調息：在開始瑜伽練習之前，身體跪坐在墊子上，雙手向前伸直，額頭輕輕點地調息大概2分鐘，讓我們的身心安靜下來，以便更好的進入練習。
貓抬頭:吸氣，頭部帶動延脊柱一節一節向上延伸，雙肩遠離雙耳，眼睛看向眉心。
貓拱背：呼氣，從尾椎骨開始，慢慢將脊柱一節一節拱到最高，眼睛看向肚臍。
左側反向門閂式：將右腳向後撤一小步，兩大腿平行，手的重心轉移到左手，右手向上高舉，保持3個呼吸。
然後大臂尋找耳根，3個自然呼吸之後，然後回到貓抬頭和貓拱背，2組練習之後，做右側的反向門閂，方法同上，方向相反。
左側和右側的反向門閂都做完之後，撤右腿向後，手臂推動臀部抬到最高來到下犬式，雙腿依次向下踩，動態下犬。
膝關節活動完之後，來到完全下犬式放鬆，保持3個順暢的呼吸。
雙腳依次向前走到雙手之間，彎曲身體向下，腹部尋找大腿，兩手臂在頭頂互抱，頭部松自然下垂，保持3個呼吸。
雙手從體側繞到背後十指相扣，慢慢向頭頂方向伸直。初學者兩手扣不到的話可以用瑜伽伸直帶幫忙。
呼氣，解開雙手，吸氣，起身一半，挺直腰背延伸脊柱。彎曲背部緩慢站立起來。
吸氣，雙手從體側緩慢高舉過頭頂
呼氣，雙手自體前滑落至胸前呈祈禱式。
雙手在體後相扣，來到左側腰旁邊，拉伸右肩膀。3個呼吸之後，反方向拉伸。
下一次呼氣，鬆開雙手，以腹股溝為折點，向前向下，手掌壓地，腹部尋找大腿，額頭尋找小腿。
吸氣，延展脊柱起身一半。
呼氣，雙手按壓在地面上，依次撤雙腿向後來到下犬式。吸氣，抬起右腿向後飄起來，保持髖關節不要外翻。
吸氣，彎曲右膝一大步跨到雙手之前，初學者一步走不到就2步或者用手幫忙放在兩手之間。
呼氣，胯部有意識下次，膝蓋點地，腳背鋪地。初學者用瑜伽磚幫忙。
吸氣，雙手自體側高舉過頭頂，初學者，雙手放右膝上保持，背部挺直，眼睛目視前方。呼氣，放下雙手
吸氣，雙手合掌放於右膝的外側，手臂端平，初學者可以左手撐地，右手高舉過頭頂。呼氣，解開雙手，回到體側。
吸氣，雙手撐地，臀部往後移，伸直右腿，挺直腰背。呼氣，腹胸額依次靠向右腿。初學者用瑜伽磚輔助。
呼氣，曲右腿，臀部前移。
吸氣，蹬直左腿，回到騎馬式。
吸氣，用手臂推地的力量將臀部向下提，伸直右腿，呼氣，腹胸額依次貼向右腿。保持3個順暢的呼吸。初學者依然用瑜伽磚輔助。
呼氣，撤右腿向後來到動態下犬式。
吸氣，左腳再一次向後飄起來，然後曲腿來到雙手之間呈騎馬式，剛才的體式從騎馬式到下犬式，左側腿再做一次，保持兩側平衡。
最後來到大拜式，放鬆休息。
下犬式開始，從吸氣，右腿來到雙手之間，右腿彎曲平放於地上，保持小腿與瑜伽墊平行，呼氣，左腿平鋪在墊子上，胯部擺正。
睡天鵝準備：吸氣，雙手放於體前，挺直腰背，眼睛目視前方。睡天鵝：呼氣，上半身依次放於墊子之上，來到
睡天鵝式，這是一個很好的開髖體式，需要保持2、3分鐘哦，保持順暢呼吸，不憋氣，讓呼吸帶給疼痛部位更多的氧氣，來緩解疼痛。
側鴿式：吸氣，上半身緩慢直立起來，曲左膝，用左手肘勾住左側腳背，右手繞過頭頂與左手十指相扣，胸腔挺起來，眼睛看向斜上方。
呼氣，解開雙手，撤右腿向後，推動身體向上來到動態下犬式，接著左側的腿再做一次上面的體式。
駱駝式準備：兩側都做完之後，呈跪姿跪立在墊子上，雙手扶髖。新手在這裡保持。
駱駝式:有意識讓我的胯部往前推，雙手依次落下尋找下方的腳跟，如果困難可以立起腳跟，保持胸腔外展，頭部保持在脊柱的延長線上。吸氣，用大腿的力量將胸腔逐漸抬起來，一隻手先起來扶髖，接著另一隻手再收回。
束角式：直角坐姿，曲雙腿讓腳掌相對，雙手握住腳尖，拉向身體。挺直腰背，下巴微收，眼睛目視前方。
放鬆術：用雙手抱住小腿脛骨，全身放鬆5分鐘左右，讓我們剛才拉伸的部位都回收至我們的身體。
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