有效的锻炼练习，使臀部更圆

一套公寓一直是女人最大的恐惧之一，有时甚至对男人来说也是如此。不自信地穿上紧身牛仔裤或训练裤，因为这可能会暴露出你不漂亮的臀部？不要再害怕了，我们会带你经过9个有效的练习，得到一个泡泡状的屁股。

收集了9个练习，以帮助您获得一个令人印象深刻的气泡形状的屁股。

9.屈膝礼

1. 向后退一步，向支持腿的一侧移动，如图中所示。
2. 坐下来，弯曲支撑腿的膝盖。膝盖不应该超过你的脚趾。
3. 站起来伸直腿。
4. 重复15次，每条腿做2组。

8.壶钟蹲

你可以用重水瓶代替水壶。

1. 弯曲膝盖，如图所示，做一个不完整的蹲。
2. 保持背部挺直，向前倾到地板上。感受臀部的紧张。
3. 起立，站起来。
4. 重复15次，做2组。

7.载货升降机

你可以用重水瓶代替杠铃。

1. 膝盖弯曲一点。
2. 如图所示，保持背部挺直向前。感受臀部的紧张。
3. 起立，站起来。
4. 重复15次，做2组。

6.高膝

1. 抬起你的左膝，感受到右臀部的紧张。
2. 重复25次，每条腿做2组。

5.加强

1. 用你的右腿和左腿一条接一条地站起来。
2. 把你的右膝盖高高举起，感受到你的左臀部的紧张。
3. 重复20次，每条腿做2组。

4.支撑板

1. 如图所示，进入木板位置。
2. 抬起你的左腿。保持这个位置2秒。
3. 重复15次，每条腿做2组。

3.双腿踢

1. 脸朝下躺着。把你的腹肌拉进去。双腿并拢。
2. 把你的肚子从地板或垫子上抬开。
3. 把你的胳膊伸到身后。
4. 把腿从地板上抬起来。
5. 重复30次，做2组。

2.手指对脚趾

1. 如图A所示，全神贯注。
2. 举起你的右臂和左腿，触摸你的脚趾。
3. 重复15次，每条腿做2组。

1.单脚桥

躺在你的背上，伸出你的手臂在你的身边。

1. 弯曲你的膝盖，使你的脚在膝盖下面。
2. 抬起你的右腿和臀部。
3. 重复20次，每条腿做2组。