吃是一種需要，會吃卻是一門學問。合理的飲食結構、適當的營養元素搭配，可以增加抵禦疾病的能力，並降低肥胖、心血管疾病等非傳染性疾病的患病風險。那麼，如何吃更健康呢？
3月18日，《BMJ》發佈的一項新研究報告在為人們揭示多種營養元素與健康之間的關係的同時，提出了一種能夠有效降低全因死亡率和心血管疾病風險的飲食搭配，並警示人們，過多的糖分和飽和脂肪酸攝入是健康的兩大殺手。
https://doi.org/10.1136/bmj.m688
短短几十年人類的膳食結構和攝入量發生了很大的變化，在進化過程中，自然界獲取食物甜食的來源比較少。比如說天然的蜂蜜，有甜味的水果，吃到這些不僅僅能獲得更多的熱量，而且能使人非常愉悅。基因，非常渴望甜食。
當人們學會種植甘蔗等農作物提取糖分。製糖工業級別廉價產量又很高的時候，原始基因裡面攜帶的渴望甜食的成分就發揮到了極致，因為進化過程是很漫長的，對甜食的渴望也是恨不得深入骨髓，而且吃甜食大腦中收穫得到獎勵，有很多興奮的感覺讓人一直在吃。有成癮的狀態，比如說喝奶茶，裡面很多人工添加的糖分，很多人對這些是上癮的一兩天不喝，一兩杯奶茶就會難受，同樣的還有各種甜點，甜食，奶油蛋糕等像奶油蛋糕屬於雙高食物在大自然裡面是不存在的，他又甜，又又有多少人的大腦失去了。對攝入量的控制能力。
大自然裡不存在糖類高，同時又脂肪含量高的食物，如果單獨吃糖或者單獨吃高脂肪的食物，人是有控制力的，但是如果這兩種混合在一起，大腦就失去了判斷力，除了吃的更多，而且還更加上癮，吃完了還想吃，比如甜甜圈比如各種甜點點心和奶油蛋糕，一般人一吃上就會控制不了。
這裡需要說明一下，飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸，主要作用是為人體提供能量，增加人體內的膽固醇和中性脂肪，一般多見於
牛、羊、豬等動物的脂肪中。
分子中含有一個或多個雙鍵的脂肪酸就是不飽和脂肪酸 ，按照碳鏈中含有不飽和鍵的數量又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具有調節血脂、清理血栓、健腦補腦等作用，常見於蔬菜、魚類、水果、奶類等食物中。
來自英國格拉斯哥大學、紐卡斯爾大學以及智利的研究人員從英國生物銀行中篩選了195,658位符合研究條件的參與者，通過此前記錄的參與者身體狀況、飲食和代謝情況，探索了
三種常量營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）及其成分（糖、澱粉、膳食纖維、飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸）與心血管疾病和全因死亡率之間的關係。記錄的數據顯示，隨訪期間有4780名（2.4％）參與者死亡，10,724名（5.5％）參與者患上心血管疾病。其中，對死亡患者的平均隨訪期為10.6年（範圍9.4-13.9），對心血管疾病患者的平均隨訪期為9.7年（範圍8.5-13.0）。
通過對這些參與者的數據進行分析，研究人員發現碳水化合物（糖、澱粉和纖維）和蛋白質的攝入與全因死亡率呈非線性關係，而脂肪則與全因死亡率呈線性相關。其中，較高的糖分攝入與全因死亡風險和患心血管疾病的風險較高均有關聯，而較高的飽和脂肪酸攝入與全因死亡風險較高有關。
各種營養元素與全因死亡之間的關係
各種營養元素與心血管疾病之間的關係
於是，在進一步研究中，研究人員使用多變量養分密度模型，研究了這兩種營養元素的等熱量替代。結果表明，能量保持恆定的情況下，使用澱粉、多不飽和脂肪酸、蛋白質代替糖，可降低全因死亡風險和心血管疾病風險，此時替代品的能量高達30％來自澱粉、25％來自多不飽和脂肪酸、20%來自蛋白質。同樣，當使用多不飽和脂肪酸和蛋白質代替飽和脂肪酸時，能夠降低全因死亡率和偶發心血管疾病的風險，此時多不飽和脂肪酸的能量高達25%，蛋白質的能量為15%。
簡單的來說，就是你攝入的總量不變的前提下，把你喝的甜奶茶，甜咖啡甜飲料，奶油蛋糕各種甜食裡面的糖的成分，換成不含糖的主食，比如說雜糧飯饅頭不加糖的麵包，還有一些魚類，水果，玉米紅薯，豆腐等。可以降低全因死亡風險，和心血管疾病風險。
同樣的你吃的紅燒肉大肥肉五花肉裡面的飽和脂肪酸，還有豬肉牛肉，羊肉裡面的飽和脂肪酸減少一些。換成同樣熱量的魚類，水產海鮮貝類等對身體也是有好處的。
進一步研究表明，在所有的飲食模式中，全因死亡率風險最低的飲食方式為：10-30g高纖維、14-30%蛋白質、10-25%單不飽和脂肪酸、5%-7%多不飽和脂肪酸以及20%-30%澱粉攝入。
根據這個飲食建議，搭配和比例，全球排名靠前的地中海飲食和抗擊高血壓飲食DASH，都是符合條件的。適量的新鮮水果，蔬菜，全穀物，豆製品會讓我們獲得更多膳食纖維。提高橄欖油的攝入和深海魚的攝入會使單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸都有提高。減少甜食的攝入適量增加水果和全穀物的攝入量，既能夠獲得甜蜜的感覺熱量又不會太高。
按照我國居民平衡膳食餐盤的比例和攝入量吃飯，就是很健康的。每次吃飯，把這些優質的主食粗雜糧薯類玉米等混搭不超過四分之一餐盤，新鮮蔬菜和水果加起來半個餐盤，蔬菜多一點水果少一點。優質的蛋白質，白肉和水產品（紅肉少一些）和豆腐堅果等加起來四分之一個餐盤。一天，一兩杯脫脂或者低脂奶，均衡搭配，食不過量。七八成飽就可以了，一定不能有吃撐的感覺。
這項研究表明，在進行飲食搭配時，不僅應該考慮碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例，還需要注意每不同成分對健康的影響。不過，這項研究沒有調查添加糖、反式脂肪、多不飽和脂肪類型以及動物性和植物性蛋白質之間的關係。因此在參考時還需謹慎對待。
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