你火哥在此
在回答這個問題之前，讓我先說說幾個比較重要的概念。
不同的訓練量指標
最低有效訓練量（MEV）。意思就是說，當你在這個訓練量下訓練時，你可以保證你的肌肉是會增長的（如果你創造了熱量盈餘），但是不會以最快的速度增長。
最大可適應訓練量（MAV）。這個訓練量通常來說會是一個範圍，我們在這個範圍中訓練，肌肉增長是最高效的。
最大可恢復訓練量（MRV）。這個訓練量是你能夠恢復的最大訓練量，超過這個訓練量你就會走下坡路，也不會進一步增長肌肉，反而還會有負面影響。由於每塊肌肉不同的特性，它們自身的MRV也不同。
每塊肌肉每週的訓練量並不是一層不變的，在一箇中週期內，訓練量應該是逐漸遞增的。其次，每週的訓練量應該在MEV和MRV之間。接下來我就用組數來表示訓練量，而且談論的是每塊肌肉每週應該訓練的組數。
另外，我假設組數有這樣的特點：
每組重複次數在6-20次。
每組做到接近力竭或者接近力竭。
如果次數過低，或者離力竭非常遠，那麼相對來說就需要更多的組數。
還有非常重要的一點，以下我提到的MEV、MAV和MRV只是給大家做一個參考，每個人的這些組數都會不同，你也要學會找到自己的MEV、MAV和MRV，而且對於同一個人來說，不同階段這些提到的組數都會不同。因此，不要認為下面的這些組數就是死的，而是根據這個來作為起點，然後自己再去調整，不過大的方向是不會錯的。
胸部
胸部肌肉的MEV是10組，MAV是12-20組之間，MRV是22組。在這些組數中，大部分組數（80%）應該來自於複合動作，少部分組數（20%）應該來自單關節動作。
背部
背部肌肉的MEV是10組，MAV是12-22組，MRV是24組。在這些組數中，你應該選擇以垂直拉和水平拉的動作為主，偶爾加入單關節的動作（直臂下壓）。
肩膀
肩膀的肌肉會比較特殊，考慮到大多數胸部訓練動作（尤其是上斜推舉）已經對於三角肌前束的刺激非常大了，因此三角肌前束不需要直接的刺激都能直接增長。在這之外，前束的MAV在6-10組之間，MRV是12組。
對於前束，採用垂直推類的動作就夠了，不需要單關節的前平舉動作。
至於中束和後束，放在一起說。它們的MAV在16-22組之間，MRV是26組。注意很多動作中束和後束都能同時練到，因此都需要算作一組。另外，根據拉類動作的做法，有些動作也要算成後束的組數。
肱二頭肌
所有的全關節幅度下的拉類動作都能刺激到肱二頭肌，因此它不需要直接的動作就可以增長。在這之外，肱二頭肌的MAV在14-20組之間，MRV是26組。
肱三頭肌
和肱二頭肌類似，很多推類動作都能很好刺激到肱三頭肌。因此它不需要直接的動作就可以增長。在這之外，肱三頭肌的MAV是10-14組，MRV是18組。
股四頭肌
股四頭肌的MEV是8組，MAV是12-18組，MRV是20組。
膕繩肌
膕繩肌的MEV是6組，MAV是10-16組，MRV是20組。注意，如果要最大化膕繩肌的發展，建議加入伸髖和屈膝兩類動作。
其他需要注意的地方
再強調一遍，以上提到的這些組數是一個平均值。而每個人對於力量訓練的反應是非常不一樣的，不同階段的MEV、MAV和MRV也會不一樣，你要學會找出自己本身的這些組數。
基於目前的科學證據來看，每塊肌肉每週練10-20組從時間的性價比和肌肉增長來說是最高效的。更高的訓練量可以導致更多的肌肉增長，但是需要週期性去安排。另外，訓練量需要慢慢積累，而不是一下子就提高很多。當你大幅度提高某塊肌肉的訓練量時，其他肌肉的訓練量就要相應減少。
確保監控自己的運動表現來判斷目前的組數是否有效，如果你能持續做到漸進超負荷，那麼你目前的計劃就是可行的。
最後，每塊肌肉每週訓練的組數建議至少分配到兩天去完成。
健身教練Ason
打字太多又不會分段 內容繁瑣本身邏輯也挺混亂就不看了 單就緯度和清晰度問題說下
這裡先打一個基調 肌肉就是肌肉 沒有肌肉啥都白扯 線條什麼的 要麼先天不良瘦弱如郭四娘 要麼肌肉碩大清晰 稍微刷脂條就出來了 你僅僅半年的基礎（還是業餘練著玩的）基本上沒資格去想那些旁的 你現在需要的是肌肉 等你的淨肌肉長個5~7kg再去想別的比較合適（那總體重就至少長10kg了）如果水水的練那至少是1年後的事情 如果飲食跟不上這個過程拖個3、5年很正常
再就是如何增肌 打個比喻 令狐沖同學出身的華山派有劍氣二宗 力量好比是內力 技巧就是招式 你沒有力量基本上啥也出不來 以深蹲為例 至少蹲到2倍體重 並且紮實的能用1.5倍體重做組 這力量才勉強夠用 在這之前 甭管什麼花式練法 先增力再說 同樣推槓鈴 人家150做組你100都起不來 那效率就沒有任何可比性了
韋德健身那套爛大街的東西不能說沒用 但你就死抱著不放 肌肉控制根本達不到要求 還用小重量那就是磨洋工
當然光有內功不會用那就是段譽 顯然也不靠譜 所以在你的力量循序增長時 各種技巧就納入實驗內容（主要動作還是以大重量增肌為主） 比如21響炮啥的要做就做把 但做之前5組6~8rm的足重槓鈴彎舉肯定不能少
人力有時而窮 力量增長是日趨減緩的 你臥推從40kg練到80kg半年就夠 但80到100半年就懸乎了 100往上很多人一卡兩三年或者乾脆止步於此也是有的 當你某個部分的力量明顯超過其他部分的發展時 各種訓練技巧才切實納入考慮（各種計劃一般是以6~8周為週期的 在快速增強期 你2、3個周沒進步就著急 那啥計劃都沒用）
所以你很長時間內（至少1年） 老老實實的用標準動作做6~10rm 先將肉長出來就行了 當力量進入小瓶頸（比如你臥推80都能推倆了 但85就是起不來）這時每次大重量組來5×5突破下就是了
力量訓練時間 對於一般人（練這的很多人基礎還挺虛） 45~60分鐘穩定的完成3~4個動作15~20組就夠了（不包括特殊計劃） 如果採用max-ot等高端訓練法 你要在35~45分鐘內高效的完成7~9組（並且儘可能在短時間完成） 過長的訓練體能跟不上不說 過多的皮質激素分泌只能促進肌肉分解
生活裡的小常識
健身增肌中對肌肉刺激的鍛鍊方法是針對性的鍛鍊，首先對做個訓練計劃，比如，週一練胸大肌+肱三頭肌；週二練背寬肌+肱二頭肌；週三練三角肌；週四練腿+小腿；週五練腹，再循環。鍛鍊日時針對肌肉練4-5個動作(其中這幾個動作有閉鏈動作和開鏈動作)，每個動作做到8-12RM(最大重量的最多次數)做到力竭。還有每次鍛鍊之前要熱身，鍛鍊結束後記得對肌肉的拉伸......
這是我的建議，希望對你有幫助。
星光燦爛之揚名
不同部位的增肌（肌肥大）訓練，訓練量原則上都是一樣的：每個動作3—6組，每組6—12次，休息間歇30—90s，強度為70—80% 1—RM。
以下是除了訓練量，增肌人群應注意的點：1.增肌訓練並不是重量越大越好，增肌訓練重複次數，組數較多而負重適中，要更專注於增加肌肉在緊張狀態下發揮作用所花費的時長來刺激肌肥大，就是最好要頂峰收縮。
2.訓練離心時，撕裂的肌纖維相對更多，所以肌肥大的話還應該注意離心時的肌肉發力。
