“无深蹲不翘臀”这句话我相信大部分健身人群都是耳熟能详的。不仅男性，很多女性也加入了深蹲的队伍，坚信着深蹲能出翘臀。深蹲确实可以出翘臀，对下肢力量发展也有至关重要的作用，但一定要做对才可以。现实总是事与愿违，很多人深蹲之后翘臀不明显，腿粗倒是很明显，也有很多会出现腰痛、膝盖痛的情况。现在我们就来分享5个技巧帮助提升深蹲动作质量。
内容提要：
一.深蹲的两大潜在风险
二.提升深蹲动作的5个技巧
深蹲的潜在风险
风险一：腰痛
正确深蹲腰部姿势
在深蹲的过程中，尤其是颈后深蹲中，负载的重量是直接施加在脊柱上的，蹲到最低点时腰椎承受的压力较大，此时需要我们稳固的核心支撑我们的腰椎。如上图，在正确的动作下稳固的核心能够为腰椎带来强大的支撑。
错误深蹲腰椎后凸
但很多人的深蹲动作并不理想，在蹲的过程中易出现腰椎后凸的动作（如上图），就是大家常说的“骨盆眨眼睛”，此时的核心便不能为腰椎提供稳定的支撑，腰椎容易受伤从而引发腰痛。
风险二：膝关节损伤
错误深蹲膝内扣
我见过太多人深蹲后出现膝关节的疼痛，在深蹲动作中如果出现如上图的膝关节内扣，会增加膝关节中前叉韧带和内侧副韧带的压力。也会增加膝关节中软骨的错误摩擦，从而引发膝关节疼痛问题。
韧带损伤
关节炎
提升深蹲动作的5个技巧
技巧一：增加髋关节内侧灵活性
髋关节灵活性不足会直接导致深蹲动作幅度不足，在解剖结构上髋关节属于灵活性关节。灵活性关节灵活性不足会直接导致相邻稳定关节的稳定性，即导致腰椎与膝关节的稳定性不足，从而引发腰椎和膝关节的损伤。
提升髋关节内侧灵活性
动作要点：
- 俯卧于垫上，大腿向两侧打开，保持大腿垂直地面，小腿垂直大腿。
- 脚内侧接触地面，双肘呈三角形支撑。
- 吸气躯干重心前移，吐气躯干重心后移。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
技巧二：强化屈髋肌群
在前文“风险一”中我们提到“骨盆眨眼睛”，即骨盆翻转、腰椎后凸，很多人认为“骨盆眨眼睛”是股后肌群过紧导致的，但是很多时候我们伸展股后肌群之后该眨还是眨。在深蹲中出现骨盆眨眼睛，用解剖术语描述是在屈髋过程中出现伸髋动作，加上平时久坐屈髋肌缩短，根据长度-张力关系不难分析出当出现骨盆眨眼睛很可能是屈髋肌群缩短无力，我们需要先松解再强化。
屈髋肌松解
动作要点：
- 弓步蹲，呈单膝跪地姿势，前后腿屈膝90度。
- 如上动图，保持骨盆后倾，重心前移。
- 后侧腿同侧手举向天花板，躯干倒向前侧腿，转向后侧腿。
- 静态保持15-60秒，重复2-3组。
强化屈髋肌群
动作要点：
- 将弹力圈高位固定，仰卧于垫上。
- 双脚放于弹力圈内，双脚打开深蹲宽度，双膝保持深蹲宽度。
- 吐气将大腿拉向胸前，保持骶骨始终接触地面，拉至最大幅度。
- 吸气回放，每组5-10次，重复2-3组。
技巧三：核心强化
在深蹲中出现腰椎后凸时，核心一定是无力的，很多人平时可能有核心训练，并且核心力量还不错，但是放到深蹲中却不一定用得上，所以我们可以在深蹲模式中对核心进行强化。
深蹲模式强化核心
动作要点：
- 保持深蹲底端位置停住，即大腿上沿平行地面处。
- 双手持重物于胸前，保持背部平直。
- 吐气将重物推出，吸气收回。
- 每组5-10次，重复2-3组。
技巧四：动作控制练习
在单独强化完每个点后我们还是要将各个点的结合在一起进行整合式的练习。
动作控制练习
动作要点：
- 将阻力点固定在额头上方，双手持阻力于胸前。
- 吸气，拉动阻力点向下蹲。
- 在动作过程中激活屈髋肌与核心。
- 每组5-10次，重复2-3组。
技巧五：高脚杯深蹲
学习一个新的动作需要重复300-500次，而纠正一个错误动作需要2000-3000次的重复。所以在学习深蹲指出我们需要在退阶动作下将动作练习到完美再进行进阶。高脚杯深蹲便是颈后深蹲很好的退阶动作。
高脚杯深蹲
动作要点：
- 双手持哑铃于胸前，哑铃上端贴住锁骨，下端贴住胸骨剑突。
- 吸气下蹲，吐气站直。
- 利用哑铃重心改变人体质心，增加核心与动作控制。
- 每组5-10次，重复2-3组。
小结：无深蹲不翘臀，深蹲除了翘臀外在下肢力量中也扮演着重要的角色，做对了你会受益良多，做错了会带来伤害，如腰椎和膝关节的损伤。本文主要分享了五个技巧帮助你提升深蹲动作质量。希望会对你带来帮助。
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