衣柜里上一年买的牛仔裤还能穿吗？你是否一段时间没运动，肥膘长肚子上，或者长在大腿上？

进健身房就是想改变自己，让自己穿得更好看，别人多些赞美。可是，大腿确实粗，跑步不靠谱，嘴馋忍不住，你会怎么办？让大腿更紧致好看，箭步蹲是你的必杀武器，在家里也可以练。

你可能没有听过箭步蹲，它是一个运动范围比较大的练腿动作，可以塑造腿部肌肉、提高下半身的稳定性，提高运动能力。

对于初学者，自重箭步蹲已经可以刺激大腿肌肉，如果想要获得更明显的效果，应该增加额外的负重。

这是一种十分简单但却非常有效的训练方法，箭步蹲是一种简单的腿部复合训练，主要针对你的股四头肌、臀部肌肉、小腿肌肉和腘绳肌。

另外，当健身房里所有的器材都在被使用中时你都可以完成这项训练，因为你所需要的只是一对哑铃。

一只手握一只哑铃。一只脚向前做弓步，另一只脚跟着蹲下，这样你的小腿就会降低直到你的膝盖几乎碰到地面。交替你的双腿让你的后腿放到前面，重复动作。

作为一项复合训练，它们最好用中等次数中等重量完成以帮助增加肌肉强度。

哑铃箭步蹲也好，自重箭步走也好，都可以成为训练中的一部分。下面是4个常见的箭步蹲问题。

【问题1. 身体前倾】

如果身体打直，那么箭步蹲刺激股四头肌会更加的深，箭步蹲得好处在于倾斜的角度，是可以调整的。如果在做动作得时候，身体越向前倾斜，对股四头肌的刺激也会相应的减少。

而且身体前倾会导致腰部承受过大的压力，而大腿肌肉受到的压力就会减少。改正的方法很简单。

首先要挺胸，身体这样就可以保持和地面垂直。眼睛向前看。保持身体在做动作的时候是挺直的，腰部是自然拱起。

【问题2. 忽视脚部】

像其它训练大腿的动作一样，首先驱动脚的后跟，把脚趾向前推。这样可以把动作集中在大腿肌肉上。

【问题3. 一步跨太窄】

脚步跨得不够宽，会导致每一个箭步蹲的膝盖都会在脚趾的前面，这样身体结构的平衡会被打破。长远来说，会导致膝盖疼痛或者受伤，所以，步伐一定要跨得足够大。

每跨出一步，前腿的脚后跟是第一个落地的。屈膝并且降低你的髋部，后腿的膝盖几乎接触地面。前腿的膝盖与前腿在同一直线。

【问题4. 动作太快】

调整你的速度，用适当的速度来运动，尽可能保持正确的姿势。走得太快不会给你带来好处，只会破坏动作的姿势，增加受伤的风险。

箭步蹲可以从功能上刺激到腿部，提高稳定性、平衡性和肌肉协调性，所以为了获得更好的效果，需要慢慢来。

动作比负重更加重要，哪怕拿两瓶矿泉水也可以练，甚至次数可以更低一点，只要感受到下半身被锻炼。几周后，给你线条更好看的大腿，而且力量、平衡和协调方面也有明显的改善。