健身先健脑，今天先给大家补充点理论知识，聊一聊稳定肌的评估和训练的方法。
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什么是稳定肌？
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人体的每块肌肉都有各自不同的功能和作用。运动康复领域的专家从系统发育学的角度出发，依据其功能将肌肉分为了两类：张力肌(Tonic Muscle)和相位肌(Phasic Muscle)。
相位肌主要起稳定的作用，主要帮助维持姿势、对抗重力、有稳定和控制的功能。当发生功能障碍时，容易出现过度灵活、松弛和无力。所以从功能上，我们也可以称之为稳定肌(Stabiliser)。
张力肌主要起运动的作用，主要帮助快速的动作，产生强大的力量和爆发力。当发生功能障碍时，容易出现过度激活、延展性下降和过度僵硬。从功能上，我们可以称它为运动肌(Mobiliser)。
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肌肉之间如何工作
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人体的关节发生运动时往往需要稳定肌和运动肌的协同收缩，即稳定肌维持关节的对位和正常的滑动，而运动肌产生快速、大幅度的运动。稳定肌激活不足时，常常会发生代偿，使得关节运动的范围不能被合理地分配到各个关节。这时会出现局部的压力过大，反复运动后导致局部组织损伤，进而出现疼痛。
以肩关节为例，像肱二头肌这类位于人体表层跨过多关节、肌纤维附着的方向较为单一，且产生大范围速度和力量的肌肉为运动肌。而像前锯肌这类位于人体深层、肌腱附着点较为广泛的止点，主要作用为维持关节稳定的肌肉为稳定肌。
当肩关节前屈时，只有两类肌肉共同工作，才不会发生代偿，产生高效运动。当前锯肌（稳定肌）不能高效工作时，会发生肩胛运动障碍。这时，肩关节前屈时会有肩胛骨的上回旋运动的不足和盂肱关节过度运动。最终出现肩关节整体活动度下降或盂肱关节过度活动所致的疼痛问题。
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如何训练稳定肌
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通常来说训练稳定肌时要注意两点：一是避免代偿，二是控制动作的难度。一般来说，训练稳定肌时，需要让其在能够控制的范围内运动，当动作发生代偿时，就应该立刻停止。
对于前锯肌的训练来说，理想状态下肩峰不应该向靠近头部的方向运动，同时肩胛下角应该向腋中线的方向移动。难度应该从易到难，循序渐进。
一级难度为将双手撑在墙上，肘关节伸直，用手推墙，肩胛骨用力前伸到达活动末端，此时肩胛下角应尽量靠近腋中线，并保持10秒，重复10次。
当完成情况较好后，可进阶到二级难度改用单手撑墙，前伸肩胛骨。
三级难度为手膝支撑，双手撑地，用力将身体向远离手的方向推起。当此姿势下完成动作较好，可将身体重量移动到一侧，重复上述动作。
如果肩胛下角不能保持在靠近腋中线的位置10秒时，应该退阶到上一难度等级或逐渐增加保持时间。
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总结
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人体中的肌肉并不是都需要大负荷训练，首先要分清楚肌肉的类型与训练的目的。很多时候疼痛或者功能障碍都与稳定肌的工作效率低下有关，这就需要稳定肌练习来激活肌肉，进而恢复运动肌和稳定肌的协同工作。
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