每當提到深蹲的問題時，必有人會提醒''注意膝蓋不要超過腳尖''這樣的話語。
那麼這是不是就是真理呢？
通過我的觀察學習理解，這不是完全對的。
首先還是要提到因人而異這個原則，每個人的身體結構不同。
比如說兩個175身高的人，一個45碼的腳，另一個40碼的腳，他們同樣做出來標準深蹲，而他們的膝蓋與腳尖的位置關係肯定是不一樣的。
就算你告知40碼腳的人讓他膝蓋不要過腳尖，他也做不到，因為他的重心就在那裡，不過腳尖必然動作出現問題（彎腰前傾過度）或者直接後躺失敗。
這就是其中一個不對的原因之一，還有上下身比例的問題在裡面。
同樣的標準深蹲，上圖的膝蓋超過了腳尖，難道他做錯了？
溫習一下深蹲的正確姿勢
標準深蹲在《囚徒健身》中說的很詳細，我提煉幾個要點
1體會''坐''的感覺
2做全幅動作
3不要彎腰能前傾但不要過度
4慢和穩
所以，''深蹲膝蓋不要過腳尖''這句話可以記下來作為處理膝蓋過分前傾的一個警告，但能否過腳尖還是因人而異的，和身體結構有關，這是因人而異的。
為了更加詳細嚴謹的說明問題，我從馬克·瑞比託的《力量訓練基礎》節選一部分。節選內容雖長但字字精品；雖是一本講槓鈴的書，但內容也可參考到自重訓練中。有器械自重混合練的朋友可以多注意一下這本書，350來頁的書只講五個動作增加力量，目標夠明確內容夠詳細。
節選分割線~
膝關節
在這裡所提倡的正確後深蹲中，膝關節處在正確的位置：它們的投影直接與雙腳分別處在一條直線上，從而使股骨與雙腳保持平行。對大多數人來說，膝蓋會前伸到稍稍越過腳尖的位置，而確切的位置則由個體的身體結構所決定。這基本上意味著，當從正上方向下俯視的時候，舉重者的股骨和雙腳應該分別投影於一條直線上，這樣就不會產生膝關節的扭轉。如果你的股骨短、脛骨長的話，你的膝蓋可能處在腳尖稍向後的位置；如果你的股骨長、脛骨短的話，你的膝蓋可能位於腳尖前3 ～ 4 英寸（7.6 ～ 10.2 釐米）的位置，或者介於上述兩種情況之間。
這取決於你的股骨、脛骨和軀幹的尺寸。因為膝蓋的投影與你的腳尖處在同一條直線上，所以雙腳外展的角度也會決定膝關節外展的角度。雖然也需要因人而異, 但對大多數人來說，腳尖從正對前方的位置外展約30°是比較合適的，如圖2-12 所展示的。這個角度能讓髖部正常運作。
截至目前，兩個最常見的與膝關節有關的錯誤是：
①膝關節內收太多；②膝蓋前太多，無論是在下蹲的起始階段還是在動作底部。新手們在首次深蹲時不出現其中的一種或者兩種錯誤，實際上是很難的。這兩個錯誤都與髖部的功能和位置意識有關。如果在深蹲的任何階段你的膝蓋都靠在一起的話，股骨內側和外側肌肉的功能就會被弱化。但如果這個問題沒有被察覺的話，舉重者就不可能去糾正這個問題。為此，你在深蹲的時候，眼睛要比平時更向下看，盯著地面上正好位於雙腳腳尖之間的點，這樣你就能清楚地看到自己的膝蓋，並檢查膝蓋的位置了。如果在深蹲過程中的任何一點，你的雙膝彼此靠近的話，你都要提醒自己將其外展。你可能不得不誇大這個外展的幅度來使你的膝關節處在正確的位置，因為當它們內收的時候，你仍會感覺它們處在正確的位置。
把膝關節外展到與雙腳平行的位置並保持住，然後做幾組動作，之後你會發現內收肌——也許最外側的臀肌也會，有痠痛的感覺。這些我們之前討論過，你已經知道箇中緣由了。膝蓋前伸太多會給身體帶來一些挑戰。這雖不會明顯地損傷膝關節（雖然對膝蓋也不會特別好），但會對從底部位置起身時的髖部發力產生負面影響。膝蓋前伸會使膝角更為封閉，導致遠端縮短的膕繩肌缺少足夠的空間從另一端收縮。已經收縮的膕繩肌與一個更長的、處在伸展狀態的膕繩肌相比，對髖部伸展的助力就大打折扣了。這也意味著在腳踝- 腳中心平衡點上有更大的力矩，因為脛骨的角度更接近水平了。這種在膕繩肌發力和小腿力學機制上的差異會導致一個明顯的後果——舉重者使用的重量變小。這就是在前深蹲中發生的事情。
在前深蹲中，為了保持槓鈴杆位置所要求的更為接近垂直的背角，你必須閉緊膝角並打開髖角，所以在底部位置，膕繩肌不得不更為縮短。前深蹲和低槓位深蹲的主要區別在於前深蹲中的膝蓋前移。如果膝角太封閉的話，前深蹲中固有的一些膝蓋問題就會開始顯現——受到劇烈擠壓的股骨髁和脛骨髁之間的半月板軟骨的後側會受到不該有的衝擊。這種錯誤的膝蓋位置通常是由於對深蹲中背部位置的錯誤理解導致的。如果你想象的低槓位深蹲有著更為接近豎直的背部，那麼你對於你要做的事情的認識還是錯誤的，這會導致你的膝蓋過度前伸。
如果軀幹過於接近垂直的話，膝蓋會被迫前伸來保持身體處於槓鈴- 腳中心的平衡點。門外漢的建議——“舉起重量靠你的大腿，而不是背部”——可能就是問題的一部分，因為大多數人把這則建議理解為：要讓軀幹處於接近垂直的姿勢並用腿發力蹬地。正確的說法應該是“舉起重量靠你的髖部，而不是背部”，因為“舉起重量靠你的背部”只有在你彎腰撿起地上的東西、拱起你的脊柱並使之處於彎曲狀態時才會發生。身體前傾是深蹲中的一個正常部分，它是槓鈴杆在你的腳中心點正上方保持平衡所必需的。腦海中的正確圖像——我們會在第60 頁討論——經常能幫助你解決這個問題。如果這種方法不能解決這個問題，還有其他的方法能讓你把膝蓋向後移動。如果在深蹲中重心處於腳跟正上方的話，膝蓋就不可能太靠前。想象一下把重量壓在你的腳跟上保持平衡的感覺。調整好你的站姿，把腳尖翹起來，然後把重心後移到腳後跟的正上方。一旦你的重量轉移到腳後跟上，你就需要外展膝關節，然後深蹲。當你從腳後跟發力開始深蹲時，你的膝蓋會靠後，如果想保持平衡的話，你的背角也會被調整到更接近水平的位置。現在，你不能繼續依靠腳後跟
負擔重量深蹲了，因為這並不是一個平衡的姿勢。但在做了三四次之後，這個小技巧完成了它的任務，而你的重心也要重新回到腳中心平衡點，但是你的膝蓋會處在正確的位置——不會越過腳尖太多。這個姿勢讓你感覺平衡而有力。按照上述方法做幾次，這個就會成為你今後首選的姿勢。
水平更高的訓練者經常會碰到這樣一個問題：在深蹲靠近底部的時候，他們傾向於讓膝蓋向前滑動。
舉重者通常在經過一段時間的練習後會養成這個習慣，如果他長時間放任這種錯誤姿勢的話，這種深留腦海中的運動模式會變得很難糾正。這個問題具有潛在的複雜性。
如果你的膝蓋在到達深蹲底部時前移，用來保持膝關節開放狀態的股四頭肌可能放鬆下來；更為閉合的膝角會使膕繩肌縮短，繼而導致膕繩肌的遠端變得鬆弛，最終使膕繩肌不能被有效地用於近端髖關節的伸展。如果股四頭肌保持住了合適的膝角，那麼膕繩肌會被錨定，並在深蹲深度加大、髖角更封閉的時候繃緊，這樣的膕繩肌狀態有助於舉重者在起身的時候伸展髖關節。或者你可能放鬆了膕繩肌作用於脛骨上的張力，背屈了你的踝關節，把重心從底部前移到了腳尖上。比目魚
肌從遠端固定膝角，腓腸肌穿過膝關節到達股骨遠端（這樣把膝關節相對於腳踝固定起來），從而讓膝角更穩定。如果在深蹲的底部這些肌肉是鬆弛的，那麼舉重者不得不再次收緊這些肌肉來有效地使用它們，而在深蹲底部——這個非常低效的骨骼位置中，這樣做是很難的。
事實上，大多數人在靠近深蹲底部的時候，並不喜歡保持股四頭肌、腓腸肌和後鏈肌肉上的張力。隨著這些部位之間的角度變小，肌肉達到了伸展極限，肌腱被拉伸並保持繃緊，舉重者確實需要花很大力氣來保持這些部位的張力。舉重者也許會嘗試著向前放鬆，但這麼做顯然是不高效的，因為當這些可伸展的部分拉伸開來並且更靠近牽張反射激活點的時候，這樣做就降低了舉重者在這些部位中儲存彈性勢能的可能性。而當運動方向反轉的時候，這樣做就會影響牽張反射的效果。此外，向前放鬆也增加了肌肉受傷的風險，因為下背部的放鬆往往隨之而來。解決這個問題的方法就是學習在深蹲中如何使膝蓋處於正確的位置，並且學習在下蹲時如何使它們正確地運動。在一次正確的深蹲中，如果膝蓋隨著股骨的外旋向外移動，那麼膝蓋前伸的程度也會被限制在一個對你的身體結構來說正常的位置，並且所有的膝蓋前伸都發生在下蹲過程中的前半段或者前三分之一段。之後，膝蓋只需保持在合適的位置上，髖關節就會接手這個動作餘下的部分。所以，從最高點開始，把膝蓋前伸並外展到它們的最終位置——越過腳尖一點點，然後鎖定膝關節的位置，下蹲的剩餘部分由髖關節向後向下的運動完成。把下蹲分成這樣兩部分動作做幾次，然後把它們合併成一個流暢的動作。
有一種學習這樣做的有效方法——如圖所示——把一個木塊放在膝蓋前方。
為了使這種膝關節控制技巧發揮作用，你需要確實地向下看著你的膝蓋，從而瞭解在你的控制下膝蓋做出的具體反應。在深蹲的站姿中，在最高點，當槓鈴杆處在你背上的正確位置時，你向下看著地面上雙腳腳尖之間的一點。你會看到雙膝相對於雙腳的位置，在你下蹲的時候，你會明顯地察覺到膝蓋相對於腳尖的運動。使用空杆，在下蹲站起的全程中看著你的膝蓋，並重復幾次。你需要多做這個練習，因為它一開始看上去會很彆扭。但是隨著你通過動作過程觀察膝蓋位置的變化，隨著負重的逐漸增加，你會確切地察覺到問題的所在，並會立刻對如何糾正這些問題形成認識。如果你對深蹲的概念理解正確的話，那麼這個技巧會是糾正你出現的問題的最佳方式。
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