过去一个多月宅在家里，很多小伙伴白天吃睡消磨时间，到了晚上又熬夜打发无聊……
不知不觉，生物钟彻底混乱，开始失眠，以至于复工初期，完全找不到工作状态了。
应对失眠，很多人都有自己比较固定的办法：躺下闭眼数数、晚上出门跑步、睡前一杯牛奶、保健品来补补，甚至服用安眠药物……
效果却是因人而异，失眠依然长期、反复折磨着很多人的生活。
快速改善失眠问题，其实有一个超简单的办法。说它简单，是因为这是你每天都会做的一件事——吃晚餐。
这是一套经过“临床验证”了的晚餐食谱；我曾用这个晚餐食谱，帮助自己家人很快告别失眠，最快的当晚就有效了。
这样的晚餐其实也不需要复杂的操作，但它却能很快调节我们身体的激素和神经递质，开启“平静模式”。
有了平静模式，顺利入眠、一夜好觉，自然就变得容易多了。
调节激素和神经递质——开启“平静模式”的关键
人的精神状态是否容易入眠，受多种因素的影响，但本质上都与激素、神经递质的状态相对应。
它们是人体内信息的传递者，悄无声息的控制我们身体的日常活动。
比如：
- 甲状腺激素——控制着新陈代谢
- 胰岛素——降血糖，促进脂肪和蛋白质的合成
- 瘦素——掌控食欲
- 血清素——改善睡眠，助人镇静
- 褪黑素——延缓衰老、改善睡眠
……..
细心的读者已经发现重点了吧？对，今天关注的就是：血清素、褪黑素，以及貌似无关的胰岛素。
我们的三天晚餐食谱，就是为了召唤血清素和褪黑素。有了它们的帮助，我们就找到了改善睡眠的突破口。
而且，血清素会进一步合成褪黑素，那么问题就更简单了——如何让身体获得充足的血清素？
保障血清素的原料供应
血清素的前身，是色氨酸——广泛存在于肉类食物中，在维生素B6、锌和镁的作用下，合成血清素，助人镇静、改善睡眠。
提起助眠，欧美人总会说起火鸡肉，而在我国，晚上喝杯热牛奶更为常见。其实原理是一样的——火鸡和牛奶中都含有丰富的色氨酸。
火鸡很少人吃过，但很多人尝试过用牛奶助眠，有人酣然大睡，有人却毫无效果。效果不佳的原因在于，色氨酸合成血清素的过程遇到了障碍——千军万马过独木桥。
除色氨酸之外，血液里还存在多种氨基酸。而这些氨基酸，都想着要进入大脑，存在激烈的竞争关系。所以，色氨酸需要一个帮手——胰岛素，去“消灭”其他氨基酸。
胰岛素有促进蛋白质合成的功效，帮助骨骼肌吃掉其余多种氨基酸，唯独色氨酸留了下来。
扫清了竞争对手之后，色氨酸可顺利进入大脑，接下来在维生素B6、锌、镁的帮助下，合成让人平静、助眠的血清素和褪黑素。
什么样的晚餐，可以起到这种效果？
总结一下前面说的，这样的晚餐需要：富含色氨酸的、维生素B6、矿物质锌和镁的食物、以及适度地提升胰岛素。
这里有三天晚餐的食谱，做法超级简单：
DAY1：黑米粥200g(碳水)、鸡胸肉150g(色氨酸、维生素B6)、菠菜200g(矿物质镁)，热量约400大卡。
- 鸡胸肉做法：
1、切成厚片，约为0.5cm
2、放入食用油，调味品只撒入盐和黑胡椒
3、煎至两面金黄、熟透即可
- 菠菜做法：建议水煮，菠菜含有大量草酸，而草酸易溶于水，水煮后的菠菜即安全又营养。
DAY2：鸡蛋2个(色氨酸、锌)、牛肉炒洋葱200g(色氨酸、锌)、腰果30g(碳水、镁)，热量约550大卡。
- 牛肉炒洋葱做法：
1、牛肉切丝，用盐、黑胡椒腌制10分钟；洋葱切丝
2、锅中做油，放入姜丝、牛肉，炒至将熟时，放入洋葱
3、淋入少许酱油，翻炒30秒，加入盐。出锅即可
DAY3：黑米粥200g(碳水)、尖椒干豆腐200g(色氨酸、镁)、香蕉150g(维生素B6)，热量约450大卡。
- 尖椒干豆腐的做法：
1、干豆腐切成长4cm、宽1cm的长条；尖椒切成滚刀片
2、锅中做油，放入葱姜蒜，炒香后加入酱油、盐、胡椒粉
3、加入干豆腐，将熟时，加入尖椒、放入淀粉水勾芡出锅
有一点要注意，关于主食。这个晚餐食谱特意避开了白米饭、馒头等常规主食，而是选择了黑米粥、坚果。
这是为了避免胰岛素的快速升高。白米饭、馒头这样的主食，让血糖升高的速度较快，短时间内人体会分泌过多胰岛素，加快了色氨酸合成血清素的过程。
这样的后果，是饭后不久就犯困，到了该上床睡觉的时，困劲儿又过去了。相信很多人在中午都有这样的经历，无论午饭吃的是盖浇饭、汉堡，还是牛肉面……，吃完很快就犯困了。
黑米粥、坚果，是富含纤维、升糖较慢的碳水化合物，胰岛素分泌缓慢。这样，晚餐后3-4小时，基本上也是熄灯睡觉的时候，我们的身体依然在持续地合成血清素和褪黑素，有效地帮助我们入眠。
如果你有失眠的烦恼，就尝试一下这个超简单的三天晚餐食谱吧！
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