减肥要"少油少盐"，因此多数减肥的胖友们，都过着"清汤寡油"的"惨淡"生活，但其实我们该做的不是尽量"断油"，而是吃"好油"！该少的要少、该吃的必须要吃！营养素充足才能高效的燃脂。

减肥需要“好油”

今天的分享，帮助胖友们解决4个问题：减肥要不要断油？吃多少油？哪种油必须要吃？减肥到底怎么用油？

弄清这4点，才能安心吃“好油”

第1问：减肥要断油吗？

断油=控制脂类=减少热量摄入=短期减脂=长期营养不良=最终失败，因此直接断油不可取！关键是脂类对我们有着非常重要的意义：

（1）脂类是机体的构成成分，缺乏会影响细胞的更新，影响代谢；

（2）可促进脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，缺乏则营养不良；

（3）脂类提供必需脂肪酸：有些脂肪酸人体不能合成、必须依赖膳食才能满足。如【n-6系亚油酸】：一些植物油；和【n-3系的亚麻酸】：鱼油、核桃油等，缺乏会影响生理功能和代谢

【n-3系亚麻酸】容易缺乏

第2问：减肥期间到底能吃多少油？

一普通成年人一天的总脂类量：约60g=食物的总脂肪约40g【见图】+炒菜用油约20g

1天总油脂的合理分配

第3问：哪些是对人体"不友好"的油？哪些是"好油"不能少？

油类从它的脂肪酸的结构分为3种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸；

多不饱和脂肪酸又分为：n-3系亚麻酸、n-6系亚油酸不饱和脂肪酸；

油脂的性质分辨

（1）需要“严格控制”摄入量的——富含【饱和脂肪酸】的油脂类：

主要来源于动物油：猪、牛、羊肉等，对人体不太友好，我们一般不缺，关键普遍超量，是造成肥胖重要因素。

（2）必需摄入，但“需要减少”的——富含【n-6系亚油酸】的油脂类：

比如：玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油等常见用油

（3）“优先选择”的——富含【单不饱和脂肪酸】的油脂类：

比如：橄榄油、茶籽油

（4）必需“积极摄取”的1类油——富含【n-3系亚麻酸】的多不饱和脂肪酸的油脂类：

比如：鱼油、紫苏子油、亚麻籽油、核桃油等

每种油都有它的“属性”

第4问：减肥期间的油到底怎么搭配？

（1）总油脂量约60g，供能比一般在20-30%，少油不断油！

（2）食物总油脂<40g/天：优先选择鱼虾，鸡脯肉等白肉，避免五花肉（富含饱和脂肪酸）

（3）烧菜用油<25g/天：交替用油：亚麻籽油、紫苏子油、橄榄油、菜籽油等，小瓶装方便常换！

（4）积极补充必需脂肪酸：适量坚果，尤其是核桃每天约10g，每周吃鱼虾贝等500g左右；

（5）避免反式脂肪酸：氢化植物油、植脂末、代可可脂、起酥油、人工奶油、人工黄油…

（6）低温烹调：一般"好油"不耐高温，建议蒸、煮、炖、凉拌为主；

（7）若要煎炸：建议选择耐高温的棕榈油和椰子油。

减肥的你真的无需"谈油色变"，正确的摄入"好油"，避免营养不良，促进代谢！（很多胖友排便困难，与控油有很大的关系哦）

各种脂肪酸的比例

你的用油正确吗？平常都吃哪些油呢？