健身先健腦，今天先給大家補充點理論知識，聊一聊穩定肌的評估和訓練的方法。
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什麼是穩定肌？
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人體的每塊肌肉都有各自不同的功能和作用。運動康復領域的專家從系統發育學的角度出發，依據其功能將肌肉分為了兩類：張力肌(Tonic Muscle)和相位肌(Phasic Muscle)。
相位肌主要起穩定的作用，主要幫助維持姿勢、對抗重力、有穩定和控制的功能。當發生功能障礙時，容易出現過度靈活、鬆弛和無力。所以從功能上，我們也可以稱之為穩定肌(Stabiliser)。
張力肌主要起運動的作用，主要幫助快速的動作，產生強大的力量和爆發力。當發生功能障礙時，容易出現過度激活、延展性下降和過度僵硬。從功能上，我們可以稱它為運動肌(Mobiliser)。
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肌肉之間如何工作
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人體的關節發生運動時往往需要穩定肌和運動肌的協同收縮，即穩定肌維持關節的對位和正常的滑動，而運動肌產生快速、大幅度的運動。穩定肌激活不足時，常常會發生代償，使得關節運動的範圍不能被合理地分配到各個關節。這時會出現局部的壓力過大，反覆運動後導致局部組織損傷，進而出現疼痛。
以肩關節為例，像肱二頭肌這類位於人體表層跨過多關節、肌纖維附著的方向較為單一，且產生大範圍速度和力量的肌肉為運動肌。而像前鋸肌這類位於人體深層、肌腱附著點較為廣泛的止點，主要作用為維持關節穩定的肌肉為穩定肌。
當肩關節前屈時，只有兩類肌肉共同工作，才不會發生代償，產生高效運動。當前鋸肌（穩定肌）不能高效工作時，會發生肩胛運動障礙。這時，肩關節前屈時會有肩胛骨的上回旋運動的不足和盂肱關節過度運動。最終出現肩關節整體活動度下降或盂肱關節過度活動所致的疼痛問題。
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如何訓練穩定肌
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通常來說訓練穩定肌時要注意兩點：一是避免代償，二是控制動作的難度。一般來說，訓練穩定肌時，需要讓其在能夠控制的範圍內運動，當動作發生代償時，就應該立刻停止。
對於前鋸肌的訓練來說，理想狀態下肩峰不應該向靠近頭部的方向運動，同時肩胛下角應該向腋中線的方向移動。難度應該從易到難，循序漸進。
一級難度為將雙手撐在牆上，肘關節伸直，用手推牆，肩胛骨用力前伸到達活動末端，此時肩胛下角應儘量靠近腋中線，並保持10秒，重複10次。
當完成情況較好後，可進階到二級難度改用單手撐牆，前伸肩胛骨。
三級難度為手膝支撐，雙手撐地，用力將身體向遠離手的方向推起。當此姿勢下完成動作較好，可將身體重量移動到一側，重複上述動作。
如果肩胛下角不能保持在靠近腋中線的位置10秒時，應該退階到上一難度等級或逐漸增加保持時間。
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總結
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人體中的肌肉並不是都需要大負荷訓練，首先要分清楚肌肉的類型與訓練的目的。很多時候疼痛或者功能障礙都與穩定肌的工作效率低下有關，這就需要穩定肌練習來激活肌肉，進而恢復運動肌和穩定肌的協同工作。
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