讀書與實踐應用
跑步要注意的那些事，很多喜歡跑步的人看來，跑步時間越久，跑的距離越長，起到的健身效果就越好。但今天小編得給這些“跑步達人”潑點冷水了——你們的這個想法是錯誤的。
雖然跑步有很多好處，比如增強肺活量、減壓減脂、鍛鍊意志，但如果你跑得太多，反而會“掉”肌肉。
這真是沒騙你！
跑得多，消耗肌肉
很多人可能不知道，我們身體平時活動的能量，主要通過糖來提供。
而我們平時在運動的時候，能量消耗的速度往往會加快，一旦糖消耗沒了，就會開始燃燒脂肪，然而當脂肪燃燒到一定量時，蛋白質（也就是肌肉）就不得不出來充當身體的“燃料”了。
所以，當你跑得越多時，肌肉就會消耗越嚴重。
到底跑多久才合適？
可能有人會問：那我應該泡多久才合適呢？
一般建議跑步30分鐘左右即可，這個時間段起到的減脂效果是最好的。因為根據正常人日常跑步鍛鍊的強度，前15分鐘消耗的基本都是糖；15到50分鐘，消耗的主要是脂肪；而跑步超過1小時，就可能是在消耗肌肉了。
跑得多，關節也遭罪
此外，跑步時間過長，關節也容易吃不消。一些經常跑馬拉松的人，跑完往往都要休養好幾天，目的就是要讓關節得到休息。
這是因為，在人體膝關節的兩塊骨頭之間，有一塊叫做半月板的軟骨。在關節活動時，半月板能起到緩衝的作用。我們在跑步時，半月板和骨頭反覆摩擦，會出現一定磨損，當磨損累積到一定程度，就會導致關節損傷，造成膝蓋疼痛痛，嚴重可能導致行路困難。
因此，一旦跑步時間過久，不可避免會加大半月板的磨損程度。此外，跑步速度也不宜太快，建議每千米6到9分鐘較為宜，可以避免加速半月板磨損的程度。
跑步場地要選好
很多人喜歡跑步，是因為覺得跑步只有塊空地，有條街道就能跑。但其實跑步也是講究場地的，場地沒選好，也容易受傷。日常生活中很多人習慣在水泥地上跑，但事實上，水泥路面一般比較硬，會對膝蓋和腳踝造成比較大的衝擊。所以建議跑步最好是在軟一點並且有一定彈性的場地，比如塑膠跑道。
孤獨者記錄
『食健白先生』很高興為你解答疑問：
首先我們要了解跑步和自重訓練都是鍛鍊什麼的？
跑步
我們通常說的跑步一般是指慢跑，慢跑屬於有氧運動。
- 起到減脂塑形的作用
增強心肺功能
提高腸胃蠕動能力
提高睡眠質量(前提是不要太晚)
增強新陳代謝
自重訓練
自重訓練屬於力量訓練，主要是增肌作用。
- 增強平衡和靈活性
- 增強力量
- 比起器械訓練，自重訓練使我們更容易堅持
其次，怎麼合理安排跑步和自重訓練？
建議跑步和自重訓練分開，也就是如果今天自重訓練了就不要再跑步了
跑步會使肌肉流失，我建議每週跑步兩次，每次在半個小時左右，這樣既可以起到鍛鍊身體的作用，又不至於讓肌肉流失過多
至於自重訓練，如果你是一個健身愛好者，建議可以每週四次到五次；如果你是一個剛剛接觸健身的，建議沒有兩到三次，並且量力而行
自重訓練中的練腿日不要儘量不要和跑步放在相鄰的兩天，這樣可以讓臀腿有充分的休息
至於力量訓練和跑步的一些詳細解答，您可以看我之前回答的相關問題，那裡有更加詳細的解答。
如果您還有任何問題或者疑問，歡迎在下面評論或者私信我。
食健白先生
跑步的好處：
1.肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。
2.心血管：降低安靜脈搏和運動脈搏，增強血管彈性，降低血脂水平，增強氧氣和營養輸送能力。
3.骨骼： 跑步能增強骨骼密度和堅固性，提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。
4.免疫系統：增強免疫力，減少感冒。
5.消化系統：減少便秘和腸道出血癥狀。
6.激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。
無論跑步還是自重訓練，減脂和增肌是有區別的，要根據自己的訓練目標制定適合自己的訓練計劃。
減重：沒有訓練基礎的話建議隔一天一次跑，時間在40-60分鐘，當然，初期如果達不到這個時間可以按自己身體情況從短時間開始，逐漸把時間延長。後期自身身體素質提升了，可以安排5-6次/周。身體條件允許的話，自重訓練可以天天做，每次45分鐘左右。對於減重，有氧+自重訓練結合效果最好。
增肌：不建議做太多有氧（跑步），長期跑步是用於減脂的，如果體脂不高的話可以偶爾跑跑提升下心肺功能。對於自重訓練，增肌要增加重量，刺激肌肉增長。平時配合好飲食，運動前、中、後都要及時補充能量，有利於肌肉的增長。
總之，每個人的訓練計劃都要根據自身身體狀況制定適合自己的計劃。
希望我的回答能幫助到您，加油
營養師吳麗
這個主要是看個人的一個時間，最好的建議就是在時間充足的情況下跑四次步，並且這四次中安排兩次常規跑30到40分鐘，一次長跑一個小時以上，提升耐力，一次間歇跑20分鐘左右，提升心肺和爆發力，自重訓練可以安排在跑步後訓練40分鐘左右，，主要是以上肢力量，核心，下肢力量為主，也就是嘗試各種俯臥撐，核心訓練等
歲月如刀此間少年
跑步有很多好處，相信大家都比較清楚就不贅述了。
如果以健身為目的，跑步安排有以下要求：
1:跑步強度。對於強度每個人感受差別很大。比如，運動員每小時跑8公里很輕鬆。但是不經常鍛鍊的人，可能就受不了了。
所以，要根據自己的情況安排，對於成年人心跳達到110-130為好。
2:對於時間。建議每週鍛鍊5次，每次至少30分鐘。也就是說，每週不少於150分鐘。要達到好的效果，可以每週鍛鍊300分鐘。
也不要過量，每週鍛鍊7天，身體缺少修復的時間，有可能會增加身體傷害。
3:要逐步調整鍛鍊計劃。要明白跑步是為了健身，所以要做到循序漸進，這樣會逐步增加自己的耐力和鍛鍊效果。
時得養生
一、每週跑步最好安排在早晨，跑步需要空曠的環境，長的路程，到室外比較適合。
二、自重訓練可以隨時隨地進行，中午活晚上，適合現在人們喜歡在家健身的趨勢有時也可以在辦公室裡。只需要一本書或一個示範視頻。
自重訓練的時間更容易安排，不管是但是雖然如此，也不能過度訓練，每天的訓練量也不要過多，自重訓練的時間更容易掌控，把休息時間嚴格把控好，不管是訓練中間的休息，還是訓練後的休息這些都很重要。
很容易與跑步分開訓練。
三、注意飲食
自重訓練同樣要注意飲食，如果你想瘦下來，那麼可以在家進行自重的HIIT減脂訓練。然而，任何一種訓練都需要飲食的搭配，沒有科學的飲食，好的肌肉也很難增長出來。你需要明白什麼時候應該多吃碳水化合物，什麼時候應該多攝入蛋白，也同樣需要了解各種補劑的作用，看看自己是否需要補劑，不過，自然的營養才是最好的，什麼水果蔬菜都應該多吃，雞肉，雞蛋和牛肉以及魚肉都是很好的蛋白來源。這些東西，都是你要了解的，一定要搞清楚的。（僅供參考）
曹州棍哥
我真懷疑以上回答者是否鍛鍊身體，練器械和跑步沒衝突，需要看你達成哪種效果。如果你是想增肌後減脂。練完一小時器械後跑29分鐘左右的步就行了。慢跑即可。
至於一天跑步一天健身完全沒必要，最後只會什麼都沒練成。
其實跑步還不如多甩甩繩子。。。。
羅輯N4
要想跑的好，要想遠離傷痛，跑步之外必須做自重健身訓練。
跑步一般推薦每週3-4次，自重訓練2-3次。
或者簡單地說，一週7天，把跑步和自重訓練交替著做，
腰，背，腹，臀，腿都是需要強化的部位。
要有針對性地，循環，輪流做，最好1周內都練過。
肌肉強大了，才能讓你跑得更快，更穩，更有力，更健康，遠離傷痛。
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就我自己來說，我的跑步是：1周內1次間歇，1次耐力，其他時候快走。
徒手訓練的話，我會用wii遊戲機，裡面有很多體感運動遊戲，邊玩邊練，其樂無窮。
當然了，還可以用手機app，比如NTC，keep，migu等等，還可以直接網絡上找視屏跟著做，有很多選擇
跑者阿飛
那我來回答我的建議吧！
跑步和自重訓練是沒有衝突的。
還是要看你的目標是什麼？
首先你要了解一下你身體的自身情況，如果在身體允許的情況下，你可以先自重訓練，自重訓練完以後再進行跑步，循序漸進，如果你的身體允許，先自重訓練40分鐘，然後再進行有氧訓練，就是跑步訓練進行30分鐘，如果不可以，那把自重訓練的時間縮短和有氧的時間也縮短，循序漸進，慢慢把時間加上去。
每週的訓練時間，如果你可以的話，一週安排四次左右的訓練時間，每次60分鐘到80分鐘以內。
也可以安排一週兩次的訓練。
SoilderFit
首先是要看健身的目的是減脂還是增肌。
如果是減脂，那就需要保持一定量的有氧運動，再配合少量的力量訓練。所以每週可以保持5次，每次一個小時以上的跑步運動。並且在跑步後可以加上半小時的力量訓練，來增加減脂的效率。
如果是以增肌為目的。就要保持大負荷的力量訓練，每週3~5次。跑步等有氧運動少做或可以不做。因為在跑步的過程中，有可能會造成肌肉的流失。
如果只是喜歡運動，對健身沒有任何要求，力量訓練和有氧運動可以一起做。
