潺亭

豆腐雖然蛋白質含量很高，但是對於健身人士來說，並不是最好的蛋白質來源選擇。

我們先來看看豆腐和雞胸肉、牛肉和雞蛋等健身的人常吃的食物之間的蛋白質比例區別：

• 豆腐：15.7克每100克
  
• 雞胸肉：20.2克每100克
  
• 牛肉：20.2克每100克
  
• 雞蛋：13克每100克

可以看出，豆腐雖然蛋白質含量比雞胸肉牛肉差一點，但是出乎意料的比雞蛋要高。

那為什麼大家都拼命吃雞蛋而不願意去吃豆腐呢？

豆腐屬於植物蛋白，雞蛋、雞胸肉、牛肉屬於動物蛋白

植物蛋白和動物蛋白本質上沒有區別，都是由氨基酸組成的，但是對於人體來說，動物蛋白往往比植物蛋白更有營養。

人體總共有8種氨基酸要通過食物來攝取營養，被稱為必需氨基酸。植物蛋白往往會有1-2種限制氨基酸，限制氨基酸的意思就是某一種必需氨基酸的含量過低達不到人體的需求，這種情況就會影響蛋白質整體被人體的利用。

像豆腐，就是由大豆加工而成的。大豆雖然是富含優質蛋白質的少數植物之一，但是它還是缺少了甲硫氨酸這一必需氨基酸，所以它對於人體蛋白質方面的價值就低於了肉類。

而雞蛋、雞胸肉、牛肉等肉類，他們的動物蛋白質更接近人體需求，必需氨基酸含量比例良好，更能滿足人體需要，所以往往被稱為優質蛋白或者全蛋白。

除了蛋白質的氨基酸質量外，豆腐和雞胸肉、牛肉和雞蛋在PDCAAS方面也有差距。

什麼是PDCAAS

PDCAAS的英文全稱是Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，中文叫蛋白質消化校正氨基酸評分。

PDCAAS等於AAS*真消化率，AAS就是氨基酸評分，比較好理解，就是食物中含有人體必需氨基酸成分的評分，通過它能判斷某一個食物或者混合食物的蛋白質價值高低。

而真消化率的公式是（攝入的營養-未經消化吸收排出體外的營養）/攝入的營養*100%，從公式就很好理解，指的是你對於營養的吸收比例。

所以PDCAAS能夠比較公正地反應某一食物中蛋白質對於人體的價值了，一般評分在0-1，達到1也就是100%的食物都被稱為優質蛋白質和全蛋白。

雞蛋和牛奶都是全蛋白，而大豆的PDCAAS只有0.91，低於牛肉的0.92。因此並不能作為人體蛋白質來源的優先選擇。

還有另一項蛋白質營養價值指標：蛋白質生物學價值（Biological Value of Protein）

蛋白質生物價值測算的是蛋白質在經過消化吸收後，人體內被利用的氮量佔被吸收氮量的百分率.是評價蛋白質價值的一個常用指標。

從下表可以看出，豆類在蛋白質生物價值上遠遠低於肉類，更不用和雞蛋相比了。

所以

從蛋白質含量、蛋白質質量、PDCAAS和蛋白質生物價值幾個角度評判下來，豆腐都不能夠取代雞蛋、雞胸肉、牛肉等食物作為健身人士的優先蛋白質選擇。

不過豆腐也有很多其他的營養價值，比如富含鈣和磷酸等。我們僅僅從蛋白質對健身人士效用的角度來討論這個問題，飲食方面還是要考慮均衡豐富，要從更多地食物來源攝取營養，才會更健康。

那麼，為什麼很多食草動物不吃肉卻那麼強壯呢？

因為食草動物有一個非常強大的腸道和胃，裡面的微生物菌落會將食物纖維分解成各種身體的膳食營養方便吸收。而且食草動物是典型的質量不夠數量來湊，你不看看每天牛要吃掉多少草麼。

我是小何如何練，希望大家都能合理搭配飲食，科學攝入蛋白質，增最快的肌。

小何如何練

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

豆腐是常吃的豆製品，可以做出各種家常菜，是我家餐桌上的常客。豆腐的營養價值主要在於含有大豆蛋白，是植物蛋白中少見的優質蛋白。那麼為什麼健身增肌的人一般不會選擇豆腐來補充蛋白質呢？

原因首先是因為蛋白質含量，豆腐的蛋白質含量並不是太高。蛋白質含量最高的老豆腐也不超過10%，嫩豆腐不到6%，內酯豆腐只有4~5%。再看增肌的人最喜歡吃的雞胸肉，蛋白質含量達到19.4%，瘦牛肉在20%左右。吃同樣重量的食物，顯然吃雞胸肉和牛肉補充蛋白質的效率更高。

還有一個原因是蛋白質的吸收利用效率。大豆蛋白雖說也是優質蛋白，但是消化吸收率還是要比動物蛋白低一點。對於增肌的人來說，及時大量的補充蛋白質非常重要，所以會首選消化吸收最快的動物蛋白。

最後一個原因就是豆腐加工不方便。吃豆腐怎麼也得做成菜才能吃，軟軟的攜帶也不是很方便。雞蛋白的蛋白質含量也不算很高，只有11.6%，只比老豆腐稍高一點。但是吃雞蛋方便啊。

當然，作為豆製品，豆腐等營養價值還是很不錯的，除了大豆蛋白，還有比較豐富的鈣（內酯豆腐除外），還有大豆異黃酮和磷脂。建議經常吃包括豆腐在內的豆製品。

福爸聊營養

我最近也在通過改善飲食和適量運動減肥，目前為止已經減掉了11斤多一點，之前也跟大家分享過一些雞胸低脂又好吃的做法，那麼這次就來解答一下這個關於各種高蛋白食物的疑惑吧。

【豆腐蛋白質含量這麼高，為什麼有些健身的人還選擇吃雞胸肉、牛肉、雞蛋呢？】

在我沒親身接觸到這些相關知識之前，也會有類似的疑問。畢竟豆腐的口感至少比雞胸肉好一些，而且豆腐也比這些東西都便宜啊，為什麼有些健身的朋友放著物美價廉的豆腐不吃，反而經常能看到大塊吃雞胸、幾個幾個的吃雞蛋的場面呢？

其實這一切都很簡單，很多健身人士不選擇豆腐，主要因為豆腐蛋白質的質量不夠好，不管是“含量”還是“本質”都沒有肉類和蛋優秀。

• 首先我們來看看這幾種食物的蛋白質含量（100克可食用部分）：

雞胸肉：蛋白質19.4克

牛肉（瘦）：蛋白質20.2克

雞蛋（均值）：蛋白質13.3克

豆腐（均值）：蛋白質8.1克。（比較嫩的南豆腐：蛋白質6.2克。比較老的北豆腐12.2克）

所以咱們可以比較清楚的看到，一般來講我們說“豆腐高蛋白”其實是相對於其他植物性食物來說的，跟動物性食物相比豆腐的蛋白質含量只能算是中下而已，並沒有特別的高，也就是說在“量”上面豆腐就已經輸了。

• 接下來我們再瞭解一下為什麼說豆腐蛋白的“本質”也沒有肉和蛋好：

我們現在都知道“高蛋白有營養”，但事實上我們沒辦法直接吸收利用蛋白質，我們可以吸收利用的東西是蛋白質在體內分解後的產物，也就是氨基酸。一般來講生物體內的氨基酸有20種，我們健康成年人有12種是可以自己合成的，其餘的8種需要從食物獲取（嬰兒是9種，還有一種組氨酸），這些被稱為“必需氨基酸”，我們衡量一種食材是不是優質蛋白質食物，就要看它是不是含有這8種必需氨基酸，以及這8種必需氨基酸的配比是不是適合我們。

這8種必需氨基酸的存在，就導致了豆腐算不上質量最優質的蛋白質來源。因為豆腐中的甲硫氨酸含量比較缺乏，它不是沒有，而是含量不夠。如果我們以豆腐為單一蛋白質來源食用的話，時間長了就會導致甲硫氨酸的缺乏，這種氨基酸與血紅蛋白的合成，脾臟、胰臟和淋巴的部分功能都有密切關係，總之就是如果只吃豆腐作為蛋白質來源的話，對我們的身體會有影響。不過甲硫氨酸又被稱為蛋氨酸，就是因為蛋類食材含量比較高，可以作為補充。

• 看到這裡，有的朋友可能會有“既然植物蛋白不夠優質，為什麼吃草的動物都還那麼強壯”的疑問。

我們經常形容一個人強壯，可能會說“壯得像頭牛似的”，牛是就力量和強壯的代表，但是牛可是吃植物長得那麼壯的啊，為什麼人就不行了呢？

這主要是因為牛這類食草動物的消化系統跟我們完全不一樣

，遠比我們要強悍的太多了。比如說它們有4個胃，其中瘤胃裡還有大量的微生物存在，這些微生物會通過分解、發酵幫宿主更徹底的吸收植物中的營養物質，這就不是食肉動物能辦到的事情。而且食草動物的食量都是十分驚人的，它們強壯、健碩的身體是通過不斷的進食得到的，大家回想一下我們看動物世界之類的節目，食草動物幾乎要麼是在進食，要麼是在去找食物的路上，食草動物的進食行為可以說就是比較標準的“質不夠，量來湊”。

但是我們人類沒有食草動物那樣巨大的胃口，比如說如果我們想要吃豆腐獲得足夠的甲硫氨酸，那麼可能這個進食的量就會變得十分巨大，一般人是很難承受住的。而且就算承受住了，其他氨基酸和碳水化合物的攝入也早就超標了，這就是為什麼豆腐雖然也有含量不錯的蛋白質，但是健身的人還是主要選擇雞蛋、雞胸肉的原因。

• 所以最後總結一下：

豆腐是十分美味的食材，也是了不起的食物發明，在所有植物性食物當中是當之無愧的的高蛋白食物。但是這一切的前提是“跟其他植物性食物相比”，一旦跟具有天然優勢的蛋類、肉類、奶製品相比，那麼豆腐的營養結構還是遜色一些的。

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啞巴美食家

根據百度百科給出的數據我們來看一看：

1. 每100克豆腐的蛋白質含量為7.61克、碳水化合物4.66克、脂肪4.02克；

2. 每100克雞胸肉的蛋白質含量為19.4克、碳水化合物2.5克、脂肪5克；

3. 每100克瘦牛肉的蛋白質含量為20.2克、碳水化合物1.2克、脂肪2.3克；

4. 每100克雞蛋的蛋白質含量為13.3克、碳水化合物2.8克、脂肪8.8克；

我完全看不出，豆腐的蛋白質會比其他三者高，是不是樓主搞錯了？

為什麼健身者要吃蛋白質？

健身可以分為增肌和減脂。

增肌的人群，在力量訓練過程中會破壞肌纖維。當肌纖維被損壞時，我們就需要通過營養物質來修復，而這，就是蛋白質，也只有蛋白質。如果肌纖維沒有修復好，那麼肌肉就不會增長。

減脂的人群，在有氧訓練過程會不可避免的消耗肌肉量，而攝入足夠的蛋白質，是可以有效避免過多的肌肉流失。而且，高蛋白飲食相比於低蛋白飲食可以有效減掉腹部脂肪。

沒有蛋白質，你健身的效果絕對很差。絕對！

snow陳陳

想知道健身的人為什麼不選擇豆腐做為蛋白質的來源首先要清楚它們的區別

1.豆腐：每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。

2.雞胸：100g雞肉含有：水分74.2克，蛋白質21.5克，脂肪2.5克，糖0.7克，鈣11毫克，磷190毫克，鐵1.5毫克，胡蘿蔔素0，硫胺素0.03毫克，核黃素0.09毫克，尼克酸8.0毫克，維生素C-，維生素A-，粗纖維0，灰分1.1克。

3.牛肉：每100克中含

蛋白質(克) 20.2 ； 脂肪(克) 2.3 ； 碳水化合物(克) 1.2

膳食纖維(克) 0 ；膽固醇(毫克) 58 ； 灰分(克) 1.1

維生素A(微克) 6 ；胡蘿蔔素(毫克) 0 ； 視黃醇(毫克) 6

硫胺素(毫克) 0.07；核黃素(毫克) 0.13 ；尼克酸(毫克) 6.3

維生素C(毫克) 0；維 生素E(T)(毫克) 0.35。

4.雞蛋：百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。每百克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃裡，

蛋白質的種類

健身主要以蛋白質為主

比較一下

每百克所含蛋白質分別是 豆腐15.7g 雞肉21.5g

牛肉20.2g 雞蛋12.8g

以蛋白質含量看還是肉類優勢很大，其次豆腐與牛肉蛋白質本質不同

一種是動物蛋白一種是植物蛋白

小偉的號

絕大多數健身人士都會選擇雞胸、牛肉、魚肉、雞蛋等來補充蛋白質，豆製品蛋白質含量雖然較高，但與上述食材相比，無論蛋白質含量還是從口感、食慾等方面比較，還是要差一些。但這絕不是說豆製品不能滿足健身人士的蛋白質需求，著名的徒手健身大神弗蘭克·梅德拉諾就是一名素食主義者，人們形容“壯的沒他瘦，瘦的沒他壯”，只要不過分追求誇張的肌肉維度，從均衡營養的角度來說，豆製品也是可以選擇的。

拙然坊

豆類含有較高的蛋白質，包括人體所需的9種必需氨基酸，而且其氨基酸模式非常接近人體蛋白質的氨基酸模式，容易被人體吸收利用，與肉蛋類一樣屬於優質蛋白質。（雖然利用率略低於肉蛋類）

在健身餐中，很多人選擇蛋白粉補劑，其實很多蛋白粉的原料就是大豆蛋白。

而食物選擇中，豆腐不是健身人士的選擇，可能是以下2個原因：

首選要說，蛋白質食物的選擇很大程度上受到健身餐推廣市場的影響。

健身餐其實並不是中國人常用的飲食，而是在西方國家最先開始流行。

之所以豆製品雖然蛋白質含量較高，但不在減少餐範圍內。最主要的原因是豆製品不在西方人的主要食材範圍內。對西方人來說，肉類才是蛋白質的第一選擇。（直到最近，豆製品類的素肉才開始大範圍流行）。

大多數豆製品含有大量的蛋白質，但不包括豆腐

豆漿和豆腐蛋白質含量並不高，最高的是幹豆類，約在40%，其次是豆腐乾和豆腐皮（素雞、素鴨等），15%左右。這已經非常接近肉蛋類的蛋白質含量：雞胸肉（19%）、牛肉(20%)、雞蛋(12%)。

所以選擇豆腐，必然不是獲取蛋白質的最佳方法。而食用整豆存在腹脹、脹氣的問題，也不太適合，這樣看來豆腐乾和豆腐皮不失為一個好的選擇。

註冊營養師辛夷

大家好，我是極簡美食，70後媽媽，做最懶人的健康美食。我來回答這個問題。

豆腐蛋白質含量這麼高，有些健身的人選擇的是雞胸肉、牛肉、雞蛋等而不是豆腐原因有5個：

同等重量的豆腐含蛋白質少

100克雞胸肉含19克蛋白質

100克牛肉（瘦）含20克蛋白質

100克雞蛋含13克蛋白質

100克嫩豆腐含5.7克蛋白質，100克老豆腐含9.2克蛋白質

牛肉、雞蛋、雞胸吸收利用度好

豆腐和雞胸肉、牛肉、雞蛋都是優質蛋白，但是植物蛋白不如動物蛋白利用率高，吸收速度快，不能滿足健身人士的需要。牛肉不僅蛋白質高還有肌酸及鋅元素，能幫助健身人士提高健身效果緩解疲勞。

不喜歡豆腐的味道

有人覺得豆腐有一股特殊的清香氣，特別喜歡吃；可是有人卻偏偏很不喜歡豆腐那個味道，不喜歡吃。

吃豆腐胃腸不舒服

我最近也在減肥增肌，本來也考慮多吃些豆腐，可是我也只能兩三天才吃2兩豆腐，有一次硬吃了一斤豆腐，結果胃漲腹痛，拉肚子。後來停了一週才吃，減肥增肌吃這點豆腐才多點蛋白質，不夠用。雞胸也很柴，我也不愛吃，我基本是每天2-3個煮雞蛋，3-4兩牛肉，偶爾吃點魚肉和豆腐。生活中也有一些人像我一樣的人稍微多吃點豆腐就會胃腸不舒服。

豆腐攜帶、食用都不方便

咱們出門買個雞腿、雞翅、雞肉腸、醬牛肉、滷牛肉、煮雞蛋，撕開外包裝扒去皮，張開嘴就吃了。可是豆腐要拿個盒子裝上，還得有把勺子才能吃吧。

考慮蛋白質含量、價格因素及蛋白質的吸收利用度，雞胸肉是健身增肌人士性價比最高的選擇，也不一定是雞胸肉，可以把雞腿去皮吃，效果一樣的。

我是極簡美食，70後媽媽，用最簡單的食材，最懶人的做法，做出健康美食。如果覺得我講的對你有幫助，點個贊，關注我哦。

極簡美食

雞肉，牛肉，雞蛋等是屬於動物性優質蛋白，而豆腐是屬於植物性優質蛋白，雖然都是優質蛋白質，但是不同屬性的食物，蛋白質結構不同，組成氨基酸也有所不同。對於健身的人選擇食用蛋白質，目的就是為促進肌肉的合成，而這種目的，動物蛋白相對植物蛋白來說，是更容易實現。

動物蛋白質食物與植物蛋白質食物的區別：

吸收程度不同。動物蛋白質食物所含的氨基酸比例比較接近人體的氨基酸，而植物蛋白食物所含的氨基酸比例稍微差一些，根據營養食物的吸收就近原則，機體對蛋白質的利用吸收，會優先選擇動物蛋白質食物。

膽固醇的含量。植物蛋白質食物不含膽固醇，而動物蛋白質食物是含有膽固醇，這點是植物蛋白質具有一定的優勢，但話說選擇植物蛋白好還是動物蛋白好，還是根據自己的身體健康狀況以及目的來選擇，適合自己才是最好的。

保存性的不同。植物蛋白具有保水性，乳化性，彈性和粘稠性等，可以製作成各種不同的食品，有助於長期保存。而動物蛋白食物容易被微生物的感染，保存時間不會太久。

營養師May姐

富含蛋白質的食物不只是豆腐，它包含魚肉蛋奶豆這五大類。

而且在這五大類當中，豆類算是植物蛋白含量比較豐富的。但植物蛋白並不像動物蛋白那樣的優質蛋白質那麼好吸收。所以說只是單方面愛吃富含蛋白質的豆腐，並不代表攝入的蛋白質食物的總量就多。

我們來看一張豆腐和雞胸肉的營養素含量對比圖：

由上圖可知：每100g的豆腐中含有蛋白質6.6g，而雞胸肉中則含有26.9g。

根據下面的公式大家可以來算一算自己每天的蛋白質所需含量：

我們以一位普通男性白領為例：假設他的體重為70kg，因為長時間久坐所以係數為0.8。

那麼他的蛋白質需求就為：70kgx0.8＝56g

結合上面的信息我們知道，每100g的豆腐裡所含的蛋白質含量為6.6g，也就是說如果要滿足上面每天56g的蛋白質需求，他這一天需要吃掉大約848g的豆腐，而事實上豆腐的體積很大，吃上200g就已經很撐了。

但如果選擇吃雞胸肉的話，他這一天需要吃掉大約208g的雞胸肉就可以了。吃的量少，攝入的蛋白質還多，這就是為什麼有些健身人士選擇的是雞胸肉、牛肉、雞蛋等而不是豆腐。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

關鍵字: 健康 蛋白質 雞胸肉