過去一個多月宅在家裡，很多小夥伴白天吃睡消磨時間，到了晚上又熬夜打發無聊……
不知不覺，生物鐘徹底混亂，開始失眠，以至於復工初期，完全找不到工作狀態了。
應對失眠，很多人都有自己比較固定的辦法：躺下閉眼數數、晚上出門跑步、睡前一杯牛奶、保健品來補補，甚至服用安眠藥物……
效果卻是因人而異，失眠依然長期、反覆折磨著很多人的生活。
快速改善失眠問題，其實有一個超簡單的辦法。說它簡單，是因為這是你每天都會做的一件事——吃晚餐。
這是一套經過“臨床驗證”了的晚餐食譜；我曾用這個晚餐食譜，幫助自己家人很快告別失眠，最快的當晚就有效了。
這樣的晚餐其實也不需要複雜的操作，但它卻能很快調節我們身體的激素和神經遞質，開啟“平靜模式”。
有了平靜模式，順利入眠、一夜好覺，自然就變得容易多了。
調節激素和神經遞質——開啟“平靜模式”的關鍵
人的精神狀態是否容易入眠，受多種因素的影響，但本質上都與激素、神經遞質的狀態相對應。
它們是人體內信息的傳遞者，悄無聲息的控制我們身體的日常活動。
比如：
- 甲狀腺激素——控制著新陳代謝
- 胰島素——降血糖，促進脂肪和蛋白質的合成
- 瘦素——掌控食慾
- 血清素——改善睡眠，助人鎮靜
- 褪黑素——延緩衰老、改善睡眠
……..
細心的讀者已經發現重點了吧？對，今天關注的就是：血清素、褪黑素，以及貌似無關的胰島素。
我們的三天晚餐食譜，就是為了召喚血清素和褪黑素。有了它們的幫助，我們就找到了改善睡眠的突破口。
而且，血清素會進一步合成褪黑素，那麼問題就更簡單了——如何讓身體獲得充足的血清素？
保障血清素的原料供應
血清素的前身，是色氨酸——廣泛存在於肉類食物中，在維生素B6、鋅和鎂的作用下，合成血清素，助人鎮靜、改善睡眠。
提起助眠，歐美人總會說起火雞肉，而在我國，晚上喝杯熱牛奶更為常見。其實原理是一樣的——火雞和牛奶中都含有豐富的色氨酸。
火雞很少人吃過，但很多人嘗試過用牛奶助眠，有人酣然大睡，有人卻毫無效果。效果不佳的原因在於，色氨酸合成血清素的過程遇到了障礙——千軍萬馬過獨木橋。
除色氨酸之外，血液裡還存在多種氨基酸。而這些氨基酸，都想著要進入大腦，存在激烈的競爭關係。所以，色氨酸需要一個幫手——胰島素，去“消滅”其他氨基酸。
胰島素有促進蛋白質合成的功效，幫助骨骼肌吃掉其餘多種氨基酸，唯獨色氨酸留了下來。
掃清了競爭對手之後，色氨酸可順利進入大腦，接下來在維生素B6、鋅、鎂的幫助下，合成讓人平靜、助眠的血清素和褪黑素。
什麼樣的晚餐，可以起到這種效果？
總結一下前面說的，這樣的晚餐需要：富含色氨酸的、維生素B6、礦物質鋅和鎂的食物、以及適度地提升胰島素。
這裡有三天晚餐的食譜，做法超級簡單：
DAY1：黑米粥200g(碳水)、雞胸肉150g(色氨酸、維生素B6)、菠菜200g(礦物質鎂)，熱量約400大卡。
- 雞胸肉做法：
1、切成厚片，約為0.5cm
2、放入食用油，調味品只撒入鹽和黑胡椒
3、煎至兩面金黃、熟透即可
- 菠菜做法：建議水煮，菠菜含有大量草酸，而草酸易溶於水，水煮後的菠菜即安全又營養。
DAY2：雞蛋2個(色氨酸、鋅)、牛肉炒洋蔥200g(色氨酸、鋅)、腰果30g(碳水、鎂)，熱量約550大卡。
- 牛肉炒洋蔥做法：
1、牛肉切絲，用鹽、黑胡椒醃製10分鐘；洋蔥切絲
2、鍋中做油，放入薑絲、牛肉，炒至將熟時，放入洋蔥
3、淋入少許醬油，翻炒30秒，加入鹽。出鍋即可
DAY3：黑米粥200g(碳水)、尖椒幹豆腐200g(色氨酸、鎂)、香蕉150g(維生素B6)，熱量約450大卡。
- 尖椒幹豆腐的做法：
1、幹豆腐切成長4cm、寬1cm的長條；尖椒切成滾刀片
2、鍋中做油，放入蔥薑蒜，炒香後加入醬油、鹽、胡椒粉
3、加入幹豆腐，將熟時，加入尖椒、放入澱粉水勾芡出鍋
有一點要注意，關於主食。這個晚餐食譜特意避開了白米飯、饅頭等常規主食，而是選擇了黑米粥、堅果。
這是為了避免胰島素的快速升高。白米飯、饅頭這樣的主食，讓血糖升高的速度較快，短時間內人體會分泌過多胰島素，加快了色氨酸合成血清素的過程。
這樣的後果，是飯後不久就犯困，到了該上床睡覺的時，困勁兒又過去了。相信很多人在中午都有這樣的經歷，無論午飯吃的是蓋澆飯、漢堡，還是牛肉麵……，吃完很快就犯困了。
黑米粥、堅果，是富含纖維、升糖較慢的碳水化合物，胰島素分泌緩慢。這樣，晚餐後3-4小時，基本上也是熄燈睡覺的時候，我們的身體依然在持續地合成血清素和褪黑素，有效地幫助我們入眠。
如果你有失眠的煩惱，就嘗試一下這個超簡單的三天晚餐食譜吧！
閱讀更多 原食點 的文章
