Vision111
力量訓練繼續，加強有氧訓練！你現在等於瓶頸期了，身體已經很適應這樣的強度。如果不喜歡有氧可以控制飲食，保持300大卡左右的熱量缺口，也可以加強無氧的強度，只是效果沒有做有氧好。儘量還是有氧添加進去，如果跑步要注意心率和時間，30分鐘左右，心率140左右就行，這是個人經驗不能說百分百適合你，你可以參考試試
六個核桃112
健身減肥必須以科學的理念，持之以恆的毅力和態度，才能達到效果，而且不反彈。本人45歲退役之前的十年裡，體重一直達80公斤左右，最重達到84公斤。最近幾年體重一直保持在62公斤左右。花甲之年的我，自感體力比三、四十歲時還要強。最有說服力的是上樓梯。三十五、六歲時，在部隊師機關當科長，家住三樓。每天回家爬上三樓，感覺氣喘吁吁。而今六十歲的人，住在五樓，我可以一步兩階一口氣上到五樓，大氣不喘。在游泳池裡，四十分鐘一氣游泳兩千米，感覺如履平地，沒有絲毫的疲勞感。最近幾個月在健身房開始練肌肉，槓啞鈴各種器械訓練，外加每天兩萬步左右走跑步運動，感覺身體機能越來越好。腰、胯、腿、臂、腕力有了大幅度提升。與剛開始相比，承重練習項目基本上增強了一倍還多。身體的輕鬆感、鍛鍊的成就感讓我越來越喜歡減肥健身了。
健身減肥，控制飲食和運動耗脂相輔成，缺一不可。身體肥胖的原因，是營養過盛，形成脂肪堆積。可以肯定的說，我們的飲食，絕大多數情況下，都是吃多了，吃超了，吃傷了。不僅引起肥胖，還帶來各種各樣的疾病。我們身體所需要的營養其實並不多，是飲食習慣讓我們吃偏了，過飽了，把我們的胃也撐大了。本來比足球還小的胃，長期被撐成藍球一樣大。如果要想產生飽腹感，每頓就得裝滿藍球一樣大的胃。為了消化吸收過量食物，身體必須調動所有臟器和血液循環系統。因為過量的攝入，造成臟器和血液循環系統必須加班加點、超負荷運行。從而造成上述臟器和機能的損傷，疾病就這樣形成了。肥胖亦是如此，攝入過多的熱量，排不出去，就變成脂肪，堆積到臟器和肌肉裡。因此，減肥的第一要務，就是控制飲食，不過食過飽，讓胃慢慢恢復到原來的大小。久而久之，當胄髒恢復了常態，吃的少也一樣能產生飽腹感。
鍛鍊的目的，是消耗多餘的熱量，燃燒脂肪。特別在酒席飽餐之後，一定要加大運動量，不使多餘的熱量，堆積成脂肪。當然，運動還可以鍛鍊身體的平衡能力，協調能力，承重耐力，增加肌肉和骨量。恢復和調整調動身體各項器官對疾病(包括肥胖）的修復和自愈能力。目前有一些慢性病，莫名其妙的自愈了，從醫學角度給不出答案。其實就是身體自愈功能發揮了作用。本人亦有切身體會。我過去口臭、身上經常長”猴子”、皮膚易生毛囊炎、口腔潰瘍等等，十年前每個月都要發生幾次。而今徹底痊癒了。我堅信，這都是健身和減肥帶來的福音。
東海懷東
首先健身減肥分3步驟
1、準備篇 （健身先健腦，主要講減脂過程中涉及到的一些知識點！敲黑板）
2、運動篇（主要介紹減脂的實際乾貨內容，如何去做）
3、飲食篇（告訴你減脂的科學吃法）
4、問題解答篇（總結知乎上健身減脂小白最容易問的相關問題，全部解答）
一、準備篇
1、減肥和減脂的區別
減肥是減得人體的水分和肌肉，最終達到體重減小；減脂減得是身體的皮下脂肪，並且儘可能儘可能多的保留肌肉。有的人體重不輕，但看他體型很瘦，這就是他的體脂很低，所以想讓自己變得更美，應該是科學的減脂。
2、減肥（減脂）的原理
熱量攝入量
3、基礎代謝
基礎代謝知識人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。通俗來說，基礎代謝越高，你在靜止不動的狀態下，身體器官所消耗的熱量越大，反之，則越低。肌肉含量是決定基礎代謝的最重要因素之一。這也是為什麼想要減肥不反彈，必須要做力量訓練的原因。力量訓練會讓你的肌肉增長，基礎代謝提高，達到躺著也能瘦的目的。
4、有氧運動、無氧運動
對於兩種運動的名詞解釋自行度娘。便於理解的有氧運動就是你在運動的時候血液可以提供給心肺足夠的氧氣，所以這類運動你可以一邊運動一邊正常和人交流，這就是有氧運動。
那麼無氧運動就是肌肉在無氧功能狀態下進行的運動，一邊這類運動都無法一邊運動一邊說話。
5、健身減脂的順序
熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸
先做無氧運動，也就是力量訓練目的是為了先消耗身體當日攝入的糖原和增強肌肉（提高基礎代謝），後做有氧運動是在力量訓練消耗完了身體供能的糖原之後，有氧運動就會開始消耗脂肪。
二、運動篇
1、熱身和拉伸
不管是新手還是健身大神，熱身和拉伸是非常重要的！！一定要養成良好的健身習慣。熱身的話簡單實用的方法進行8-10分鐘慢跑。
拉伸的話可以去請教一些教練或者健身大神，他們都會告訴你的。
二、動作訓練
網上都有大量的關於健身動作的資料。適合健身小白的一些黃金動作。可以自行去翻閱一些，也可以請教教練和一些練的好的會員。
力量訓練的五個小技巧：
1、動作正確。不追求花哨動作，不追求超過能力範圍的大重量。用小重量把動作做標準了，感受到正確地肌肉發力感，好身材照樣可以練出來。
2、控制呼吸。通常呼吸都是在肌肉收縮的時候呼氣，在肌肉伸展的時候 吸氣。簡單理解就是用力的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。
3、速度控制。速度越慢對肌肉的刺激越強，把肌肉收縮和伸展的速度比安排為1：2或者1：3（例如上推一秒，下降3秒）。
4、動念一致。做動作時，將注意力完全集中到目標肌肉的發力上，保持非目標肌肉的最大程度的放鬆。
5、頂峰收縮。以啞鈴平板臥推為例，在舉到最高點時，不要完全鎖死手臂的狀態下，保持胸肌緊張的狀態下2秒鐘。持續刺激胸肌。
有氧運動
慢跑。本人最常用的有氧運動。因為不管是跑步機還是室外，限制比較小。為了達到減脂的目的，分享一個我跑步的小技巧，就是採取變速跑共30-40分鐘。7.5km/h兩分鐘+8.5km/h兩分鐘+10km/h兩分鐘為一個循環。你可以根據自己的身體情況安排適合自己的變速跑，在整個有氧過程中心率不同變化更有利於減脂。
游泳。對腰部壓力較小，所以有腰間盤病的人適合游泳。
動感單車。對減脂也是非常有效的，但是對於小白來說，需要注意一點的是，不要跟著單車課的教練去做各種花裡胡哨的動作，只要做好最基本的騎行動作，跟上節奏就完全沒問題了。
橢圓機。適合體重過大或者膝關節有過損傷的訓練者。
跳繩。跳繩對膝蓋的衝擊較大，需要選擇一些較軟的場地，不適合體重過大的訓練者。
三、飲食篇
總的原則，低碳水，低脂肪，高蛋白。
所謂碳水，可以理解為是我們平時吃的主食。主食上要把精細白麵主食換成雜糧、豆類、薯類。這樣可以增強飽腹感。推薦食物：玉米、紫薯、糙米飯。
低脂肪，避免食用蛋糕、餅乾、蛋黃醬、甜品等含有反式脂肪的食物，可以多吃魚蝦雞肉，少吃豬肉和動物內臟。烹飪方式上，少用煎炸，多采用涼拌、清蒸、煮、燉等方式。低脂肪並不代表一點葷腥不可進食。過度控制葷腥的攝取，也會影響人的身體健康，造成內分泌系統混亂。
高蛋白。肉色嫩白如雞鴨鵝魚肉等被稱為白肉，水生貝殼類如蛤肉牡蠣蝦蟹被稱為無色肉。多吃白肉少吃紅肉，可以增強蛋白質的攝入量。
附上日常食物熱量和常見食物蛋白質含量，對照你每天的攝取熱量吧。
四、健身減脂常見問題解答篇
Q1:騎單車或者跑步跑多了，腿會不會變粗？
肌肉變大是由於訓練中壓力較大，有些肌纖維會斷裂，經過肌纖維的自我修復後，肌肉體積會變大，但是騎單車或跑步時，對腿部的壓力不夠，肌纖維不會斷裂，也就不會腿部肌肉變粗。那為什麼總會有人覺得騎完單車或者跑步後腿變粗了呢？那是因為腿部肌肉短時間充血導致的，休息一段時間自然會消失。運動後的拉伸也就尤為重要了。
Q2：我多久能有馬甲線（腹肌），我做卷腹是不是一定就會有馬甲線了？
腹肌每個人都有，想要得到馬甲線或者腹肌，只要把體脂降低到一定程度，估計自然就出現了。卷腹會鍛鍊到腹部肌肉，但是如果腹部體脂較高，腹肌還是不會顯示出來。
Q3：不吃飯可以減肥嗎？
不吃飯確實會讓體重下降。但是這種做法是不科學的。不吃飯減掉的知識身體裡的水分，會降低身體的新陳代謝，這對減脂和身體健身是非常不利的，而且容易暴飲暴食，造成反彈。
Q4：怎麼減掉肚子上的肉？
現在的很多女生整體看起來並不胖，但由於工作還是其他原因可能肚子上或者腿上肉比較多。這類問題都是想要局部瘦，但是局部瘦這種情況是不存在的，因為脂肪，包括內在脂肪都是經過統一調配消耗的。因此局部瘦的話，必須做全身的有氧運動，只有當全身的脂肪都減下去了，局部脂肪也就減下去了。
Q5：減脂的時候我只能吃水煮青菜嗎？
個人建議過分油膩和甜的少吃點就好了。我們並不是專業健身人員，只吃水煮青菜感覺有點為難自己了。我們減脂為的就是更好的生活，讓自己變美變開心，但是如果這個不能吃那個也不能吃，少了太多生活的樂趣了，我們只要多注意一點，少碳水、少脂肪、高蛋白就好了。
希望我的回答能夠幫助到你，謝謝。
極速瘦身鄧教練
首先我們要先要了解我們是如何長胖的，其實道理很簡單，就是我們每天攝入的熱量超過了我們每天所需要的熱量我們就長胖了，反之我們就達到了減脂的目的。那麼我們再來看脂肪是如何燃燒的，我們上跑步機跑步，身體會自動產生一種叫做三磷酸腺苷的物質，英文名字叫做ATＰ，這種物質能幫助我們跑步，但是隻能維持10到15秒鐘，之後就需要通過我們每天攝入的飲食轉換成ATP功能來讓我們跑步，當這些能量消耗完後，脂肪才會轉化成ATP功能，所以脂肪燃燒是第三方燃燒，一般40分鐘到60分鐘，只有通過有氧運動脂肪才能達到最好的燃燒效果。所以要長時間的有氧來消耗脂肪，要注意的是，並不是所有的跑步都是有氧運動，它需要一個心率的控制，一般亞洲人體控制在110到140之間為最好，一般跑步機上都會有測量心率的握把，實在沒有也可以通過自身感覺來調整，就是要感覺到微微的累，但是還可以和別人正常交流，不能喘，如果喘就會進入無氧了，那就是鍛鍊腿部肌肉的了。一般有氧運動是一種持續燃燒的運動，一般是7到8個小時的持續燃燒時間。脂肪燃燒是一種整體的燃燒，所以整個身體都會在燃燒，只有通過器械練習才能達到局部塑形的目的，器械練習還可以加長脂肪燃燒的持續時間，一般來說，我們去健身房鍛鍊，要先在跑步機上慢跑5到10分鐘分鐘的時間，然後去做相應的器械練習，最後再去做有氧運動，這樣長時間堅持下來，就能達到很好的效果。當然最主要的還是要控制飲食，少吃高熱量的食物，多攝入一些粗纖維的食物，所謂粗纖維的食物就是可以長時間在胃裡面停留，增加我們的飽腹感，但又沒有什麼過多的營養讓我們吸收，比如穀類的食物，實在不知道， 度娘一下，其次如果喜歡吃零食的朋友實在改不了愛吃零食的習慣，建議買小包小包的零食，別買大包的，因為大包的一旦拆開，你就會想把它消滅光。少吃多餐，才是減肥的好方法，隨時帶點香蕉，蘋果，餓了就吃，不餓就停。這樣一段時間，您一定能達到減脂的目的。還有短時間內突然爆減也不是什麼好事哦
兩塊一角三
管住嘴，邁開腿！這句話就已經回答了問題！下面我再詳細說說！
第一，管住嘴！別看這輕飄飄的三個字，很多的健身愛好者都敗在飲食上面。首先，管住嘴就表明了我們的食物攝入量要控制，要比以前少，那麼少多少呢？這就需要計算自己的基礎代謝熱量了。假設基礎代謝熱量為2000大卡，那麼減肥期間每天的攝入量最好是1200-1500大卡。同時，減少食慾攝入並不是一味地吃水果，不吃飯。要知道人體每天的攝入營養物質主要分為碳水化合物，蛋白質，油脂。其中碳水化合物就是米飯，麵包，蛋白質就是牛奶，雞蛋，油脂一般就是堅果核桃裡少量油和豬油，植物油等等。那麼三大類要按比例減少，推薦碳水6蛋白質3油脂1。也就是假如每天攝入量1600大卡，那麼其中碳水化合物960大卡，蛋白質480大卡，油脂160大卡。
然後根據碳水蛋白質1g等於4大卡，油脂1g等有9大卡。通過計算碳水化合物每天240g，蛋白質每天120大卡，油脂每天18g。
第二，邁開腿。這裡是指運動，每天進行減脂運動。但是要注意，要循序漸進，不要急於求成，要一步一步慢慢來打好基礎。並且熱身放鬆與訓練都非常重要。尤其是動作標準規範。
希望身體健康沒換的健身愛好者，越來越多！！！
駱駝先森誒
健身減肥其實很簡單，難的是要堅持！
想要健身減肥必須控制飲食結構（不代表節食）然後加上合理的鍛鍊即可。
1、飲食結構推薦：少碳水化合物（麵食類）、少糖（水果、麵食都含有果糖、麥芽糖）、少油炸；多蔬菜、多蛋白質（肉、蛋、豆製品）
2、飲食習慣養成：三餐飯前一杯水、早餐營養要充足、午餐吃飽又吃好、晚餐清淡七分好！
3、鍛鍊方式推薦：間歇性訓練+有氧訓練
間歇訓練每個簡單動作都可以做例如：開合跳、蹲起、並步、上下臺階、仰臥起坐、平板支撐等等一個動作20-40秒休息5-10秒，具體時間根據自己運動水平去確定。
有氧：快走、慢跑、跳繩、開合跳、游泳、騎自行車、爬山等等只要是你能長時間重複做的動作都屬於有氧運動。
4、運動頻率推薦：每週3-5次間歇訓練，每週1-2次有氧訓練（具體根據自己時間、運動水平確定）
奕欣健身昊天
減肥顧名思義就是減掉身體上的脂肪組織
- 做為一名教練的我，經常會有會員諮詢一些問題，比如，怎麼減掉手臂拜拜肉？怎麼減肚子上的贅肉？怎麼減大腿肥肉？這些問題，相信大家在健身房是經常聽到的。
然而，減肥是沒有辦法局部減肥的
想要更好的去減脂，必須要有（力量訓練+有氧訓練）去結合起來，力量訓練就是無氧運動（比如.擼鐵），有氧運動就是（跑步，游泳，跳操）之類的運動。
減脂，還需要七分吃三分練
在減肥期間，吃比練更重要，只有攝入的熱量低於消耗熱量才能更夠瘦下來，健身房經常有很多人說每天都在運動，就是瘦不下來，那是因為吃的食物不注意，往往吃的食物熱量很高，所以，根本瘦不下來，減脂需要吃熱量低的食物
健身餐就是減脂期間很好的選擇，不但可以飽腹還可以很好瘦身。
主食可以選擇一些（紫薯，南瓜，全麥麵包等等）
蛋白質可以選擇（雞胸肉，牛肉，三文魚，龍利魚等等）
有機蔬菜可以選擇（西蘭花，胡蘿蔔，西生菜等等）
關注我：分享輕食做法
酷酷的班
這位朋友你好，對於健身減肥的問題，現在的中國人體質狀況，已經是一個大眾問題，之前的老一輩見面首先問候會說，吃了嗎?作為見面問候語，現在我們已經解決溫飽問題，並且奔小康發展，所以現在大家在吃的方面已經有很多選擇，很多人已經有營養過剩現象，所以出現肥胖問題，因為肥胖會導致很多身體的負擔問題，導致身體疾病，比如三高問題，所以很多人現在很注重健身減肥，首先健身減肥是一個比較健康的途徑，但對於初練者還是需要很多注意的地方，這樣才能事半功倍的效果，只有有效果鍛鍊才能持續，持續才能有更好的效果，最終就能達到我們最初的減肥目的，很多人都知道健身減肥，但是做到真的有些難，難就難在堅持二字，用我身邊的同事作為範例，應該更有說服力，我的同事我先做下介紹，兩年之前，他身高有178cm左右，當時體重190多斤，加之平時不注意吃喝，身體各種症狀，尿酸高，胃病，血壓高，痛風，沒事請假去醫院，錢也沒少花，後來他看我練健身，就抱著試的態度，只想減肚子，那時候我每天給他講我練了那些項目，慢慢的，他就開始在家開始做最基本的俯臥撐，仰臥起坐，後來買了一對啞鈴，我給他建議要按他的當時狀態，首先是跑步，再做力量型鍛鍊，時間週期最少3個月，當時他每天給我講做了哪些鍛鍊，3個月後體重減少10斤左右，半年後已減20斤左右，有效果後，一發不可收拾，後來他去健身房辦了卡，兩年時間已經減到130多斤，整個人走路，都有精神，我們公司所有人都說他減肥完全成功，而且現在鍛鍊已經成為習慣，按我們練友的話說，幾天不鍛鍊身體不舒服，鍛鍊真的會上癮。所以健身減肥和很多事情一樣，要從初級到高級，有效果後，就會有更大的動力，這樣你一定會減肥成功，而且成為更好的自己。
鍛天涯
健身減肥
首先來講 七分吃三分練
所以吃很重要
另外要明白自己需要減多少脂肪
比方說我身高164 體重178 這是19.03.10稱的數據
（身高164-105男）=59公斤-89公斤=--30公斤
女減108
上面的數據說明我需要減60斤脂肪
60斤脂肪啊 很可怕吧
7700卡熱量=2斤脂肪
目前最健康的減肥方式 是營養均衡的前提下
熱量差減肥 是公認最好的方法 千萬別節食（反彈很厲害）
你可以早晚代餐吃營養餐 熱量100卡*2
中午正餐葷素搭配 3兩肉類 5兩蔬菜 2兩主食
熱量差不多在600卡
一天熱量攝入800卡到1000卡
肉類雞鴨牛肉蝦魚都可以 不要吃肥肉
水分每天至補充3升 提升自己的新陳代謝
然後看自己的基礎代謝 我的基礎代謝是1550卡/天
就是說我一天就躺床上 什麼都不做 身體會消耗1550卡熱量
每天我們都要動吧 就按300卡計算 一天我們就可以減1000卡一週就是7000卡 7000/7700=0.9公斤=1.8斤脂肪
一週就是1.8斤一個月就可以減7.2斤脂肪
我現在已經減了28斤 今天剛開始加運動
第一張178斤 第二張150斤
顧總
小密語錄：50歲改如何練習瑜伽？這些年輕人的體式還適合嗎？
“我都幾十歲了，練習瑜伽會不會太晚了啊？”這是阿姨們問小密的，“瑜伽？那都不是年紀大的人練習的嗎？我練習瑜伽的話合適嗎？”這是年輕的小女生們問小密的，今天小密就要為同樣有這些疑惑的人一起解答，人變老的第一現象就是皮膚鬆弛下垂瑜珈習練者並不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，通過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習，保持了肌肉、體態和心理的年輕，所以你會發現身邊練瑜珈的朋友越來越漂亮。在瑜伽的世界裡，年齡只是數字而已。
這個體式是以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，右腿彎曲，右腿小腿與地面保持平行，而右腿則向後伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液循環，消除身體的浮腫，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用，這些好處不管是對哪個年齡段的瑜伽練習者來說都是非常有利的。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。
鴿王式是小密最喜歡的瑜伽體式了，因為它具有十分全面的功效，不僅可以消除我們身上多餘的贅肉，使腰身更柔軟、纖細，還能防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。除此以外，還具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。鴿王式需要彎曲左膝，把左腳腳背放在地面上，使左腳腳跟貼著右側腹股溝，並且左膝蓋保持貼地。右腿向前完全伸直，左小腿向上抬起貼近頭部，將左臂舉過頭頂，用左手抓住左腳。
輪式需要整個人仰臥在地，雙腿微微分開，雙手翻轉手腕放於頭部兩側，掌心撐地，然後雙臂與背部用力將身體抬離地面，由於手臂的力量，你會感到腰部肌肉得以拉伸，這正是這個體式的目的所在，還可以使血液循環得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。但是注意練習的時候要把握腰部彎曲的度哦，以免拉傷肌肉。
這個體式和頭手倒立式相似，但是這個體式與頭手倒立式相比更加容易，因為兩條腿不用保持挺直，重心下降，更加容易保持身體的平衡。頭手倒立式需要曲膝跪坐著，雙膝併攏。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。
這個體式看起來是不是很難呢？其實只要能夠做到倒立，這個姿勢就沒有什麼難度了，在保持倒立平衡後，兩條腿屈膝彎曲。如果在做這個體式的時候，身體柔韌度不夠的話，在練習這個體式時最好在牆邊或者瑜伽墊上，以免摔傷。
這個體式就如同一隻正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名蠍子式。蠍子式可以使我們的肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康，這個體式也具有很好的心理功效。這個姿勢的關鍵是手臂用力保持平衡，整個身體呈“C”字狀，那到底應該如何保持“C”字狀呢？小密今天就來為大家介紹一下。
蠍式詳解：
1、 跪在地面上，身體前彎。把雙肘、前臂、手掌放在地面上，相互平行。兩前臂之間的距離不要超過肩寬。
2、 頸部伸展，盡你所能把頭部抬高離開地面
3、 呼氣，雙腿和軀幹上擺，試著保持平衡，不要讓雙腿下落超過頭部。胸部垂直向上伸展，上臂與地面垂直。垂直向上伸展雙腿。，並保持平衡，這是孔雀起舞式。
4、 靠前臂保持平衡後，呼氣，彎曲兩膝，盡你所能把頸部和頭部抬高超過地面，從肩部脊柱伸展，放下雙腿直到腳後跟放在頭頂上。你掌握了這個體式後，試著是使兩膝和兩腳腳踝併攏，腳趾前指。兩腿，從腳後跟到膝蓋，應該與頭垂直。脛骨和上臂應該彼此平行。
5、 這個體式中，由於脖子、兩肩、胸部、脊柱和腹部都得到了伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重。試著正常呼吸，盡你所能保持這個體式約30秒。
6、 盡你所能保持之後，雙腿越過頭放下，回到地面，雙肘離開地面，伸直雙臂成輪式。
7、 然後以山式站立，或者練習反轉輪式。
8、 為了緩解由蠍子式引起的背部緊張，身體向前彎曲，在不屈膝的情況下手掌觸地，即成加強脊柱伸展式。
變化多端的蠍子式，對肩，背，核心的啟動都大大的，有魅力的軀體就是哪兒哪兒都有戲。
這個體式以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，左腿向後伸直，而右腿則向前伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液循環，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。
頭肘倒立式是許多瑜伽體式的基礎，是減肥塑身必備的瑜伽體式。頭肘倒立式需要跪坐在墊子上將軀幹向前，額頭放在地面上，雙手十指相扣，放置在墊子上成等邊三角形，掌心對著自己，放於頭前吸氣，豎起腳尖，立起身體，可以保證大腦及顱內的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應，使思維更敏銳，記憶力，邏輯思維提高，緩解失眠，頭痛，嗜睡，貧血各系統得到放鬆。
舞蹈式是一個優美而充滿活力的體式，這個體式需要我們站直，右腿向後彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展，左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦後抓左腳，右手手掌撐地保持身體的平衡，整個動作過程中，都要保持平穩均勻地自然呼吸。舞蹈式可以擴展胸部，增加肺活量
.運動肩胛骨，加強腿部，鍛鍊身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態，對於任何年齡段的人都是十分有益處的。
任何年齡的人都可以練習瑜伽，如果你年輕有活力，瑜伽使你維持年輕有勁；如果你年歲較長，瑜伽使你比你的年齡更年輕，有更多的活力。但是要根據自己的身體狀況選擇適合自己的體式、避免不適合的，而且，特別注意要在專業教練的指導下按正確的方式練習。
今天小密為大家的分享就到這裡結束啦，希望大家們一步一步、循序漸進的練習這些瑜伽姿勢，使自己的身材更加美麗優雅。
