突然恢復到疫情前的訓練強度，不僅容易受傷，還容易帶來不必要的疲勞，適得其反。
由於力量部分受神經因素的影響，當你一段時間沒有做深蹲硬拉這些技巧要求很高的動作後，你可能都“忘了”如何正確發力，神經系統也需要一定的時間來學會如何合理募集肌纖維來最大化發力。因此，在你恢復訓練時，力量肯定會下降。如果你還是使用之前的重量，那麼肯定就會提高受傷的風險。
第三，你不會通過幾次的報復性訓練就找回流失的肌肉和力量。
肌肉是奢侈品，會在長時間停練後慢慢流失。雖然你在恢復訓練後肌肉也會慢慢漲回來，但是也需要時間，並不是幾次的訓練就能做到的。
神經系統的適應也需要時間，此時你應該多專注於找動作的感覺，訓練動作模式，而不是一味追求重量。
第四，你的肌肉會過度痠痛
由於身體很長時間沒有接受到類似的刺激，當你重新施加類似的刺激時，就會帶來大量的肌肉損傷。過多的肌肉損傷就會導致肌肉過度痠痛，同時還會影響肌肉的活性，影響訓練效果。而且我們知道，每塊肌肉至少每週要訓練兩次才能最大化訓練效果。如果你的肌肉過度痠痛，你就很難保證訓練頻率
如果你在恢復訓練時就直接按照疫情前的訓練方法來，或者甚至為了補償還把訓練強度和容量提高了，那麼你必然會帶來大量的肌肉損傷。
目前的研究發現，肌肉損傷並不一定能夠增肌，過度的肌肉損傷還會影響增肌的速度
總結，前期可以做一些有氧 肌耐力的訓練
健身楊Sir
健身房陸續開業了，想想就特別刺激，第一練，絕對把全身用小重量都練一遍，然後開始恢復性訓練吧。
進健身房後，先開始熱身，時間在10分鐘左右，動作可以選擇，橢圓機，跑步機，或者一部分自由運動，目的是：讓血液流動加快，讓肌肉適應，提高協調能力，避免運動受傷。
熱身結束後開始進入到正常訓練我按照平時在健身房訓練計劃的順序開始，重量根據自己的力量選擇小重量就可以。
背2個動作：高位下拉，槓鈴划船，各4組，組間休息30秒
胸2個動作：平板臥推，上斜臥推，各4組
肩2個動作: 坐姿啞鈴推舉，上斜啞鈴俯身飛鳥，各4組 ：
腿2個動作：槓鈴硬拉，槓鈴深蹲，各4組，
這些動作做完後，開始慢跑30分鐘，配速和時間可以根據個人的能力去調節。
這些動作完事後，必須要拉伸，時間在15分鐘左右。
運動結束後，一定要及時補充蛋白質，如果處在增肌期可以多補充點碳水。
健身房開門後，儘量循序漸進，不要一上來就是大重量，讓身體逐漸恢復到以前的訓練水平。
音樂客棧
臀
練習臀部肌肉練習方法
一、站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
金剛芭比樊懂
如果疫情期間一直在家堅持健身，那你就可以按以前的健身計劃稍作調整進行訓練，如果疫情期間一直打遊戲睡覺看電影，那就先進行小重量的恢復性訓練，以免健身時受傷，適應一到兩週後按以前的訓練計劃進行訓練。在訓練前記得充分熱身，熱身不好在訓練時很容易發生危險，訓練完後也不要忘記拉伸。
健身小R
練胸
湖南彭于晏健身
第一練的話，大部分人應該會選臥推吧！
銅仁楊友
鍛鍊我從未間斷，因為我打太極拳和健身氣功，不需要輔助器械，不受空間場地限制，如果你確實想到健身房，利用健身器材鍛鍊，建議聽從教練指導循序漸進去適應，遵循科學鍛鍊才能有益健康！
老韓健身
要是太久沒去健身房了的話，建議做完熱身先可以跑步，時間不要太長，結束後可以做拉伸，讓全身都得到放鬆，然後再有針對性的練某部位。要是感覺有不舒服，最好隔天再來繼續，畢竟太久沒鍛鍊身體適應不來。健身運動是持續性的，不要在乎一兩天。加油！獻上本人照片一張[呲牙][呲牙]
11級健身
站樁～隨時隨地可以練，去什麼健身房啊～
慧樂堂養生課
夏威夷呼拉舞是最好的鍛鍊，翹臀 瘦大腿 瘦大臂
