吾餘生醉酒當歌
飲食時間：
早餐09:00
午餐（12:30）
訓練前（16：30)
訓練後半小時（19:00
晚餐（19： 40）
飲食需要加強碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分配
一天進食5次為例子：早餐 午餐 訓練前1個小時 訓練後40分鐘 晚餐（最後一餐）
蛋白質攝入：體重乘以1.8克左右 15% 3% 17% 15% 30% 20%
碳水化合物：體重乘以4到6克（似實際情況）20% 10% 10% 30% 10%
脂肪（儘量不飽和）體重乘以1克左右 30% 15% 20% 20% 25%
第一階段：星期一、星期二、星期四、星期五（其他時間休息
四天雙分化的訓練：計劃每個肌肉塊每週訓練兩次。課程一 星期一、星期四、
部位 序 動作名稱 組數 次數
胸
1 坐姿器械上斜推舉 2組 12-15次
2 坐姿器械夾胸 2 12-15
背
3 拉力器胸前下拉 2 12-15
4 坐姿器械划船 2 12-15
5 俯臥挺身 2 12-15
肩
6 坐姿器械肩上推舉 2 12-15
7 啞鈴側平舉 2 12-15
腹
8 斜板仰臥起坐 2 20-30
9 坐姿器械收腹下壓 2 20-30
第一階段：課程二 器械完成以後進行適當10分鐘有氧訓練，兩次課程交替進行星期二、星期五
部位 序 動作名稱 組數 次數
肱三頭
1 拉力器胸前下壓 2組 12-15 次
2 坐姿器械臂屈伸 2 12-15
肱二頭
3 拉力器站立彎舉 2 12-15
4 坐姿器械託臂彎舉 2 12-15
大腿
5 坐姿器械腿舉 2 12-15
6 坐姿器械夾腿內收 2 12-15
7 腿屈伸 2 12-15
小腿
8 俯臥腿彎舉 2 12-15
9 站立舉踵 2 20-30
訓練2個星期後次數更換為8到12次的重量，組數都增加一組
平庸-
多參加體力勞動 什麼都解決了
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