相信媽媽們或多或少都刷到過“SHE的Ella自曝產後失禁2年”這個新聞，她說自己成為媽媽以後，因為生產困難留下了“後遺症”：子宮、膀胱脫垂，導致她幾年內做一些打噴嚏、跳躍、跑步的動作都會尿失禁。

護墊、褲子都溼掉，這給生活、工作、心情都帶來了極大影響。

一直以來，很少有媽媽會公開分享“生育中的屎尿屁”，可這些問題卻又實實在在影響著每一個媽媽。

關於生產，除了備孕、坐月子，你還得知道恢復！

今天，我們就請維庚博士，來為媽媽們分享一下有關修復盆底肌的鍛鍊方法！

先給大家講個故事：

有個朋友的婆婆，50多歲了，一直很“宅”，天天窩在家裡，除了小區門口的菜場基本上哪裡都不去。

剛開始，她以為婆婆性格如此，後來仔細詢問才知道，她的婆婆自從生孩子之後就憋不住小便，打個噴嚏都會漏尿，這樣就很尷尬，讓她不敢外出，而老人一直羞於去醫院看病，性格也變得內向而孤僻。

這個朋友恰好是練瑜伽的，學過產後康復，就告訴她，這是產後常見的問題，帶著她鍛鍊盆底肌。經過一段時間的鍛鍊，她的婆婆症狀消失了，可以正常外出遊玩，人也變得開朗很多。

不要說剛生完孩子不久的年輕媽媽們，問問咱們的“老母親”，大多都有這樣的困擾。

“產後30年，仍舊是產後”

這是一位著名的骨盆理療專家提出的概念。

懷孕和分娩會拉伸骨盆底部肌肉，這些肌肉變長而鬆弛，導致骨盆底肌肉衰弱無法承擔正常的功能。

如果產後不鍛鍊，這些鬆弛的肌肉並不能自己加強，相反，隨著年齡增加，肌肉的鬆弛會加劇，所以說“產後30年還是產後”。

什麼是盆底肌？

盆底肌，是骨盆底部肌肉的簡稱，這些肌肉解剖學名稱對於非專業讀者來說很枯燥，那麼我們打個比方，人體軀幹內部好像一個水桶，而盆底肌就是水桶的底。

盆底肌的功能是什麼

盆底肌有很多功能，其中最重要的功能就是控制小便和支持盆腔和腹腔器官的功能，分別對應產後媽媽常見的兩大症狀——漏尿和盆腔器官的脫垂。

盆底肌變弱有哪些表現

主要的表現是憋不住小便、（咳嗽或者跳躍）尿失禁，此外還有一些盆腔器官脫垂的表現，比如小腹墜脹感、陰道前壁膨出、子宮脫垂或者是小腹墜脹等。

症狀嚴重時需要就醫，但症狀較輕者可以通過自行盆底肌鍛鍊恢復。

如何鍛鍊盆底肌

• 鍛鍊方式

很多朋友都聽說過凱格爾運動（Kegel exercises），這是一個非常有效的盆底肌鍛鍊方法。

但常見誤區把凱格爾運動練成了“提肛”，目標肌肉並未得到充分的鍛鍊。

要想真正有作用，關鍵在於：找到盆底肌收縮的感覺。

盆底肌收縮的感覺不是提肛，而是小便時候中斷小便的感覺。

如果你覺得找這個感覺比較困難，可以坐在椅子上，把腳略墊高一點，放鬆腿部、臀部肌肉，然後把自己手掌貼住自己的會陰部， 先吸一口氣，呼氣時收縮盆底肌肉（有一種“提拉感”），讓會陰離開自己的手掌，保持呼吸，不要屏氣。

• 鍛鍊體位與功能

1、如果主要為了改善漏尿的症狀，可以採取坐姿、站姿甚至躺臥進行練習：

站姿盆底肌鍛鍊體位示意

2、為了改善盆腔臟器脫垂症狀，可以用臀部墊高或倒立位練習：

這種體位可以減少盆底肌負荷，有助於盆底肌支持功能的鍛鍊。

• 鍛鍊的頻率

無論哪種體位，呼氣同時收縮盆底肌的時候要保持3秒，然後吸氣同時放鬆盆底肌，數到3之後重複，每次重複10~15次，一天至少鍛鍊3次。

Enjoy！

有關產後恢復、減肥，媽媽們還有哪些困擾，留言區見啊~畢竟，咱們可以有維庚博士這個“神器”呢~