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個人的一點點小建議
像飛鳥，划船，或者俯臥撐都是可以鍛鍊胸肌的。如果你認為你的胸肌不夠飽滿，可以在日常的鍛鍊中加重啞鈴重量，或者加大頻率。舉例：原來你用2kg啞鈴，現在不妨可以試試加重重量。原來是12個一組，現在不妨試試20個一組。
聖誕小糖糖
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
上班族的健身之路
分享一下我個人的一點體會：在部隊的時候每天除了正常訓練，業餘時間經常練舉重，引體向上、俯臥撐，經過一年多的堅持，胸肌很飽滿，形體效果好。這是退伍25年後的照片。
嚴嚴
你好，要想練好一塊飽滿圓潤有形狀的胸首先要從不同角度去刺激它， 可以分四塊，上胸，中胸，下胸，胸中縫！ 其中比較難的是上胸跟中縫！ 如果有條件的話可以去健身房，現在教你一下練習的動作
槓鈴臥推（中胸）
槓鈴上斜臥推（上胸）
龍門架夾胸（中縫）
槓鈴下斜臥推（下胸）
等等、、、
在家裡面的話可以各種寬 窄 俯臥撐！
蜜桃私房課
看你的練胸的年限還不高，健身真正練的好都是年為單位的，其次是訓練計劃，和每個人的訓練方法不同，往往問題都處在訓練的方法上。肌肉拉伸感覺，胸部平常訓練的容量到沒到位。
運動方方
分享下個人心得：1、堅持做胸部擴胸上下拉筋動作20次。2.做俯臥撐20個，三組。3.引體向上10個，2組。4，有條件的可以到健身房做仰臥槓鈴。此法就是把拉筋和負重結合起來，系統訓練胸部肌肉💪。拉筋有助於身體挺直，減少肌肉損傷。堅持一年必有成效。本人71年生年進50長年堅持運動，效果還不錯！！[呲牙][呲牙]
中醫抖鞭
你好我是名ACE認證的在職教練，想要練好胸，首先要了解胸肌的功能和附著點，胸肌分別附著在鎖骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、內旋和水平內收，可以根據胸肌功能和胸肌的薄弱點來設計訓練動作。
鍵盤健身達人
前面很多人都對如何鍛鍊胸部肌肉做了很詳細的解答，臥推無疑是最有效的訓練胸部肌肉的方法，至於如何練，參照前面那些回答的方法就可以了，我這裡就不再重複了。
我這裡再補充幾個建議，希望對你現在或將來能有幫助:
- 1.寬臥，放到底部。很多人剛開始練臥推容易用胳膊發力，導致沒推一會胳膊就酸的不行了。我的建議是，兩個手握槓鈴握得寬一點，挺起胸部(參考下圖，我是把整個胸部都向上挺的)，把槓鈴放到胸部中間(乳頭的位置)，下放一定要貼住胸(好多新手會忽略這點，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸開，再上推時才能募集整個胸部肌肉並對其鍛鍊。可以參考下圖本人臥推的照片，看一下下放深度)，然後再推，感受用胸部發力，等什麼時候胸部有了”泵感”(胸部充血的感覺)，就說明開始用胸發力了。窄握也可以練胸，只是對新手而言，我個人經驗是寬臥更容易體會胸部發力。
- 2.質量比重量更重要。剛開始不要羨慕別人能推多大重量。把動作做到位是第一位的，等動作標準了再考慮加重量。盲目加重量不僅起不到鍛鍊作用，還容易導致受傷。這是新手常存在的一個誤區，認為重量越大，就證明自己越厲害。在沒有掌握正確的動作之前，盲目上重量會導致動作變形，增加受傷風險。正確做法是先把正確動作練好，讓肌肉有了記憶，再根據情況逐步增加重量。
- 3.加強鍛鍊不容易看到的腿部肌肉。跟題主那張照片似的，我們通常照鏡子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人對這三個地方或者再加上背部訓練較多，而忽略了肌肉佔比最大的腿部，這樣會導致整個身體的不協調。很多人練了很久才發現自己忽略了練腿。希望兄弟你不要走這樣的彎路。鍛鍊腿部肌肉的動作有很多，最經典的練腿動作莫過於深蹲，既可以鍛鍊腿部肌肉，也可以鍛鍊臀部肌肉。我近期在準備出深蹲的教學視頻，有興趣可以關注我。
博士愛健身
想要練出飽滿、厚實的胸肌，並不容易。
那麼，胸肌到底該怎麼練呢？
根據你提供的圖片，我來詳細分析一下
1.你現在的胸肌形態
目前，你的胸肌外沿還不錯，但胸肌下沿太弱，整個胸肌中部也需要強化。
中縫暫時可以不用管，胸肌厚度練出來，再去強化就很容易。
2.訓練方法
胸肌訓練，無非就是針對5個部位。
分別為：胸肌上部、中部、下部、外沿和中縫。
目前你的下部太弱，所以要把胸肌下部放在首位訓練，接著中部、上部。外沿和中縫暫時可以不練，只需要在底部拉伸，然後在頂部位置使勁夾緊兩塊胸肌。
我個人推薦的幾個訓練項目：針對胸肌下部：上斜俯臥撐
針對胸肌中部：平板槓鈴臥推
針對胸肌上部：上斜啞鈴臥推
附加訓練項目：平板啞鈴飛鳥
就練這4個動作，以這個順序來操作。
3.具體操作
①上斜俯臥撐
前期先找個正常吃飯的桌子，雙手扶著桌邊，雙手間距略比肩寬。
雙腳向後伸直，保持腰背挺直，然後屈臂下壓，直到胸肌下部貼於桌邊後停止。
之後你再找兩個凳子去做動作，此時高度降低，難度加大，刺激也就更多。
需要注意：高度不能太低，不然就練成了中胸。
②平板槓鈴臥推
槓鈴臥推的重量決定了你的胸肌圍度，如果你只能臥推40KG，那麼胸肌肯定不會很厚。
前期還是以輕重量為主，調整好槓鈴重量，然後躺下，背部收緊，雙腿踩穩地面。
接著雙手握緊槓鈴，雙手間距略比肩寬，然後吸氣挺胸。
起槓之後，緩慢下放至胸部後停止，然後立刻推起槓鈴到高位時停止，然後再重複。
需要注意：速度不要太快，背部需要收緊，雙手間距不要太窄或太寬，需要穩住呼吸。
③上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推，肘部可以下放更低，這樣上胸肌在底部得到了拉伸，也就能更好刺激。
調整啞鈴凳至上斜角度，通常為30或45度，具體角度需要自己去反覆嘗試。
然後雙手持啞鈴躺下，收緊背部，雙腳踩穩地面，將啞鈴舉起至胸部兩側。
吸氣挺胸，然後向上推起啞鈴，直到最高位後停止，之後再重複動作。
需要注意：上斜角度不要太高或太低，重量不要太大。
④平板啞鈴飛鳥
這個動作可以放在最後訓練，孤立刺激胸肌，同時還能刺激到外沿和中縫。
將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴躺下，雙腳踩穩地面，背部收緊。
雙手將啞鈴置於胸部中間最上方，然後吸氣挺胸，開始將啞鈴向兩側下放。
注意：雙手不要完全伸直，略微屈肘，前臂不要內收過多，下放也不要太低。
參考計劃：
上斜俯臥撐：5組*12次
平板槓鈴臥推：5組*8次
上斜啞鈴臥推：4組*10次
平板啞鈴飛鳥：3組*12次
具體實用重量，根據自身能力來調整。
總結：
胸肌並不好練，需要更全面練習。
如果胸肌厚度不夠，就需要強化訓練槓鈴臥推。而你的下胸太弱，所以要把下斜俯臥撐放在首位。上斜啞鈴臥推跟在槓鈴臥推之後進行，最後啞鈴飛鳥收尾，胸肌得到了最大化刺激。
就練這4個動作，不要什麼都練，那樣效果並不理想，還有偏好。
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悠米愛健身
很高興能回答你的問題[害羞]
我是一名瑜伽老師，希望我的回答能給你帶來良好的受益！
胸肌不飽滿的原因：動作不標準，鍛鍊時間不夠長，胸部脂肪過多，每組間休時間過長，強度不大，這些原因都可能導致胸肌不飽滿。
一般來說，你如果想要練就完美的胸肌，是需要經過科學的訓練和健康的飲食才能達到胸肌有型而飽滿。
運動練習的時候並且一定要注意加量，不斷突破自己的體能才能達到預期的效果，並且要適量補充蛋白質。
建議你鍛鍊的時候還要注意對自己的飲食進行控制，儘量少吃有過量油脂的食物，多吃牛肉、魚肉、雞肉，雞蛋等，高蛋白質食物，保持沒有多餘脂肪的攝入。
下面認知練習胸肌的器材功能：
1.槓鈴——胸肌厚度想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌群。
2.啞鈴——胸肌寬度啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸肌。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
3.夾胸機——胸肌分離度這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，效果針對性非常強，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
根據科學的練習與自我對器材的瞭解，在加上對自己身體肌肉的分析，望你早日練出有型的胸肌。
