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專家們認為，運動時間不能太短，10分鐘的活動是達到健康效益的最低要求。
例如走樓梯而不是坐電梯，早點下車步行上下班的一段路線，午休時間去散步，或者全身心投入到家務勞動中，
總之，任何活動都比久坐不動或者沒有活動好，站著會比坐著或躺著更好。任何活動都對健康有益，這有包括短時間的活動，當然是越多越好。
如果你在做長時間的有氧運動，會增加一些問題。因為長時間的或者一個小時以上的有氧運動會消耗掉你的瘦肌肉，而瘦肌肉對於提高新陳代謝來燃燒更多的卡路里是必不可少的。長時間或者一個小時以上的有氧運動還會極大地增加你的食慾，使你更容易受到不必要的高熱量的零食和暴飲暴食的影響。
為了減肥，你可以試著做短時間、高強度的鍛鍊。
例如步行。你可以加快步行的速度，短時間或者15分鐘左右走更遠的路線，如果回家就學會適當繞遠的路線快走。這樣做對促進燃燒脂肪和身體的頑固的脂肪更有效果。
把減肥鍛鍊時間控制在20分鐘以內。
減肥鍛鍊應當依賴運動強度，而不是依賴運動時間，而且恢復和休息往往比鍛鍊更重要。
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對於強度高的短時間鍛鍊，適當的休息和恢復意味著你的身體能夠燃燒更多的脂肪。
如果你真的很難減掉某些頑固的(腹部)脂肪，就需要更多的時間休息和恢復，或者在短時間內選擇變速快走，放棄均勻的速度，沒有章法，讓你的身體無法熟悉這樣的活動從而節省能量消耗，更加提高新陳代謝，有益減肥。
這裡提出些建議，如果你為了減肥，可以回家路途中稍微繞遠路線，
15分鐘提高步行速度，或者可以選擇快慢結合的速度進行步行運動，
並可以選擇把公文包變的重些的方式進行減肥鍛鍊。
但是一定不要僅僅是15分鐘簡單緩慢散步的形式，雖然對健康有益，然而對減肥很難有效，因為消耗的卡路里很少。
隨性的薇薇
我每天上下班走路一趟要15分鐘，每天4趟，和每天連續走一小時哪個減肥效果好？
我每天上下班走路一趟15分鐘，四趟走路一個小時，但是一次走15分鐘，況且還需要通過紅綠燈路口，有停留等待時間，時間太零散，這樣是起不到鍛鍊效果，何談減肥效果。
每天連續走一個小時，走得快叫健走，健走屬於有氧運動，有氧運動減肥效果很好的運動方式。有氧運動前30分鐘，主要消耗糖原為主，後30分鐘消耗脂肪佔比逐步上升。每天健走一個小時，減肥效果是不錯的。但是還是需要長久堅持效果才能顯現。
如何鍛鍊減肥效果好？
- 健走速度，建議8~10分鐘1公里。速度越快，強度越高，消耗熱量越多。減肥效果也越明顯。
- 一次健走40~60分鐘。低於30分鐘消耗的以糖原功能為主。脂肪消耗佔比非常低。減肥效果不明顯。健走60分鐘以上。供能方式轉變為蛋白。有分解肌肉風險。
- 只有氧運動，不控制飲食。很難減輕體重。調整飲食結構。以高蛋白粗纖維為主。優質雜糧替代精米麵，拒絕高熱量奶茶甜品，油炸食品，小零食等。
- 健走屬於低強度有氧運動。60分鐘消耗熱量在300~400千卡。需要長久堅持效果才能看得見。三天打魚兩天曬網是見不到效果的。這個時間可以是三個月，也可以是半年到一年。長久堅持很重要。
- 在健走期間可以穿插其他運動。比如跳繩，慢跑，騎單車，力量鍛鍊等等。這樣減肥效果會更好。
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健走是最簡單，人人都會的運動方式。要求非常低。只需要長久堅持不放棄。適當加快速度，會讓減肥效果更明顯。減肥效率也會更高。說了這麼多，動起來才有效。大家趕緊動起來吧。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來。歡迎留言交流。我是76老郭。
76老郭
哪個你覺得更容易堅持就採取哪個方法。對於別人管用的減肥方法用在自己身上未必有那麼大效果。每個人身體條件不一樣、運動基礎不一樣、飲食環境也不一樣，適合自己的才是最好的。
連續運動和分時間運動
理論上來說，連續運動的效果肯定是更好的，但是實際上也要看個人的時間、毅力，首先你得上班四趟需要的時間是少不了的，在此基礎上再連續運動一小時，是需要有一定的堅持力度的，堅持不下來的鍛鍊其實意義也並不大。養成良好的生活習慣才可以減肥並保持勝利果實，不然早晚也會反彈。
適合上班族的減脂飲食
一天四趟來回公司與家裡，可見中午是可以回來吃飯的，不用再外面吃飯已經是很不錯的事情了，因為對於減肥來說，飲食才是重中之重。
早餐選擇方便快捷、不佔用太多時間又有均衡營養的食物：燕麥片/雜糧麵包+純奶/酸奶+煮雞蛋+蔬菜和少量水果；
午餐：米飯+蔬菜+瘦肉，最花時間的其實是米飯，可以提前蒸一鍋，然後分成小袋裝在冷凍中，食用時直接加熱就可以了；
下午加餐：少量水果或者少量原味堅果
晚餐：白肉/水煮雞蛋白+蔬菜+少量粗糧主食
上班族的鍛鍊方式
能保持適量的走動就很不錯了，如果毅力比較好，並且有時間可以去健身房鍛鍊或者戶外鍛鍊一下會更好。但是鍛鍊並不是時間越長、強度越大就越好，運動的消耗比例在一天中是有限的，並且運動一定要適合自己。
因為經常坐著，即便瘦下來也會需要塑形去鍛鍊局部的型體，所以想要追求更好的身材只有走路是不夠的，局部的塑形也可以在平時鍛鍊一下。
雕刻你的美
人體內能量供應系統分為ATP-磷酸肌酸供能系統、無氧呼吸供能系統和有氧呼吸功能系統。
人體在運動時首先使用ATP供能系統，但ATP在肌肉中含量較低，劇烈運動時僅能維持1-3秒左右，之後需要細胞內的磷酸肌酸再生成ATP，磷酸肌酸在體內含量同樣很少，也只能維持幾秒的時間，之後需要體內葡萄糖和肌糖原、肝糖原分解為身體提供能量，當這三者消耗到一定程度之後開始以脂肪分解為主為身體提供能量，當脂肪分解到一定程度之後，肌肉開始分解來為身體提供大部分能量。
有氧運動並不是ATP、葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪、肌肉分別供應能量，而且協同為身體供應能量，只是不同運動階段各種能量來源供能比例不同而已。一般來說當有氧運動30分鐘左右之後以脂肪分解為運動提供大部分能量，當超過60分鐘左右的時候，以肌肉分解為身體提供大部分能量。所以要想有效減肥，必須要保證足夠的運動時間。一般45-60分鐘比較好，對於肌肉量超標，或者不想要肌肉的人來說，有氧運動可以超過60分鐘。但肌肉量下降，容易導致基礎代謝量下降，會導致減脂效果略有下降。
下圖是運動強度與體內葡萄糖、脂肪供能關係圖。
下圖是運動時間與脂肪供能關係，灰色區域是脂肪分解供能比例最大的區域，當脂肪供能比例到達最高點時大約是運動60分鐘左右，不同的人時間會有所區別，整體上來說取60分鐘時間點作為減脂運動的最大時間點。
減脂主要靠中等強度有氧運動，所謂中等強度指的是鍛鍊時心率在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，最大心率的50%-60%適合熱身，最大心率的76%-96%之間適合提高耐力、心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之間適合提高乳酸耐受力和運動成績。
單次走路15分鐘，脂肪分解才剛剛開始，而且比例很低，就結束了，基本上起不到多大的鍛鍊作用。連續走路1小時，還要看走路時的心率，如果心率較低，也就是強度較低，脂肪分解量比較小，但肯定比每次走15分鐘，走4次的鍛鍊效果要好。走路可以快走、快慢走結合、走跑結合，但要以快走為主。如果身體條件允許，儘量慢跑，注意心率就行，不要追求速度，要注意控制心率。
要想減肥，不僅要做中等強度有氧運動，還要先做器械鍛鍊，先消耗掉一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，才能在有氧運動階段最大限度的多消耗掉一部分脂肪。
如果沒有時間或者不去健身房做器械鍛鍊，可以做徒手鍛鍊，比如在手機裡下載keep、hi運動、fit等運動APP，做一些徒手鍛鍊課程，也能起到消耗葡萄糖、肌糖原、肝糖原的目的，之後再做中等強度有氧運動，減脂效果也比只做有氧運動要好。
器械鍛鍊或徒手鍛鍊至少30分鐘，如果去健身房鍛鍊，最好做45-60分鐘，最多90分鐘的器械鍛鍊。鍛鍊前要先熱身，再做動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，之後做靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身和有氧運動，冷身運動後結束鍛鍊。
除了運動還要控制熱量攝入，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是比較適合的熱量缺口，可以下載薄荷健康APP計算消耗和攝入熱量。還要早睡早起，晚10-11點之間入睡，不要熬夜。
行遠健身
既然有上下班15分鐘每天四趟的路程，就應該好好利用。
15分鐘如果走的很慢，每天都走，身體會慢慢適應，運動的效果會降低，但最重要的是運動總比不運動好，養成運動習慣最重要。
如果要提高運動效率，可以提高走的速度，也可以變換走路的節奏，使自己離開舒適區。此外，也可以把這段運動視為熱身運動，走到公司或者走回家後做幾個俯臥撐或者舉舉啞鈴做點力量練習。
良好的運動習慣，是把運動融入到自己的生活中，不是每個人都能每天專門抽出1個小時的時間去運動，如果你做不到，即使再好再有效果的運動項目也跟你沒有關係，反而，我們日常生活中這些上下班啊，上下樓梯啊，這些融入生活運動最容易養成習慣，有助於我們堅持下來，只需要掌握一點小技巧就能成為非常有效的運動方式。
