流年憶孤雨
17歲正是長身體的大好時候，如果你偏瘦的話，首要的就是要增肥。
一般情況下，偏瘦的人群大多有挑食偏食的壞習慣，長期的挑食偏食，會導致體內攝入的熱量不足和營養不均衡，跟不上身體發展的需要。所以，偏瘦人群應該改掉挑食偏食這個壞毛病，保證足夠蛋白質量的攝入，均衡食用新鮮的蔬菜水果。
少吃零食或不健康的食品，平時的零食要少吃。一些脂肪含量、碳水化合物（即澱粉、糖類等）含量較豐富的食物宜多進食。對於胃腸功能較弱的偏瘦人群，可選擇進食禽類、魚、羊等肝臟。
一句話總結：儘可能的多吃。
儘量不要熬夜，熬夜對增肥和減肥都不好，都會有嚴重的影響。
我的終極秘籍來了：每天睡前喝一碗小米粥，肯定長體重。喝小米粥睡的還好。
鍛鍊計劃：前期基本都是以適應為主，每週不宜鍛鍊過多，兩天或者隔天鍛鍊一次，每次半小時為宜，且製作輕強度的鍛鍊，如果要提高負荷，可以在教練的指導下進行。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛鍊肌肉適應後，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候，在繼續鍛鍊肌肉，是沒有過多的效果的，甚至會出現相反情況。
力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯臥撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛鍊方式較多，可以仰臥起坐，還有一些器械練習。
最後就是堅持了，成功都是堅持的成果，祝你成功！
李華健康說
我來答一下吧，現在正好在增重。18年1月1號開始增重，之前一直是100斤，還是穿上衣服稱的，我身高170。增重三個月之後體重120斤，現在增重五個月了，體重不怎麼長了，我也想緩慢增肌現在，因為體脂上升的也快。我來說說我的方法，首先是吃，瘦子吃不多，但是一定要吃，吃到撐為止，加上去健身房鍛鍊，胃口也會變好一點，每餐比平時多吃半碗飯或者一碗飯，然後上午10點多加一餐，吃一根香蕉，兩片吐司。下午三點多也要加一餐，吃的一樣的。然後說練，隔天去一次健身房，每次一個小時到一個半小時，慢跑十分鐘熱身，然後練器械，一開始可以分上半身下半身練。慢慢變為分化練，瘦子想見效快，胸背腿要多練。我的計劃是，第一天肩小腿，第二天背肱二頭肌，第三天胸肱三頭肌，第四條大腿腹肌。具體的動作可以去網上找。記住一條原則，寧願輕一點，也要把動作做標準，一組動作要持續40秒到一分鐘，落下要慢。附上兩張對比照
living25190156988
有多少人在為自己瘦弱的體重而擔憂，有多少人又因為自己瘦弱的身材而苦惱不已！瘦確實是一種美，但是對於男性來說，如果太瘦了，那就會有一種弱不禁風的狀態！
我相信有許多人都想成為絕世猛男，我相信每一個人心裡都有一個絕世的施瓦辛格，那樣的男人才算是個男人，他是我們每個人的榜樣！
流暢的肌肉線條，碩大的肌肉塊，這是一種男性之美，這是我們每個人夢寐以求的！為了得到他，我們應該付出巨大的努力，其實只要通過健身我們就可以做到！
健身確實很苦，但是當你堅持下來並且逐漸的愛上它，你就會發現他對你的改變有多麼的大！自信勇猛，力量全部集於一身，這才是一個真正的男人！
今天我就來給大家細細的講一下瘦子到底該怎麼健身呢？我們如何從120斤，變成一個猛男呢？這裡面有許多的方法和注意事項！
1. 少做有氧
其實有不少人都建議在健身的同時應該加入有氧運動，確實，這個對於體重比較大的人非常的適用，但是對於體重過輕身材瘦小的人來說並不適合！
所以我們在健身前一定要少做有氧運動，我們要將有氧運動當成一種熱身的手段！在健身前慢跑十分鐘，可以很好的熱身身體，最大程度地避免身體在健身中受傷！
我們在慢跑完以後繼續拉伸肌肉韌帶十分鐘，讓自己的身體熱起來，這樣身體受傷的概率也會減少！
2. 基礎運動
瘦子健身，我們千萬不能太心急，首先我們最先做的就是讓身體逐漸的適應重量訓練，選擇自己能承受的重量，然後做一定的組數！
我比較建議大家先做做迎體向上，俯臥撐，槓鈴臥推，槓鈴硬拉，平板支撐，負重深蹲等，這些動作可以很好的加強我們全身的肌肉，讓我們的肌肉力量逐漸的變強變大。
這個過程，我們一定要循序漸進，千萬不能逞能，身體和肌肉適應是需要一段時間的，盲目的增加重量，只會讓我們的身體受傷！
3. 營養補充
怎麼都說健身三分靠練，七分靠吃，這句話自然有它的道理！尤其是對於瘦子來說，如何在短時間內增加我們肌肉的量，這是我們首先要面對的問題！
所以我們一定要會吃，吃的好再加上練的好，我們的肌肉，我們的體重才能逐漸的上升，我們飽滿的外形才能逐漸顯現出來！
健身前一小時，吃一把葡萄乾一根香蕉，健身後半小時之內，我們可以攝入一定量的蛋白粉，或者魚肉蝦肉牛肉雞胸肉，這些食物中都含有優質的蛋白質能夠很好的修復撕裂的肌肉纖維！
肌肉養成策略
對於瘦子來說，像是跑步這類的有氧運動似乎不是很適合你，只會越跑越瘦，你要做的就是做力量訓練，增加肌肉的質量與大小，是你的首要任務。
單瓶子
很多肥胖的男性對自己的身材比較苦惱，想盡各種辦法想要減肥，所以都很羨慕瘦人，但是卻有很多的體型偏瘦的男士也依然苦惱，因為男性體型偏瘦的話就沒法練出肌肉男的感覺，那麼針對瘦人有什麼樣的健身方法呢，下面我就給大家介紹一下這方面的內容：
1.合理安排運動量：運動量的安排是健身中最重要的一點。實踐證明，瘦子應器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每週練3，4次，每次每組動作做3，4組開始，慢慢增加重量。以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。
2.量力而行：鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.夯實基礎：瘦子在初練兩三個月的階段最好能進健身房接受教練正規系統的學習鍛鍊指導，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4.針對練習：瘦子經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
5.少練有氧運動：瘦子進行鍛鍊時，最好少耐力性項目的運動和有氧的練習，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
7.堅持不懈：瘦子要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑著頭腦發熱，想一口吃個胖的方法是不行的，因鍛鍊方法不對、效果不明顯也不要喪失信心，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
耐力運動
人體可分為三種不同的體型：外胚層（ectomorphs）、內胚層（endomorphs）和勻稱型（mesomorphs）。每個人都屬於這三種類型之一。
不同體型的差異
外胚層：即所謂的“瘦子”。外胚層的人骨架較小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。對於他們來說，通過力量訓練來增加肌肉重量是一件頗為困難的事情。
勻稱型：他們是天生的“運動胚子”。這種體型的人肩寬，肌肉多，骨架大，很容易通過訓練增長肌肉。
內胚層：他們的身材短而圓。內胚型的人新陳代謝速度慢，較難減去脂肪。更不幸的是，他們很容易增長體重，而且大都是以脂肪的形式出現。
因此，相同的訓練方法並不適用於每一種體型的人。
適宜瘦子採用的健身方法
分量較沉的複合式訓練動作是他們的“主菜”，而且他們應當完成較多的次數。由於外胚層的人其慢肌纖維（收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞）的比例較高，因此他們比其他體型的人能夠以比較高的強度完成更多的次數。
適合他們的組間休息時間在3~5分鐘之間，訓練頻度可以安排的適當頻繁些。他們身體的恢復速度較快，因此比其他體型的人需要次數更多的鍛鍊。外胚層的人每週可以安排3~4次全身性的肌肉力量訓練，但不宜從事過多的有氧鍛鍊，並從飲食中攝入較多的優質蛋白質和脂肪。
安生看健身
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
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咕咚健康小助手
我以前就是個瘦子，所以你說的問題體會比較深刻。
你說你猛吃最後不但沒有變壯，反而肚子先變大了胳膊還是那麼瘦，問題就出在你不會吃，亂吃東西導致局部脂肪變厚，那就是你的肚子，在不鍛鍊的情況下，狂吃東西腹部是最容易堆積脂肪的。還有你說的做俯臥撐感覺到骨頭與骨頭摩擦，其實那不是骨頭與骨頭之間摩擦，只是你經常不做俯臥撐，或者老不拉伸導致的肌肉周邊組織粘連沒有打開而已，以後做運動之前多拉伸拉伸關節就好了。
要想增肌你得知道增肌的原理呀。
第一，形成能量赤字，也就是熱量缺口，就是你一天吃進去所有食物的熱量總和要大於你每天消耗熱量的總和，只有這樣才能增肌。而這些食物熱量的總和不是說你想吃啥就吃啥，一定要是按你每天所需的，蛋白，碳水，脂肪三者加起來的總和的熱量才行。
第二，肌肉的微創，也就是肌肉的撕裂，你必須通過鍛鍊讓你的肌纖維得到微創這樣才能利用營養物質進行修復，修復後肌纖維就會變得比之前的要大。所以，前期你可以做做俯臥撐讓你的身體適應一段時間，後期最好去健身房大重量訓練。
第三，合理的休息，長肌肉這個過程不是在健身房裡完成的，所以你一定要有充足的時間讓你的肌肉恢復48到72個小時左右，至於咋睡覺自己合理安排就好，切記不要熬夜。
希望能幫到你！
進擊的大師兄
瘦人健身，要增肌，才能顯得形體勻稱。
說到增肌絕對要有計劃的。可以先訂個簡單的計劃，逐步增加，下面先說說簡單的。
星期一:胸推4✘8.肱二頭4✘8
星期二:引體向上4✘8.肱三頭4✘8
星期三:深蹲4✘8
星期四:肩部前中後束肌都是4✘8
星期五:腰部
然後休息兩天，對於瘦人要增加營養品，可以買增肌粉，營養元素主要有碳水化合物，蛋白質。
怎麼服用，健身前三十分鐘先用溫水衝兩勺喝下。健身後，三十分鐘內再衝營養品，一定要在三十分鐘內，因為健身後正是肌細胞需要營養的時候，如果拖延時間久了，反而對增肌有不好的效果。
SATAN73166368
肥胖一直都是我們討論的話題，但世界總是有那麼一種人怎麼吃都不會胖，像減肥之類的話題通常都與他們沒關，著實令人羨慕，但瘦不是不需要運動的，那麼消瘦的人應該怎麼健身才好呢？下面來為大家介紹一下。
慢跑，世界上有氧運動有很多種，但慢跑是最多人所喜歡一種，在慢跑運動中要想取得良好的效果就必須要學會調節自己的呼吸，只有學會保持呼吸的節奏才不會造成身體難受，更能讓你堅持的更久。
散步，俗話說的好“飯後百步走，活到九十九|”散步作為一種很簡單的活動，但好處卻又很多，它能增強人體的代謝活動，提高胃部的消化能力，散步時肺部的氧氣量更會提高到一倍以上讓人的呼吸系統得到增強，因此每天散步三十分鐘就能減少疾病的發生了。
爬樓梯，現代社會科技很發達住在高層的人出入都會坐電梯，但這樣就錯失了一個鍛鍊的好機會了，那就是爬樓梯。爬樓梯有助於保持骨關節的靈活，使你的大腦保持清醒，更能增加你的體力，但爬樓梯的過程中不宜太快，上樓時上體應該微微向前傾、屈膝抬腿，前腳往上爬為好。
以上就是為大家介紹的三種適合瘦子健身的方法了，這三種方法簡單易學而且激烈程度比較低，特別適合瘦的人使用，只要大家堅持健身就能提高身體素質，疾病自然就會遠離你去。
指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。
主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。
擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。
