123茄子
无论在减脂还增肌阶段，先无氧后有氧的编排方式，都是相对科学合理的。
没有什么白做不白做这一说，但你要知道无氧和有氧的目的是什么。暂且我理解为你的目标是减脂，如果是增肌，又是不同的操作方式。
无氧目标
第一，保持基础代谢
减脂期间你做无氧的目的是最大程度的保持你的瘦体重不流失，至于还想长肌肉，可能真是想多了。减脂期间，热量缺口的存在。增肌相对成本比较高也比较困难。能维持现有的瘦体重，就是很完美了。所以无氧，维持瘦体重，保证你现有的新陈代谢。
第二，如何维持瘦体重
要想维持住瘦体重，训练要把握好三点：1.复合动作，蹲拉推举为主。2.高强度。85%+1RM，3.缩短间隔时间
第三，加速脂肪分解
高强度训练的目标除了维持你的瘦体重外，还可以最大程度的将你有脂肪从脂肪细胞抽离出来，运送到线粒体中氧化。
有氧目标
第一，提高你心肺能力。这里不过多解释。
第二，进一步加速脂肪酸氧化
进一步氧化你的脂肪酸，刚才无氧训练的大部分工作是抽取分解脂肪酸，有氧训练则进一步加速脂肪细胞的氧化过程，加大脂肪的消耗。这才是有氧训练的目标。
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把问题转换一下，“有氧会不会掉肌肉？”或“有氧会不会抹杀做无氧所付出的努力？”，这样看是不是比较直观一些。
肌肉破坏训练后立即做有氧会对肌肉修复肥大造成干扰。
一份来自2017年《体育科学医学杂志》的研究证明了这一点。一个举铁的新手，练好二头肌后间隔24h再去练习30分钟的中高强度有氧蹬自行车，和举完铁之后直接练有氧相比，前者的肌肉增长速度几乎是后者的两倍。
虽说举铁后做适量有氧还是会长肌肉，但是立马做有氧会降低增肌效率，对于想快速增肌的朋友来说，举铁和有氧一定要分两天进行。
如何最大化有氧效果，避免增肌效果产生影响。
第一，不要在错误的时间进行训练。
如果先进行有氧训练20min，然后在去举铁，将不会有足够的力气去做到足够的组数来刺激肌肉。如果一定要练有氧，放在举铁之后。
第二，跑步是比较差的有氧训练方式。
对于增肌的人而言，跑步，跳绳，开合跳，高强读间歇式冲刺跑会产生非常强的离心力，导致大量下半身肌肉损伤，需要恢复，对练腿的人来说有很大影响。选择低冲击力有氧训练则不会有影响，如自行车，椭圆机，上坡走。
第三，高强度有氧要考虑恢复。
如果你要练肩，那么前一天你不能练习高强度战绳，因为第二天肩部肌肉一定还在恢复，再去练肩效率不会很高。
第四，不要做太多有氧，专注举铁。
一周3次，每次20-30分钟对增肌干扰很大，如果无氧做到位了，肌肉还是会生长，但是效率会低很多。如果你想刷脂的同时保持肌肉的话，倒是可以用这个方法。
总结一下，如果想最大程度增肌的同时减脂，建议专注于举铁，把举铁和有氧分两天进行，同时不要做一些影响举铁的有氧动作；如果你想大量刷脂还想保持肌肉，每周3天举铁训练后加有氧，每次30分钟左右，是个不错的训练方法。
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这种说法是基于无氧增肌、有氧消耗肌肉的想法，但是这不是数学公式，一“正”一“负”并不是零。
先无氧后有氧，对于减脂来说：
⒈增加消耗、更有效的消耗脂肪。大家都知道当有氧运动30分钟后脂肪供能的比例才会逐步最大化，而无氧运动的方式主要是以糖原供能为主，所以在无氧后进行有氧可以更有效的调动脂肪供能。
⒉塑形效果明显。对于体脂率不是特别高的新手来说，用先无氧后有氧的方式可以在减脂的同时增肌，再配合合理的饮食，半年至一年内就可以让身型有很明显的改变。
⒊提高代谢、变成易瘦体质。长期的、过量的有氧会让体脂变得越来越难以调动，所以就会加大肌肉的供能比例，肌肉量减少会降低基础代谢，造成易反弹的情况，而增加了无氧的方式就可以增加肌肉提高代谢，有氧只要保持适量的范围，并不会轻易被消耗很多。
对于增肌来说：
确实有一定影响，但是适量的有氧可以增加肺活量、提高心肺耐力，且对于无氧状态下的乳酸堆积的代谢有一定帮助，在增肌阶段保持每周1-2次，每次30分钟以内的有氧强度比较合适。
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这种说法肯定是不靠谱的，锻炼了就有收获，不可能说白做的。
其实先进行有氧运动还是先做力量训练，一个要看自己的训练目的，一个要看自己的运动习惯和能力。
无氧运动多半是指力量训练，目的的提高肌肉质量，增加肌肉围度，进而保持和提高基础代谢水平，增加减肥的效果。或者就是促进肌肉增加，提高肌肉围度。其实在力量训练中，并不单单的无氧运动，通过调整负荷的强度，也是算有氧运动的，只是大家习惯了将力量训练当成了无氧运动而已。比如，很多减肥的人，用小重量或者徒手做20、30次/组以上的练习的时候，动作过程就变成了有氧运动了：我们利用肌氧监测设备监测肌肉中的氧含量的时候，这样的小重量训练，在开始的时候肌氧会很快下降，进入无氧的模式，但完成十多次后，肌氧就会逐步的回升，后面会稳定在一个较高的水平，此时说明肌肉的工作靠有氧分解来供应能量了。比如俯卧撑做到20个的时候，肌肉的能量供应就变成了有氧模式了。但是这样的训练模式对提高局部的能量消耗是非常好的，既可以提高肌肉的用氧能力和肌肉耐力，又可以促进减脂。包括健美运动员在赛前也会用这样的小重量来进行减脂，增加肌肉的拉丝感。
同样的，有氧运动也是相对的，比如跑步大家是大家公认的有氧运动，但是，你来两个百米冲刺，那绝对就是无氧训练了！我们同样测试过运动员和普通人的跑步过程的肌氧变化，基本类似，在百米跑的过程中，肌氧很快就降到非常低的状态，此时肌肉基本靠无氧代谢来供应能量。在跑完后肌氧才逐步上升，而系统训练的运动员上升的速度很快，一般人上升的速度很慢而已。
所以，有氧运动和无氧运动只是相对而已的，更不会因为安排的顺序不同而出现“练了白练”的情况。
