一直有朋友在頭條後臺私信我，詢問應該如何訓練臀部，用什麼動作，什麼強度，每週練幾次？有沒有合適的訓練計劃？
這個問題其實不好回答。一般來說，肌肥大的訓練計劃應該是比較私人、比較有針對性的東西。基本的思路在於強的部分保持，弱的部分強化，也就是追求全身的均衡發展。因為每個人的情況不同，所以訓練計劃也應該各不相同。
不過，我還是可以給出一份比較全面的，也就是所謂的“通用版練臀計劃”，供大家參考。因為大多數還不明白該如何設定訓練計劃的人，大概需要的還是全面的基礎增肌訓練。關於每一個動作的細節，也不過多贅述，默認各位已經基本掌握了相關技術。
臀大肌作為人體最大的一塊肌肉，分為上下兩個部，篇幅所限，就不介紹過於詳細的解剖學知識。
臀大肌的功能有髖關節外旋、後伸、上部外展，下部內收。不僅僅是臀部，所有的訓練動作都是圍繞肌肉功能去設計的，我總說如果想練好力量，需要掌握一定的肌肉解剖常識。
下面進入訓練計劃的部分，先介紹一些健身肌肥大的基礎理論。
1、在肌肥大訓練中，要想取得好的訓練效果，每週每個部位至少要訓練2次。
2、訓練的頻率和強度取決於自身的恢復能力。
3、恢復分被動恢復和主動恢復。主動恢復的手段之一，是以加強該部位血液循環、排除代謝廢物為目標的低訓練量低強度的抗阻訓練。
4、要按照每週的訓練總量來增加負荷，進行週期循環，形成一條總體向上的波動曲線。訓練量=重量*組數*次數，每週增加5%的總訓練量。
將為大家提供2份基礎訓練計劃，每週訓練2-3次。
基礎計劃1
週一
熱身：靜態拉伸5-10分鐘，泡沫軸5-10分鐘，跑步機走坡或臺階梯5-10分鐘，動態熱身5-10分鐘，4個全部做或任選其三。年齡越大、天氣越冷，熱身時間越長。
默認包含1-2組熱身組
1，史密斯深蹲 3組8次 與肩同寬或略寬的正常站距
2，槓鈴臀推 3組12次 雙腳與肩同寬或略寬
3，羅馬椅山羊挺身或早安式 3組 15次 雙腳正常距離
4，器械或彈力帶髖外旋 3組15次
冷身：泡沫軸+拉伸15分鐘 有研究提出靜態拉伸可以通過增加肌細胞長度也就是肌肉長度的方式進行增肌，無論是否屬實，訓練後的拉伸十分必要。
雙腳與肩同寬
週三
熱身：靜態拉伸10分鐘，泡沫軸10分鐘。
注重收縮與充血感覺，無負重或輕負重
1，彈力帶螃蟹走 3組20步每側
2，驢踢（站姿或跪姿） 3組15次
3，蛙式臀橋 3組15次
4，側臥彈力帶髖外旋 3組15次
冷身：泡沫軸+拉伸 15分鐘
可以使用彈力帶、鋼線或沙包增加負荷
週五
熱身：同週一，可選不同動態熱身動作
1，槓鈴臀推 3組 8次 雙腳與肩同寬或略寬
2，輔助保加利亞蹲 3組10次
3，架上直腿硬拉 3組12次 正常站距，減少離心部分，大腿後側有較強的拉伸感並保持小腿垂直地面。
4，坐姿器械或彈力帶髖外旋 3組15次
冷身：15分鐘拉伸和筋膜放鬆
屈膝的幅度越少越好
基礎計劃1中，暫時沒有臀部上下部針對性的訓練，是基礎的模式。肌肥大訓練裡，推薦一個部位每週訓練的組數，在16-24組之間。本計劃中，不計算週三無負重的主動恢復性訓練組數，週一和週五加起來就已經達到了24組，並且大部分都是收益較高的複合型動作，對身體給予的負荷也高。
- 訓練組的8次、10次的意思，是指在動作不變形的前提下可以完成的次數，也可以理解為8RM，10RM。
- 如果按照計劃進行了1-2周，你開始覺得疲勞，下肢總是處於痠疼狀態，這說明訓練量過高，需要調整。首先這一週你最好只進行一次臀部訓練或者完全不訓練，讓下肢徹底恢復過來。隨後的下一週，在計劃中找2個你不那麼喜歡的動作減去2-4組動作，重新設定訓練量。
- 如果你按照這個計劃進行了兩週之後，身體沒有任何疲勞並且感到過於輕鬆，那麼可以找自己喜歡的動作加上1-2組。並且隨時關注自己的狀態，避免訓練過度。
- 最好有寫訓練日記的習慣，每週都比上一週增加5%的訓練量。當訓練強度逐漸升高，你覺得難以為繼的時候，將訓練量降到與前一週相同進行恢復（減重周、降壓周），隨後再次進行衝擊。
- 增肌期你的體重應該在慢慢增加，應該保證每公斤體重攝入的蛋白質在1到2克之間。並且佔總攝入熱量的20%-30%。如果你對飲食不瞭解，就下載一個熱量計算app去做監測。
- · 週三的主動恢復訓練十分重要。只做無負重和孤立訓練動作，同時一定要做好熱身和冷身。
基礎計劃2
週一
熱身：照常
1，槓鈴臀推 窄距 針對臀上部 3組8次
2，架上直腿硬拉 窄距 針對臀上部 3組10次
3，寬距啞鈴深蹲 接近2倍肩寬 下部 3組12次 感受臀大肌下部深層的內收功能，而不僅僅是大腿內側和股四頭肌發力。
4，坐姿髖外旋 上部 3組15次
冷身：拉伸+筋膜
腳掌外側足弓承重，但不要做足內翻
週三
熱身：照常
1，寬距坐下站起（10次）+驢踢（10*2）+蛙式臀橋（10次）+彈力帶螃蟹走（20步*2）
3-4組循環 組間休息2-4分鐘
冷身
將手放在臀部增加本體感受，提升發力感
週五
熱身：照常
1，槓鈴臀推 窄距 上部 3組8次
2，相撲硬拉 寬距 下部 3組10次
3，輔助保加利亞蹲 上部 3組12次
4，坐姿器械髖內收 下部 3組15次
冷身
手扶固定位置輔助平衡，另一隻手可持啞鈴增加負荷
基礎計劃2的思路是上臀下臀交替訓練，但因為臀上部更為重要，體積佔整個臀大肌的三分之二，因此訓練計劃偏向於上臀。或者大家根據自己的臀部現狀，針對的調整訓練動作比重。
其他的細節與基礎計劃1相同，不再贅述。
篇尾語
訓練的過程也是瞭解自己身體的過程。我們總是說最瞭解你的永遠是你自己，但其實你還遠遠不夠了解自己究竟有多少潛能。
此外，每一次的訓練，一定要在保證動作質量的前提下完成訓練量。因為複合動作較多，身體承受的壓力較大，別為了追求訓練結束時的力竭感而貿然增加訓練量，要做到計劃可持續，避免過度訓練和運動損傷。
最後，一定要重視訓練外的時間。如果可以，我建議你調整自己的生活和工作習慣，將時間和精力向健身訓練適當傾斜。例如把刷手機的時間用來備餐、研究動作細節，做些拉伸和放鬆時間等等。
OK，不再囉嗦，歡迎各位轉發評論！
SO，小王愛硬拉，翹臀你我她！
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