磊磊和娟娟
我們剛開始處於健身的階段，那麼也可以先從居家鍛鍊做起。如果是屬於增肌，建議可以先從一些彈力繩鍛鍊開始。因為普遍來說，彈力繩重量比較容易掌控，而且對於沒有鍛鍊經驗的朋友也不會容易拉傷肌肉。再則是彈力繩也可以起到很好地熱身肌肉的效果。如果你的目標是增肌，我們可以用彈力繩安排手臂，肩膀，背部，胸部的鍛鍊。腿部的話可以選擇自重深蹲的方式。建議新手階段可以一天安排上身，一天安排下身為主。那麼每個動作可以保持4-5組，每組12-15次的模式。後期咱們可以根據身體的感受慢慢去更換成輕重量的啞鈴鍛鍊模式。如果你是屬於減脂的情況，可以在上面所說的訓練安排內容後加入一點開合跳，波比跳，平板支撐，高抬腿的方式去刺激下心肺，也是一種有氧的模式。當然一開始接觸這類體能運動的話休息時間不要放太短，應該循序漸進為主。當然家裡有跑步機就最好不過，可以在簡單的彈力繩或啞鈴鍛鍊後加入25-30分鐘的有氧慢跑模式。
大山教你練
前情提要：我一直不是個胖子，看上去身材很正常，如果不說不錯的話，只是想突破自己目前身材的一些不完美之處的人請繼續看，如果你很胖，我不確定這是不是好的心法。
核心理念很簡單，對自己好一點。
上來第一件事就是扔掉那些減肥毒舌壁紙，什麼你一輩子就是個死胖子之類的，這種話，拿來噴別人很好，對付自己就別這麼狠心了。
這個不光要物理上扔掉，更要在心理上扔掉。看著自己的身材，看著自己的肥肉，不要想要割裂它，告訴自己這也是你，這是你的一部分，不需要厭惡，不需要擺脫，現在的自己就很好。責備自己胖這件事本身意味著“想要擺脫現狀”，意味著你被壓力驅動著，你就像一隻可憐的人逃開身後無邊的追殺者，你的身體和你的大腦都不會喜歡在這種情況下做事的。
你在這種壓力下去做了，覺得自己贏了一程，然後你開始在意結果。就像在壘玻璃杯，一個杯子上去了，下次繼續壓力催動，另一個也摞上去了，你會變得越來越焦急，越來越不能忍受，越來越想看到結果，如果不能很快達到你擺脫現狀的目標，你很容易在積累的重壓下放棄努力，玻璃杯們轟然倒塌，你的一次努力行動也就失敗了。之後你可能會為了釋放自己之前受的罪而去大吃大喝，前功盡棄。更可怕的是，這還是個惡性循環，越不想健身，壓力越大，健身越難。
那怎麼辦？難道就這麼自暴自棄了？
別呀。
首先我們想想怎麼讓自己開始。很多自我控制的理論都喜歡說JUST DO IT。
哦。
你告訴我怎麼JUST一個？你告訴我怎麼從電腦上移動開跑到瑜伽墊上開始俯臥撐？老子正聊天聊的開心呢。承認吧，你就是不會JUST DO IT，先接受自己不願意運動這個事實吧，不要又開始驅動讓自己努力的心理光波了。
所以一定要找到自己喜歡的運動。
瑜伽，器械，HIIT，健身操，尊巴，街舞，游泳，跑步，單車，多嘗試，總能找到一款自己喜歡的吧。
現在，想想健身本身帶給你的愉悅感，想想運動給你的新鮮感，想想一會你就要體會到這一切了！
會不會有一點點躍躍欲試了呢？如果你的答案是不行，我就是討厭運動，我不強迫自己我就什麼都不會做了。那你就暫且先強迫自己一下下吧。
好了你已經開始運動了。不要想七想八，不要想自己身上肥肉多，不要想趕緊搞完拉倒，不要想自己幻想中的模特身材，不要想！
把注意力放在身體上。感受身體的變化，觀察運動帶給你的一切。觀察哪裡舒服，哪裡不舒服，哪裡要到極限了，哪裡還沒有，當然，動作是不是標準也要注意。一旦發生了不舒服的情況，不要勉強，停下來拉伸，不行就休息。對自己好一點。如果你運動受傷了，那影響可能讓你很久不能再運動了。
但是你心底其實是知道的，你就是想要個結果，不要大聲說出來＝ ＝
記錄。
目標可量化也很有用，當然也別指望能短期成功。我不太推薦用體重當標準，我自己是用圍度來記錄的，一個皮尺不是比體重秤便宜？
我會檢測腰圍的變化，記得要在每天早起空腹的時候量，吃了東西之後的數字變化很大，不太容易看出效果。
這是我的記錄表。
為了增添娛樂性我還買了一大堆貼紙換著貼。
如果你喜歡在社交網絡打卡就打卡吧，我是覺得運動是自己的事情，沒什麼好炫耀的，就算堅持了一輩子也沒啥了不起的。不要陶醉於自己意志力很強的幻覺裡。
如果做到上面所說的你應該已經覺得運動還是挺好堅持的了。時間長了會養成習慣，不練會難受。這個習慣要多久？至少也得一個月，我不確定。
不要把健身看作一錘子買賣，抱著終身與健身在一起的覺悟吧。但是也別太緊張，我送你一句無敵咒語：
“不練也可以！”
……還是解釋一下好了。
很多時候難以開始是給自己心理壓力太大了，先告訴自己不練也可以放鬆壓力，這句話的潛臺詞是一種自信，相信自己一定會去健身的。在健身中堅持不下去的時候也不妨多給自己說幾次咒語，親測有效。
沃健身100
做一些簡單燃脂的動作就可以
皇后好
一週三到五次的健身頻率
